Optimisez la planification de vos entraînements grâce à la variabilité de votre fréquence cardiaque

La chronique du Doc Benoit

La satisfaction du coureur en forme lorsqu'il arrive au sommet - Photo : Simon Benoit
La satisfaction du coureur en pleine forme lorsqu’il arrive au sommet – Photo : Jean-Pierre Harenclak

Demander à répétition à un corps fatigué de fournir un effort significatif à l’entraînement ne vous fera pas progresser. Mais alors, comment jauger votre prédisposition à l’effort pour mieux doser votre charge d’entraînement?

La perception de notre niveau d’énergie est un bon repère, mais certains coureurs n’écoutent pas les signaux de fatigue que leur envoie leur corps. Or, la fatigue et le stress accumulés influencent notre système nerveux, qui lui-même influence notre rythme cardiaque. Mesurer la variabilité de notre fréquence cardiaque, mieux connue sous l’appellation « HRV », permettrait d’en mesurer objectivement l’impact. Tentons de mieux comprendre cet outil.

Qu’est-ce que le HRV (Heart Rate Variability)?

Le HRV utilise la variabilité des écarts entre deux battements cardiaques (intervalle R-R). On l’exprime habituellement à l’aide d’une formule (rMSSD – Root mean square of the successive difference) nous donnant la moyenne des différences successives de la fréquence cardiaque. On recherche le niveau de fluctuation de nos battements cardiaques afin de repérer si ceux-ci sont réguliers ou variables. Un corps reposé va permettre davantage de variabilité d’un battement cardiaque à l’autre démontrant une capacité élevée de « microajustements ». À l’inverse, un corps fatigué va réduire cette variabilité.

Le système nerveux autonome

Le système nerveux autonome régit l’homéostasie (capacité du corps à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur quelles que soient les contraintes externes) de notre corps face aux stresseurs quotidiens. Autant ceux provoqués par l’entraînement que par les aléas de la vie quotidienne.

Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-parties, les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le système sympathique s’active pour affronter le stress. Il met le corps en état d’alerte en favorisant la sécrétion d’adrénaline, en accélérant le cœur, en dilatant les bronches, en accélérant la respiration et en gérant les résistances vasculaires (tension artérielle). Le système parasympathique, lui, abaisse l’état « d’éveil physiologique ». Il est responsable de la restauration des réserves physiologiques.

La mesure du HRV, non invasive, se révèle un simple du reflet de l’impact des stresseurs sur notre système nerveux autonome dont l’état influencera directement la qualité de nos entraînements et de nos performances.

Les mesures de HRV peuvent être prises de façon fiable à l’aide de moniteurs de fréquence cardiaques validés ainsi qu’avec la plupart des caméras de téléphones intelligents. Plusieurs applications sont également disponibles rendant l’utilisation de cet outil précieux accessible à tous.

Le niveau de fatigue n’est évidemment pas influencé que par l’entraînement. La qualité du sommeil, le niveau de stress au travail ou à la maison ainsi que la consommation d’alcool figurent parmi les variables confondantes à prendre en considération. Il est donc important de contextualiser les valeurs de HRV en fonction de notre quotidien.

Que dit la science?

Quatre mesures de HRV ont été tout particulièrement étudiées. Le HRV au repos, le HRV post exercice, le temps de récupération de la fréquence cardiaque (HRR) et le temps d’accélération de la fréquence cardiaque à l’effort (HR acceleration).

Une revue systématique de Bellinger publiée dans la revue scientifique Sports Medicine en 2016 a révisé 17 études sur le sujet. On y note une augmentation reproductible de tous ces indices d’activité vagale lorsqu’il y a adaptation positive à l’entraînement. L’utilisation du HRV semble toutefois plus fiable pour mesurer les gains que le surmenage. C’est pourquoi la plupart des applications offertes vont jumeler un questionnaire de perception de fatigue au score rMSSD afin de raffiner la valeur du produit.

La mesure du HRV au repos est la plus facilement reproductible dans le confort de sa maison. Une mesure quotidienne permet de noter une tendance et offre un indice intéressant à l’athlète qui veut maximiser son plan d’entraînement. Il peut plus facilement planifier ses séances spécifiques, lorsque la variabilité de sa fréquence cardiaque est maximale.

Au final

La mesure quotidienne du HRV au repos combinée à un questionnaire de perception de fatigue n’est pas un outil parfait, mais semble représenter un moyen fiable et accessible pour surveiller objectivement l’état de son système nerveux autonome et sa prédisposition à l’entraînement tout au long de l’année. Deux petites minutes sont nécessaires à l’acquisition de données ce qui en fait un outil franchement intéressant pour l’athlète consciencieux qui cherche à raffiner la qualité de son plan d’entraînement.


Simon Benoit est médecin de soins critiques en urgence, en plus de tenir une pratique de bureau axée sur la médecine sportive. Il est membre de  l’Association  québécoise  des  médecins du sport. Il est également diplômé en physiothérapie et en chiropratique et est ambassadeur de La Clinique du Coureur. Lisez tous ses textes !

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