La périodisation, c’est bon aussi pour la nutrition

Photo : Max Pixel

Vous adaptez votre programme d’entraînement en fonction de votre calendrier de compétitions : préparation générale, spécifique, pré-compétition (taper) et transition. Ce vocabulaire vaut autant en nutrition ! Votre alimentation est un facteur clé de l’évolution de votre entraînement et elle aussi doit suivre une « périodisation », c’est-à-dire être adaptée à vos phases d’entraînement.

1- Préparation générale

C’est la phase qui représente la majeure partie de vos séances dans l’année. Le volume d’entraînement est relativement élevé, mais l’intensité est plus basse. Votre dépense énergétique quotidienne est la plus élevée de toutes les phases de périodisation.

Vous avez donc intérêt à manger beaucoup de glucides dans cette phase, de l’ordre de 8 à 12 g/kg.

Mais comment faire pour savoir si c’est ce que vous consommez ? Il existe des applications qui peuvent vous aider à calculer vos apports, mais personnellement, je vous recommande un suivi avec une nutritionniste. Elle vous aidera non seulement à faire ces calculs, mais aussi à choisir la qualité des glucides et la façon optimale de les répartir durant la journée en fonction de vos besoins en entraînement.

C’est également la seule phase où il est recommandé d’ajuster votre poids à la baisse, au besoin, et ce, avec le suivi d’une nutritionniste.

2- Préparation spécifique

À travers la phase de préparation générale, il y aura des jours ou des semaines qui comporteront des affûtages spécifiques ponctuels, souvent plus intenses, avec un objectif précis. On les appelle les phases de préparation spécifique.

Comme les sorties sont plus intenses, mais plus courtes et moins fréquentes, le besoin en énergie dans la journée est souvent moindre que lors des autres semaines de la phase de préparation générale.

Cela dit, la nutrition avant-pendant-après ces gros efforts est d’autant plus importante. Les glucides doivent être concentrés autour de l’effort et bien calculés au repos pour ne pas dépasser les besoins quotidiens en énergie.

3- Pré-compétition (taper)

Cette phase est assez courte. Elle dure en général de 2 à 4 semaines. Les plans d’entraînement sont alors très similaires à la compétition à venir, mais moins fréquents que lors de la phase de préparation générale.

La dépense énergétique quotidienne est donc moins grande que lors des phases précédentes, et il faut ajuster légèrement à la baisse l’apport en glucides (de 7 à 10 g/kg sauf si vous planifiez une surcharge en glucides 2-3 jours avant le défi) et également en lipides. C’est le moment de maintenir son poids et surtout d’éviter d’en prendre.

4- Compétition

Les jours ou les semaines de compétition sont souvent moins exigeants que la préparation générale en termes de besoins énergétiques si vous faites des sports de performance technique, de course à relais ou de puissance (sprint) par exemple.

Cela dit, dans le cas des courses en sentier d’endurance, on se pousse davantage lors de la compétition et on fait une distance souvent plus grande qu’en entraînement. La dépense énergétique est alors plus grande cette journée-là, et il faut absolument bien planifier le type de carburant, sa quantité et les moments où prendre notre carburant.

Chaque personne est unique et a des limites qui lui sont propres. Il faut alors plusieurs essais avant de trouver une formule optimale qui nous convient pour une course en particulier. Calculer un bon 3-6 mois d’essai afin de préparer votre défi, de faire les essais alimentaires et d’habituer votre système digestif à consommer les aliments choisis.

5- Transition

La phase de transition débute après la plus grosse course de votre année. Elle est courte (quelques semaines) ou longue (plusieurs mois) selon votre niveau et le délai avant vos prochaines compétitions.

À quoi sert-elle? À récupérer, à s’assurer qu’on ne met pas notre système immunitaire à plat et à reprendre un poids plus naturel que celui de compétition. Les entraînements sont moins intenses et moins longs. Les besoins en énergie sont à leur minimum, similaires à une personne sédentaire ou légèrement active. Vous aurez alors besoin de beaucoup moins de glucides (de 4 à 6 g/kg) que durant toutes les autres phases et moins d’énergie au quotidien.

En résumé, si vous pensiez suivre le même plan alimentaire tout au long de l’année pour atteindre vos objectifs et vous dépasser lors de votre défi, détrompez-vous ! Vous tirerez beaucoup plus profit de vos périodes d’entraînement si vous vous alliez à une nutritionniste.