Roy Kok
Ce n’est pas tout le monde qui a la chance de vivre près des sentiers, et encore moins proche d’une montagne. Et pourtant, les coureurs de trail doivent s’entraîner au dénivelé de façon spécifique, afin de participer à des compétitions ici et à travers le monde. Le tapis roulant peut s’avérer un outil essentiel permettant de s’offrir quelques « côtes».
L’entraînement sur tapis roulant est aussi un excellent entraînement pour contrer la rudesse de la course en extérieur l’hiver, avec le froid, la neige et la glace. On peut utiliser la machine pour améliorer sa vitesse et travailler en pente avec beaucoup de précision, parce qu’elle recueille plusieurs données, dont la fréquence cardiaque.
La clé du succès avec le tapis roulant est de varier les types d’entraînement, pour que chaque séance soit un nouveau défi. Assurez-vous de toujours définir un objectif à votre séance, même si vous ne suivez que l’entraînement générique pré-programmé. Vous saurez après quoi vous courez!
La plus-value d’un tel système est qu’il vous permet de définir vous-même les réglages seconde par seconde. Même si vous suivez les séances d’entraînement ci-dessous, modifiez-les en fonction de vos besoins.
Randonnées actives
Prenez rendez-vous avec certaines des ascensions les plus longues que vous ayez jamais courues dans une course en sentier.
Réglez le tapis de course sur une inclinaison maximale (généralement 15 %) et trouvez votre rythme de randonnée le plus rapide.
Faites cette « ascension » tant que vous le pouvez, avec des pauses pour prendre une gorgée et admirer le paysage (hum), possiblement pendant une ou deux heures.
Félicitations, vous venez de gravir des cols et franchir des pics comme dans les Alpes. Une belle et longue randonnée fait en moyenne de 3 à 6 kilomètres.
L’entraînement sur piste
Faites un entraînement sur piste sur le tapis roulant, ce qui vous permet de travailler la vitesse sans avoir à tourner en rond et à éviter les coureurs plus lents.
Peu importe que vous aimiez les intervalles de 800 m ou de 1600 m avec récupération active, tout travail de vitesse peut être accompli sur le tapis roulant. Cet entraînement renforce aussi la force et le cardio, que vous soyez fanatique du 10 km ou un ultra-marathonien accompli.
Le fartlek
Cet entraînement est utile quand vous en avez assez de travailler sur la vitesse ou le dénivelé de façon spécifique. « Fartlek » est un mot suédois qui signifie « jeu de course ».
Ajustez l’inclinaison à partir d’un minimum et d’un maximum (disons entre 1 et 8 %) et notez votre vitesse maximale dans l’inclinaison qui vous est confortable pendant un effort de deux minutes.
Toutes les deux minutes, modifiez l’inclinaison et la vitesse, mais assurez-vous d’atteindre votre vitesse / inclinaison maximale de 3 à 5 fois sur une période de 45 minutes.
Vous pouvez augmenter votre « maximum » ainsi que la durée de l’entraînement la prochaine fois. Vous pouvez inclure autant de récupération active (marche) que vous le souhaitez.
Le fartlek est un excellent outil de récupération dans un programme intensif. C’est aussi une façon d’ajouter dans votre planification une course qui nécessite de bouger pendant un temps donné, mais pas de faire une distance précise.
Les fartleks sont également efficaces en ce sens qu’ils imitent la variabilité du trail sans les racines, la glace et la boue.
Vitesse + côtes, ou le « test »
C’est, de loin, l’entraînement sur tapis roulant le plus difficile.
Courez sur trois kilomètres à un rythme de plus en plus rapide en commençant par une pente de deux degrés, pour terminer par votre kilomètre le plus rapide possible à 0 degré.
Choisissez ensuite la pente la plus élevée possible sur laquelle vous pouvez courir aussi vite que possible pendant deux minutes.
Abaissez l’inclinaison de 3 degrés et augmentez la vitesse. Faites ceci pendant 8 à 12 minutes, en abaissant l’inclinaison et en augmentant la vitesse à un effort presque maximal, avec une à trois minutes de récupération active (marche rapide à 2 degrés).
Ensuite, courez un autre kilomètre de plus en plus rapide. Refaites le même entraînement en côte après avoir pris quelques gorgées d’eau.
Enfin, compléter un kilomètre plus rapide et un autre en récupération plus lente à deux degrés.
Il s’agit d’un entraînement intense, mais il peut facilement être adapté en fonction de votre forme physique. Par exemple, vous pouvez faire un kilomètre rapide, une longue côte et un kilomètre modéré si c’est là que vous vous trouvez sur le plan physique.
« Je ne suis pas un tapis roulant, mais tout comme »
Surprise! Certains des bons entraînements de course ne se font pas du tout sur tapis roulant.
Ce sont des entraînements « croisés » sur des machines de gym différentes, qui fournissent un entraînement cardio à faible impact, facile pour les os, les tendons et les articulations, mais qui donnent au cœur et aux poumons une bonne raclée.
L’elliptique est souvent détesté par les coureurs, mais en vérité, c’est un entraînement assez amusant. Vous pouvez choisir un entraînement pré-programmé.
On peut aussi participer à une classe de « spinning ». C’est facile, il suffit de suivre les commandes de l’instructeur et d’essayer de ne pas trop transpirer sur les gens à côté de soi.
Si vous le faites seul, allez-y pour un entraînement d’intervalles. Vous maintenez une intensité maximale, suivie d’une récupération pour reprendre le souffle, et vous répétez jusqu’à ce que vous soyez complètement épuisé.
Une fois que votre entraînement est terminé, profitez des tapis, des poids, du sauna ou du bain tourbillon du gym. C’est un petit bonus.
Vous avez conquis le tapis roulant et les autres machines du gym. Quelle que soit la façon dont vous abordez l’entraînement en salle, si vous vous fixez un objectif, vous pourriez finir par aimer ça.
Traduction : Vincent Champagne
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