Pour en finir avec la quête de la cadence et de la foulée parfaite

Première partie : la cadence

daniel riou course
Le kinésiologue Daniel Riou à l'entraînement - Photo : Gabriel Rancourt

La grande majorité des coureurs ont, un jour ou l’autre, entendu parler de la cadence et des différents types de foulées. Plusieurs ont même déjà fait quelques recherches à temps perdu à ce sujet. 

Il faut dire que l’internet déborde d’informations par rapport aux techniques de course à adopter afin d’être plus performant et de diminuer les risques de blessures entraînés par la pratique de notre sport. 

Des articles sur les sites spécialisés aux publications plus subjectives sur les différents médias sociaux, il est parfois difficile de distinguer les modes éphémères des approches ayant fait leurs preuves. Devant cette montagne d’opinions et d’informations, Distances+ démystifie le tout en consultant quatre spécialistes de la course à pied. Ce premier texte aborde la question de la cadence « parfaite ».

Bien définir les termes

Daniel Riou, kinésiologue et fondateur du groupe Défis, rappelle la définition de la cadence comme étant « le nombre de pas en une minute ». 

Il s’agit donc de la vitesse à laquelle un coureur fait son enjambée. Celle-ci est souvent exprimée en « pas par minute », comme dans l’affirmation « tous les coureurs devraient courir à 180 pas par minute ».

Faut-il courir à 180 pas par minute?

Une recherche rapide sur internet ou une conversation après une sortie avec un groupe de course peut effectivement laisser penser qu’il suffit de courir à une cadence de 180 p/m afin de libérer son plein potentiel. Plusieurs articles citent notamment les travaux de Jack Daniel à cet effet.

Jean-François Harvey, ostéopathe et auteur du livre Courir mieux, considère pourtant ces travaux effectués auprès « d’athlètes élites courant très vite » comme étant peu représentatifs. Il affirme même que « le courant de pensée depuis quelques années qu’il faut être à une cadence de 180 pas par minute est un mythe ». 

Pour appuyer sa position, Jean-François donne comme exemple la cadence des coureurs africains qu’il a lui-même observés durant ses recherches sur le terrain. Celle-ci ne dépasserait jamais les 165 pas par minute à l’entraînement.

Le spécialiste de la course à pied ne nie pas l’importance de la cadence ni son augmentation lors d’entraînements par intervalles ou en compétition. Il préfère cependant mettre de l’avant les effets positifs de « dynamiser sa cadence » au lieu de généraliser à l’aide de chiffres.

Cela a tout de même des avantages

Photo : Brian Erickson

D’autres experts comme Daniel Riou, ainsi qu’Annie Jean, podiatre et coureuse multi-disciplinaire de haut calibre, reconnaissent les bienfaits d’une cadence plus rapide, sans toutefois contredire les propos élaborés par l’auteur de Courir mieux.

Daniel explique par exemple que « les personnes qui sont habituées à une telle fréquence (180 ppm) vont absorber davantage l’impact au sol et avoir une mise en charge verticale plus basse ». Cette diminution de l’impact au sol allège le stress mécanique imposé à leur corps, ce qui contribue avec le temps à réduire leur risque de blessure.

Annie observe pour sa part que « plus la cadence est rapide, mieux les coureurs se positionnent ». Les nombreux cas qu’elle a analysés dans le cadre de son travail lui ont permis de voir « leur corps changer de position et se pencher par l’avant un petit peu plus ». « Quand leurs pieds arrivent au sol, ils sont plus souvent sous les hanches plutôt que vers l’avant », ajoute-t-elle. 

Une cadence plus élevée ou plus dynamique n’est pas nécessairement une panacée face aux blessures, mais contribue néanmoins à améliorer plusieurs autres aspects de la technique de course.

Y aller progressivement

La grande majorité des experts précisent tout de même qu’il faut être très prudent en augmentant sa cadence. N’étant pas « un grand fan de suggérer des changements », Daniel Riou recommande « d’y aller de manière progressive et de ne pas faire de changement agressif ». 

Il conseille dans ce cas de commencer à accroître sa cadence de façon graduelle pendant un court laps de temps et non durant un entraînement complet.

La cadence lors d’un ultra

Pour ce qui est de la cadence en course de sentier, Maxime Lebœuf, champion canadien d’ultra-trail et fondateur d’Unis pour le sport, n’aime pas parler en chiffres lui non plus. Il admet par contre qu’« augmenter sa cadence pour aller chercher un peu plus de cardio-vasculaire et limiter l’impact sur les muscles », surtout lors d’une grosse montée, peut être une bonne idée lors d’une longue sortie. 

Cette habitude vient limiter les bris musculaires, principale source de ralentissement chez les coureurs d’ultras selon Daniel Riou.

Lire la suite —> La « foulée parfaite » et les différents types d’attaques

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