Optez pour la planification par blocs d’entraînements

L'athlète québécois Elliot Cardin lors d'une de ses sorties en Californie à la suite de l'annulation du TNFC en raison des incendies fin 2018 - Photo : Elliot Cardin (Instagram)
L’athlète québécois Elliot Cardin lors d’une de ses sorties en Californie à la suite de l’annulation du TNFC en raison des incendies fin 2018 – Photo Instagram : Elliot Cardin

Durant la saison de courses en sentiers, vous cherchez à maximiser le temps passé dans les sentiers pour développer au maximum vos qualités physiques et techniques, mais vous souhaitez aussi éviter la fatigue afin de performer à chacune des compétitions auxquelles vous participez. Une planification adéquate de votre entraînement vous permettra de réaliser tout cela, à l’image de la périodisation par blocs.

Cette approche est adoptée par plusieurs entraîneurs d’athlètes de haut niveau. Elle a au moins trois avantages :

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  • 1. un nombre réduit de qualités développées dans un même bloc d’entraînement et donc une stimulation importante de ces qualités
  • 2. un maintien tant des qualités générales que spécifiques durant toute la période de compétition
  • 3. un niveau de performance élevé à plusieurs courses rapprochées.

Ciblez d’abord trois ou quatre compétitions pour lesquelles vous voudriez obtenir de bonnes performances. Comptez le nombre de semaines d’ici à la première course et le nombre de semaines entre les événements ciblés. Idéalement, ces épreuves clés devraient être espacées de trois à six semaines. Cela divisera donc votre saison en trois, quatre (ou davantage) cycles d’entraînement.

Chaque cycle débute au lendemain d’une compétition importante et se termine par la compétition importante suivante. Dans chacun des cycles, choisissez le nombre de semaines que vous désirez passer en préparation générale (de une à trois) et en préparation spécifique (de une à trois). La semaine précédant la compétition importante sera la semaine d’affûtage.

Bloc de préparation générale

Tout au long des semaines d’entraînement général (jusqu’à trois semaines), cherchez à développer votre endurance aérobie de base (capacité à faire de longues sorties) et votre vitesse aérobie maximale (votre vitesse à VO2max, soit la limite supérieure de votre système aérobie). Effectuez donc de longs entraînements à une intensité faible et des entraînements par intervalles avec des fractions d’efforts de courte et de moyenne durée (de 10 secondes à 5 minutes). Profitez également du bloc de préparation générale pour développer vos habiletés techniques de base. Par exemple, travaillez vos descentes.

Bloc de préparation spécifique

Au cours des semaines d’entraînement spécifique (jusqu’à trois semaines), tâchez d’améliorer votre endurance aérobie limite, c’est-à-dire votre capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de votre vitesse aérobie maximale. Faites des entraînements par intervalles où les fractions d’effort seront d’une durée de plus de 5 minutes. Continuez de travailler votre technique, mais avec des exercices plus complexes, exécutés également à haute vitesse.

Semaine d’affûtage

Pendant la semaine menant à la compétition ciblée, abaissez votre niveau de fatigue tout en maintenant votre condition physique en vue de vous préparer à un sommet de performance. Sans diminuer la fréquence de vos séances, réduisez le volume d’entraînement global d’environ 50 %. Pour ce faire, raccourcissez la durée de vos séances d’endurance de base, de vos échauffements et de vos retours au calme, et allouez-vous des repos passifs plutôt qu’actifs entre les fractions d’effort de vos séances d’entraînement par intervalles. Conservez des séances d’entraînement par intervalles ciblant la puissance aérobie maximale et l’endurance aérobie limite en vous assurant que le degré de difficulté de ces séances n’est pas maximal.

Voici des exemples de semaines types d’entraînement pour chacun des blocs, pour une personne courant 5 fois par semaine et s’entraînant environ 8 heures par semaine.

Semaine de préparation générale

TABLEAU ENTRAÎNEMENT PAR BLOCS 1

Semaine de préparation spécifique

ENTRAÎNEMENT PAR BLOCS SPÉCIFIQUES

Semaine d’affûtage

ENTRAÎNEMENT BLOC AFFÛTAGE


Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, de canoë-kayak et de paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et, bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la rejoindre sur sa page Facebook.

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