Trois bonnes raisons de pratiquer l’entraînement croisé

Sarah Bergeron-Larouche à ski - Photo : courtoisie
Photo : courtoisie

L’an dernier, l’athlète élite Dakota Jones a remporté la célèbre course américaine Pikes Peak Marathon, après s’y être rendu… en vélo. Il a parcouru plus de 400 km en quatre jours, histoire de s’échauffer un peu, mais surtout pour amasser des fonds pour un groupe écologiste. L’entraînement croisé devrait-il faire partie du programme d’entraînement de tout coureur de trail?

L’entraînement croisé, ou « activité de transfert », peut consister en de la musculation, du yoga, du vélo, ou tout autre sport. Certains introduisent même des activités qui optimisent la santé globale sans être des activités physiques, comme la méditation!

L’entraînement croisé = plus d’heures d’entraînement

L’entraînement croisé permet d’ajouter des heures d’entraînements, sans augmenter la charge mécanique et sans augmenter le risque de blessure de surutilisation.

C’est une valeur ajoutée pour le coureur en sentier qui prépare un ultra. En effet, celui qui désire créer une surfatigue sans augmenter son risque de blessure de surutilisation peut bénéficier de l’entraînement croisé pour des gains aérobiques.

En ajoutant une activité aérobique à faible charge mécanique à son entraînement, l’athlète fait plus d’heures et profite d’adaptations physiologiques. Les triathlètes sont des champions dans ce domaine : ils cumulent beaucoup d’heures, car ils font trois sports.

Par ailleurs, l’entraînement croisé peut être utilisé après un bloc d’entraînement à haute charge mécanique, ou après une course, comme stratégie de récupération. Cette activité est connue sous l’expression « flusher les jambes », qui signifie simplement d’apporter un « flow » sanguin (des nutriments, et nettoyer les déchets) pour optimiser la récupération.

L’entraînement croisé = athlète diversifié

Le vélo constitue un bel entraînement croisé. - Photo : courtoisie
Le vélo constitue un bel entraînement croisé. – Photo : courtoisie

L’entraînement croisé permet de développer d’autres aptitudes telles que la puissance, et d’autres patrons neuromusculaires. L’économie du patron de course est un déterminant important de la performance en course.

Par contre, d’autres déterminants sont nécessaires pour être performant en course en sentier, notamment l’agilité dans les terrains techniques, l’efficacité du ˝power walking˝, la tolérance aux forces excentriques dans les descentes, la tolérance à l’altitude ou à la chaleur, la capacité d’ingérer des aliments, etc. Plus un athlète est versatile, plus il sera performant en trail.

De plus, en développant l’efficacité d’autres patrons moteurs, l’athlète devient plus complet. Certains, qui ne se sont pas entraînés spécifiquement pour la course en sentier, dominent dans certains événements, comme les cyclistes dans les montées et certains athlètes de ski de montagne dans le « skyrunning », tel que le jeune Italien David Magnini, qui a terminé deuxième au classement général de la Golden Trail Serie cette année.

L’entraînement croisé = bienfaits psychologiques

Le ski permet de profiter des joies de l'hiver - Photo : courtoisie
Le ski permet de profiter des joies de l’hiver – Photo : courtoisie

L’entraînement croisé a des bienfaits au niveau psychologique. Pour garder la motivation, il est opportun de varier la monotonie des entraînements en pratiquant d’autres sports. Un athlète heureux et motivé performe mieux.

L’entraînement croisé peut aussi être un outil pour passer à travers une période de blessure, qui empêche souvent de courir. Un athlète blessé qui ne pratique que la course à pied peut être déprimé lorsqu’il ne peut chausser ses souliers pour une période indéterminée. Tandis que celui qui pratique plusieurs sports trouve des solutions et arrive à transférer sa passion pour la course dans d’autres activités, tout en conservant les gains physiologiques.

L’entraînement croisé permet aussi de pratiquer un sport d’hiver afin de profiter pleinement de la saison froide!

En résumé

L’entraînement croisé est bénéfique pour l’athlète de trail. Il permet :

  • d’augmenter les heures d’entraînement sans nécessairement augmenter le risque de blessures de surutilisation;
  • il permet de travailler d’autres chaînes musculaires et patrons moteurs;
  • il  peut être utilisé comme une stratégie de récupération;
  • il est un excellent moyen de garder la motivation.

Les détracteurs de l’entraînement croisé lui reprochent de diminuer l’économie de course en étant moins spécifique. Il faut dire que l’entraînement croisé ne semble pas être bénéfique pour le coureur débutant qui n’a pas encore développé l’économie de course, ou pour celui qui rencontre des difficultés à compléter 3 à 4 fois une demi-heure de course par semaine.

La particularité de la course en sentier et des ultras, c’est qu’il y a plusieurs déterminants de la performance, comparativement à la course sur route où les déterminants les plus importants sont l’efficacité de course, le seuil aérobique et le seuil lactate.

Le critère le plus important pour observer des gains en course à pied est la constance. Il faut d’abord être capable de courir de façon répétée depuis quelques semaines sans blessures et sans trop de difficultés. Ensuite, on ajoute des intervalles et des longues sorties pour observer des gains au niveau du seuil aérobique, de l’efficacité de course et de l’endurance. Puis, on varie les entraînements de course pour créer des stimuli différents.

S’il se repose suffisamment, le corps réagit positivement à une variété d’activités. En fait, le corps n’est pas très précis et ne connaît pas les chiffres; il reconnaît plutôt le changement et s’y adapte.

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Sarah est chiropraticienne, athlète de course en sentier et entraîneure avec Unis pour le Sport. En plus d’être membre du conseil chiropratique des sciences et du sport du Québec, elle poursuit ses études de deuxième cycle en chiropratique sportive. On peut la suivre sur sa page Facebook professionnelle.

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