Ajouter de la variété à l’entraînement est l’une des meilleures façons de progresser

coureurs à l'aube
Photo : Fitsum Admasu

Les athlètes sont souvent à la recherche de la meilleure méthode d’entraînement, la meilleure séance, la meilleure façon de distribuer la charge, de périodiser l’entraînement ou encore d’agencer leurs séances dans la semaine. Et s’il n’existait pas de « meilleure » façon? Et si la clé résidait plutôt dans la variété?

La littérature scientifique sur l’entraînement regorge d’exemples où l’introduction d’une nouvelle méthode d’entraînement, ou d’un niveau stimulus, génère des adaptations supérieures. 

Par exemple, un groupe de kayakistes, habitué de s’entraîner selon une périodisation traditionnelle, est soumis à une périodisation par blocs et voit sa performance augmenter à un rythme plus rapide. 

Un groupe de coureurs, habitué de s’entraîner au seuil, entreprend un bloc d’entraînement polarisé et voit sa performance augmenter davantage que le groupe de coureurs qui poursuit son entraînement au seuil. 

Un groupe d’athlètes d’endurance débute un programme de musculation et obtient un gain de performance important.

Ainsi, introduire des changements et des variations dans son programme est l’un des aspects les plus importants de l’entraînement. Cela s’explique par deux des principes fondamentaux : 

  • le principe de surcharge;
  • le principe de surcompensation. 

Selon ces principes, lorsqu’un sportif est soumis à une charge suffisante (surcharge), l’état de fatigue initial est suivi d’une période de récupération, puis de surcompensation, d’où le sportif ressort avec des adaptations.

Mais si le même stimulus, qui constituait une surcharge au départ, est répété semaine après semaine, il devient moins puissant, voire insuffisant, pour générer ce cycle de surcompensation. 

Ainsi, l’introduction de charges nouvelles, variées, va permettre de remettre en branle ces cycles de surcompensation.

Trois programmes d’entraînement pour ajouter de la variété

Une coureuse regarde sa montre.
Photo : Alora Griffiths

Introduire de la variété dans l’entraînement peut être difficile. Cela prend certaines connaissances et une bonne planification.

Voici trois façons de varier son entraînement, que nous allons décortiquer :

  1. Varier le temps passé dans les différentes zones d’intensité;
  2. Varier la charge d’une semaine à l’autre;
  3. Varier la charge d’une séance à l’autre dans la semaine.

1. Varier le temps passé dans les différentes zones d’entraînement

Il existe plusieurs façons de distribuer la charge d’entraînement : entraînement au seuil, entraînement polarisé, entraînement pyramidal, etc. 

Ce qui distingue ces formes d’entraînement, c’est la proportion de temps passé dans les différentes zones d’entraînement : 

  • l’entraînement d’endurance de base (zone 1, ou Z1), où la fréquence cardiaque se maintien de 50 à 60 % de sa capacité maximale;
  • l’entraînement au seuil (zone 2, ou Z2), où la fréquence cardiaque se maintien de 60 à 70 % de sa capacité maximale;
  • l’entraînement de haute intensité (zone 3, ou Z3), où la fréquence cardiaque se maintien de 70 à 80 % de sa capacité maximale.

L’entraînement polarisé, où ~80 % du temps d’entraînement se fait en endurance de base Z1 et ~20 % est effectué à intensité élevée Z3, avec peu ou pas d’entraînement en Z2, a gagné en popularité dans la dernière décennie, alors que plusieurs études ont montré sa supériorité face à l’entraînement au seuil. Mais ce serait probablement une erreur de conclure qu’il vaut mieux suivre un entraînement polarisé en tout temps. 

Lorsqu’on observe l’entraînement des athlètes d’endurance, une approche commune consiste à passer d’un entraînement axé principalement sur l’endurance de base en préparation générale vers un entraînement pyramidal en préparation spécifique, puis un entraînement polarisé à l’approche des compétitions. 

Les connaissances scientifiques actuelles ne nous permettent pas de connaître la séquence idéale à suivre dans l’année, mais voici un exemple de séquence pour un coureur qui préparerait une course de trail de 42 km ou moins.

Exemple de distribution de la charge pour un athlète préparant une compétition de trail courte-moyenne distance (< 42 km)

plan entrainement

2. Varier la charge d’une semaine à l’autre

Vous planifiez vos trois prochaines semaines d’entraînement. Disons que l’objectif de ce prochain bloc d’entraînement est d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), soit la vitesse la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant quelques minutes. 

Selon vous, quel agencement de la charge permettra de faire les meilleurs gains? 

