Trois raisons d’intégrer les intervalles dans son entraînement

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Photo : Jim Larson

L’intervalle est l’un des outils clés du coureur en sentier. Pourtant, ce dernier tend généralement à le délaisser au profit de sorties tout en constance, en gambadant toujours au même rythme et en répétant le même type d’effort.

Quel est donc l’intérêt d’intégrer dans son entraînement cette petite bête qu’est l’intervalle, alors que la course en sentier implique de se déplacer pendant plusieurs heures à une vitesse modérée, voire à la marche? En quoi consiste l’intervalle et quels sont ses effets sur la performance? Voici un petit guide pour mieux vous y retrouver.

Le concept d’intervalles

Tout simplement, un entraînement par intervalles est une alternance de courtes (ou moyennes) périodes d’effort intense suivies d’une période de repos actif ou passif.

D’innombrables modèles peuvent être utilisés en fonction du niveau de forme et de l’expérience du coureur ou de ses objectifs. Ce qui est important de retenir, c’est que tout type de coureur peut gagner à intégrer de la vitesse dans son entraînement.

En osant un travail dans les zones plus intenses, plusieurs bénéfices sont à votre portée. En voici trois qui pourraient vous aider dans votre cheminement de coureur.

  1. L’amélioration de votre Vo2max et du muscle cardiaque

Le volume maximal d’oxygène que le corps peut utiliser (Vo2max) est l’un des facteurs principaux qui détermine la quantité d’énergie pouvant être produite par le système. Pour parvenir à l’améliorer, l’effort doit se situer dans ou au-dessus des zones critiques.

En effet, comme pour tout muscle squelettique, les muscles cardiaques nécessitent un effort au-delà de leur capacité afin de s’adapter et d’améliorer leurs fonctions contractiles. Après quelques semaines d’entraînement en intervalles, on peut observer une diminution du nombre de battement par minute pour le même effort, preuve que le cœur parvient désormais à contracter plus fortement.

Quelques tests d’évaluation sont très simples à exécuter afin d’estimer votre niveau de Vo2max. Par exemple, le test Cooper consiste à parcourir la plus longue distance possible en 12 minutes.

N’hésitez pas à faire appel à un kinésiologue qui sera en mesure de bien vous encadrer dans votre démarche. Il pourra ensuite adapter votre entraînement en conséquence.

  1. Développement d’une meilleure économie de course

En augmentant la vitesse, le système tend à éliminer les mouvements superflus, ce qui a pour effet de diminuer la quantité d’énergie dépensée. Une fois le mouvement intégré, vous dépenserez moins de calories pour une même vitesse donnée. Vous aurez donc plus d’énergie en banque si votre désir est de courir plus longtemps.

  1. Utilisation et développement des fibres musculaires de type rapides

L’entraînement en continu à plus faible intensité demande principalement un travail au niveau des fibres dites « lentes », fibres qui possèdent une forte endurance mais qui ne parviennent pas à produire une grande puissance.

L’intervalle requiert une plus grande sollicitation au niveau des fibres rapides, qui elles, sont plus fatigables certes, mais qui sont en mesure de donner au coureur une puissance accrue. La fibre rapide est particulièrement utile lors de montées ou des dépassements, moment où un brin de puissance est toujours bienvenue!

Commencer graduellement

Un conseil pour terminer. Si vous n’avez jamais goûté aux intervalles et que vous vous lancez immédiatement à pleine capacité, ce sera sûrement le seul intervalle de votre entraînement. Les poumons en feu et les jambes « en jello », vous prendrez les 10 prochaines minutes à vous remettre de vos émotions.

Débutez simplement par une séance d’introduction qui habituera votre corps à s’adapter à cette nouvelle façon de bouger. Commencez votre séance avec quelques minutes d’échauffement à une allure lente à modérée, puis accélérez pendant 10 ou 15 secondes. Par la suite, enchaînez avec le temps nécessaire pour reprendre votre souffle et ainsi vous sentir prêt à attaquer un nouvel intervalle.

Lorsque vous vous sentirez à l’aise dans ce mode d’introduction, vous pourrez passer à des intervalles plus longs et réduire tranquillement le temps de repos qui les séparent. Considérez un terrain plat pour débuter, pour ensuite tenter l’expérience sur des sentiers davantage techniques.

Finalement, prônez une progression graduelle en ne ciblant qu’une seule de vos sorties de course pour intégrer de la vitesse. N’oubliez pas que sur le total hebdomadaire d’entraînement, on ne devrait pas passer plus de 15 % à 20 % du temps en intensité élevée. La raison est simple, plus la vitesse augmente, plus le stress mécanique est grand au niveau des articulations et des muscles squelettiques et le risque de blessure s’amplifie.


Dotée d’une curiosité sportive sans limites, Marquita Thériault aime explorer. Après le soccer, la ringuette, le volleyball, le ski alpin, l’escalade, la course à pied sur route, elle est tombé finalement sous le charme de la course en sentiers en 2014 – ce qui l’a poussé à compléter un baccalauréat en kinésiologie. Ancienne graphiste, Marquita se passionne pour la photographie, activité à laquelle elle s’adonne lors de ses sorties en montagnes.