Karine Paiement, nutritionniste
Le jeûne intermittent est associé, parfois à tort, à de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Cette diète gagne en popularité, puisque de nombreux adeptes en vantent les vertus telles que la perte de poids, une diminution de la pression artérielle et une amélioration des facteurs de risque du syndrome métabolique. Une question demeure : le jeûne intermittent peut-il réellement être utile pour les athlètes d’endurance?
Types de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent fait référence au concept de s’abstenir de manger pendant un certain nombre d’heures et de consommer des aliments à volonté pendant des périodes de temps prédéterminées.
Il existe plusieurs variations au jeûne intermittent, allant de la restriction de l’apport calorique à certaines heures de la journée (jeûne avec alimentation limitée dans le temps) à la restriction partielle ou complète de l’apport calorique pendant plusieurs jours de la semaine (jeûne alternatif ou jeûne modifié).
Certaines pratiques religieuses telles que le ramadan sont également considérées comme un type de jeûne intermittent puisque les apports alimentaires sont limités dans le temps.
- Jeûne alternatif : alternance entre les jours de consommation d’aliments sans restriction et les jours de jeûne qui durent de 24 à 36 heures.
- Jeûne modifié : alternance entre les jours de consommation d’aliments sans restriction et les périodes de jeûne de 12 à 24 heures. Par exemple, la diète 5 : 2 alterne cinq journées de consommation normale de nourriture et deux journées de jeûne où on peut retrouver un apport calorique d’environ 25 % des besoins énergétiques.
- Jeûne avec alimentation limitée dans le temps : la consommation de nourriture se fait à l’intérieur d’un nombre d’heures limité, soit de quatre à huit heures, et ce, tous les jours. Par exemple, la nourriture peut être consommée de 10 h à 18 h uniquement.
Effets sur la perte de poids
Les gens adoptant le jeûne intermittent auraient tendance à avoir des apports caloriques totaux inférieurs à leurs besoins, ce qui entraînerait une perte de poids.
Toutefois, lorsque les apports alimentaires sont diminués, l’alimentation a de plus grands risques de ne pas combler les besoins nutritionnels de l’individu. Dans un contexte où les sportifs d’endurance ont des besoins accrus pour assurer leur récupération et leur progression à l’entraînement, il est pertinent de se questionner sur l’impact qu’un tel régime pourrait avoir sur la performance sportive.
Effets sur la performance sportive
Le principal substrat du corps à l’effort est le glucose. La glycémie représente le taux de glucose sanguin et, chez un individu en santé, elle demeure relativement stable.
En effet, le corps place en réserve les surplus de glucose en circulation sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour être en mesure de libérer celui-ci graduellement lorsque la glycémie diminue, comme c’est le cas entre les apports alimentaires et lors d’exercices physiques.
Les réserves hépatiques permettent généralement de maintenir la glycémie à un niveau adéquat entre 12 et 18 heures, mais s’épuisent beaucoup plus rapidement à l’effort. Pour éviter de manquer de carburant pendant l’entraînement, il est donc recommandé de consommer des aliments riches en glucides, comme des féculents ou des fruits, tout au long de la journée et particulièrement avant l’effort physique.
Effort de haute intensité
Un effort intense comme un sprint dépend de la disponibilité du glucose. Ainsi, des études ont été réalisées notamment auprès d’athlètes durant le ramadan dans le but d’examiner l’effet du jeûne sur la performance en contexte d’exercice de haute intensité. Des résultats variés ont rapporté principalement des effets négatifs sur la performance de sprinteurs et de cyclistes. Toutefois, certaines études ont observé que les effets semblaient s’atténuer après quelques jours de jeûne, suggérant ainsi le potentiel d’une adaptation métabolique.
Sports d’endurance
De nombreuses études se sont également intéressées aux sports d’endurance et au jeûne intermittent. Certaines d’entre elles ont été réalisées auprès d’athlètes pratiquant le ramadan alors que d’autres excluaient cette pratique.
Les résultats étaient variés, certaines études ont démontré des effets négatifs alors que d’autres n’ont rapporté aucun effet, mais aucune étude n’a réussi à démontrer d’effets bénéfiques sur la performance en contexte de sport d’endurance.
D’autres études sont nécessaires pour examiner les effets à long terme de cette approche alimentaire chez les sportifs d’endurance.
Performance sportive en général
En 2019, Levy et Chu ont fait une revue de la littérature sur le jeûne intermittent et ses effets sur la performance sportive mettant en lumière plusieurs études dont les résultats se sont avérés très variables. Aucune des études n’a montré d’amélioration des performances sportives, tous types de performances athlétiques confondus.
Quoi retenir de tout ça?
Bien que le jeûne intermittent permettrait de limiter les apports caloriques et favoriserait une perte de poids, le fait de jeûner pourrait diminuer la quantité de nutriments consommés et sous-optimiser la répartition de ces nutriments quotidiennement.
De plus, aucun avantage au niveau de la performance sportive ne serait attribuable au jeûne intermittent selon de nombreuses études.
Pour les athlètes désirant tout de même adopter cette approche alimentaire, il est recommandé d’évaluer les apports nutritionnels afin d’éviter des carences alimentaires ayant des effets négatifs sur la performance sportive.
Voir les références consultées pour la rédaction de cet article.
À lire aussi :
- La périodisation, c’est bon aussi pour la nutrition
- Le mythe de la diète alcaline : elle n’améliorera pas votre course
- Mythes et réalités sur les protéines : un peu, beaucoup, trop?
Karine Paiement est diététiste-nutritionniste, candidate à la maîtrise en science de l’activité physique et chargée de cours à l’Université de Montréal. Marathonienne et végétarienne, elle fonde Endorphine nutrition sportive en 2018 pour accompagner les gens qui désirent relever des défis sportifs en endurance tout en diminuant leur consommation de viande. Vous pouvez la rencontrer à Montréal, à Rosemère ou à distance. Pour plus d’informations sur son entreprise, visiter son site web, sa page Facebook et son compte Instagram.