  1. Maintenir un volume d’entraînement similaire durant les quatre semaines?
  2. Varier la charge, de sorte qu’elle augmente progressivement d’une semaine à l’autre? 

La bonne réponse, évidemment, est la deuxième. Varier la charge d’entraînement d’une semaine à l’autre permettra d’avoir des semaines de surcharge importante, pour déstabiliser le corps, et des semaines de récupération, où la magie (la surcompensation!) s’opérera. 

Dans un cycle de quatre semaines, planifiez par exemple : 

  • deux semaines de développement, où la charge sera modérée;
  • une semaine de surcharge;
  • une semaine de récupération. 

Pour moduler la difficulté des séances, vous pourrez modifier :

  • la longueur des sorties;
  • le nombre de séances exténuantes;
  • le nombre de séries et de répétitions dans vos séances d’entraînement par intervalles. 

Dans certaines études, les chercheurs ont poussé ce concept à l’extrême. Ils ont comparé les gains de VO2max obtenus par deux groupes de cyclistes. 

Le premier groupe a effectué deux séances d’entraînement par intervalles par semaine pendant 12 semaines. 

Le deuxième groupe faisait plutôt quatre séances d’entraînement par intervalles la première semaine, puis une seule séance les deux semaines suivantes, et répétait ce cycle pendant 12 semaines. 

Au terme des 12 semaines, les deux groupes de cyclistes avaient fait le même nombre de séances d’entraînement par intervalles (24 séances), mais le groupe ayant modulé le nombre de séances d’une semaine à l’autre (le deuxième groupe) avait plus que doublé ses gains de VO2max comparativement au premier groupe. 

Il pourrait donc être approprié de planifier à l’occasion des semaines-chocs, où le nombre de séances de difficulté élevée augmente de façon marquée. 

Bien sûr, ces semaines-chocs doivent faire partie d’un plan d’entraînement réfléchi, avec une progression appropriée, pour éviter, notamment, de se blesser. 

3. Varier la charge d’une séance à l’autre dans la semaine

Réfléchissez à votre dernière semaine d’entraînement, et cotez la difficulté de chacune des séances d’entraînement que vous avez effectuée, sur une échelle de 1 à 10, 10 étant la séance la plus difficile que vous ayez jamais faite. Quelle est l’étendue de vos cotes?

Une erreur commune est de systématiquement faire des séances où la difficulté globale est de 6 ou 7/10. C’est signe qu’aucune séance dans la semaine ne vous a vraiment amené hors de votre zone de confort, et qu’aucune séance ne vous a permis de récupérer. 

Il y a bien sûr des contextes où votre charge variera peu d’une séance à l’autre, mais dans une semaine type où l’objectif est le développement de qualités physiques, vous pourrez vous assurer d’avoir une variation de charge intéressante en suivant les conseils suivants :

  1. Planifiez 2 à 3 séances difficiles (7 ou + sur 10), soit parce qu’elles seront très longues ou très intenses.
  2. Planifiez au moins un repos actif, soit une séance de niveau de difficulté faible (≤ 4/10).
  3. Planifiez une journée de repos passif.
  4. Les autres séances pourront se situer entre ces extrêmes. 

En conclusion, pour continuer de progresser, pensez aux variations que vous pourriez apporter à votre programme d’entraînement. Vos séances sont-elles trop souvent du même niveau de difficulté? Votre charge varie-t-elle d’une semaine à l’autre, pour vous permettre de bâtir de la fatigue, puis de récupérer? Utilisez-vous le même type de distribution de la charge, entre les différentes zones d’entraînement, depuis trop longtemps?


Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, de canoë-kayak et de paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et, bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la rejoindre sur sa page Facebook.

Références

Pallarés, Jesús & García-Fernández, Miguel & Sánchez-Medina, Luis & Izquierdo, Mikel. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. European journal of applied physiology. 110. 99-107. 10.1007/s00421-010-1484-9.

Esteve, Jonathan & Foster, Carl & Seiler, Stephen & Lucia, Alejandro. (2007). Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 943-9. 10.1519/R-19725.1.

Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(1):34-42. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x

À lire aussi :

Distances+ inspire ses lecteurs à mettre le sport dans leur vie, afin qu’ils connaissent une amélioration de leur santé globale, physique et mentale. Notre magazine oeuvre à une société plus saine. Vous pouvez faire une différence pour nous permettre de poursuivre notre mission en devenant un contributeur régulier. Nos articles ne sont pas gratuits : un journaliste a travaillé pour l’écrire. L’information n’est pas produite par magie : nous avons besoin de votre appui pour continuer. Vous lisez Distances+ ? Merci!