Trois options pour faire ses intervalles en hiver

tapis roulant
L'entraînement sur tapis roulant permet de faire des intervalles même en hiver! - Photo : courtoisie

L’entraînement par intervalles a fait ses preuves, et la plupart des coureurs y ont recours pour améliorer leur capacité cardiovasculaire. En l’absence de neige et de froid, on sort dehors sans même se poser la question, mais en plein cœur de l’hiver, les choses se compliquent. Comment maintenir les acquis de la saison estivale? Voici trois options qui vous permettront de poursuivre votre entraînement beau temps, mauvais temps.

Le tapis roulant

Si certains coureurs ne peuvent s’empêcher de voir le tapis roulant comme un instrument de torture, d’autres le voient plutôt comme un outil d’entraînement indispensable. 

En hiver, on peut évidemment compter sur le tapis pour s’entraîner dans un environnement contrôlé, à une température ambiante raisonnable et sans prendre le risque de perdre pied sur une plaque de glace camouflée. 

Il est également facile d’ajuster la vitesse et l’inclinaison pour se rapprocher un peu plus d’un entraînement en sentier, ce qui représente un avantage non négligeable.

Lorsqu’on choisit le tapis roulant pour son entraînement, il faut prendre en considération que la mécanique de course sera différente qu’à l’extérieur ou sur une piste intérieure. Le tapis déroule sous les pieds du coureur, ce qui a généralement comme effet d’augmenter la cadence. Pour compenser cet effet, on peut choisir d’augmenter légèrement l’inclinaison du tapis (0,5 ou 1 %).

Si vous penchez plutôt du côté de ceux qui évitent le tapis à tout prix, voici deux petits conseils pour accroître votre motivation :

  • Choisissez un entraînement par intervalles qui vous plaît particulièrement pour apprivoiser le tapis. Vous parviendrez ainsi progressivement à l’associer à une expérience positive.
  • Sélectionnez avec soin les chansons de votre liste de lecture. Votre entraînement deviendra la parfaite occasion de passer du temps de qualité avec vos artistes préférés.

La piste de course intérieure

La plupart des coureurs éloignés des grandes villes n’ont pas accès à une piste d’athlétisme intérieure. Si vous avez la chance d’en avoir une près de chez vous, profitez-en pour aller y faire un tour en hiver. 

Les pistes intérieures sont souvent de 200 m, soit environ la moitié moins longues qu’à l’extérieur, mais il n’en demeure pas moins qu’elles sont une solution idéale pour conserver une excellente qualité d’entraînement dans un environnement stable. 

Pour davantage de motivation, on peut se joindre à un club de course, ou encore se créer son propre groupe d’entraînement avec qui se surpasser.

Courir à l’extérieur

Photo : Sébastien Côté

Il est évidemment possible de faire ses intervalles dehors, même en hiver : l’idée de courir au grand air est tout simplement irrésistible pour de nombreux coureurs. 

Si c’est votre cas, commencez par choisir judicieusement vos vêtements en fonction de la température extérieure. Sur ce plan, il faut expérimenter pour trouver un juste milieu : on veut être au chaud, mais conserver une liberté de mouvement et éviter de se retrouver couvert de sueur après un intervalle. Règle générale, on s’habille comme un oignon, c’est-à-dire avec plusieurs couches de vêtement qui respirent. 

Pour faire des intervalles à l’extérieur en hiver, il faut également faire preuve d’une certaine flexibilité. Si vous aviez prévu votre entraînement le plus ardu de la semaine un samedi, mais qu’une tempête de neige s’abat sur la ville et que le vent de face suffit à vous garder sur place, il vaut mieux remettre la séance. Si votre horaire vous le permet, il est également préférable de remettre à plus tard dans la journée une séance prévue en matinée en cas de grand froid : vos poumons vous en seront reconnaissants.  

Enfin, comme l’adhérence est grandement réduite en hiver, l’expérience de course est très différente qu’en été. Il est donc préférable de mettre la montre GPS ou l’application de côté et de se concentrer sur la perception de l’effort. En d’autres termes, soyez à l’écoute de votre corps et ajustez votre vitesse en conséquence. Si vous avez un entraîneur, consultez-le afin de bien comprendre l’objectif de la séance et de mieux orienter votre rythme en fonction des sensations recherchées.

Un texte écrit en collaboration avec Audrey Vaillancourt


Guillaume Ouellet est entraîneur de course sur route à Unis pour le sport et athlète paralympique spécialiste du 5000 m T13, épreuve qu’il a remportée chez les hommes aux mondiaux de 2015. Il est atteint de rétinite pigmentaire, une maladie qui réduit progressivement son champ de vision. C’est à la suite de son diagnostic qu’il a amorcé une carrière sportive qui allait changer sa vie.

Ce texte a été publié dans le cadre d’un partenariat avec Unis pour le sport.

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