S’entraîner à consommer plus de glucides : est-ce la solution aux courbatures?

spaghetti
Le traditionnel spaghetti, souvent consommé avant une compétition, est une source classique de glucides - Photo : Pixabay

Les apports en glucides, comme les gels, les boissons pour sportifs, les barres énergétiques ou les dattes, pendant vos longues courses en sentiers pourraient s’avérer utiles… le lendemain. 

En effet, une récente étude réalisée en Espagne chez des coureurs en sentier de haut niveau suggère que les athlètes qui consomment le plus de glucides pendant une course souffrent moins de dommages musculaires dans les jours qui suivent, comparativement à ceux qui en consomment moins. C’est un résultat intéressant, qui pourrait aider les coureurs à descendre les marches plus facilement au lendemain de leur épreuve!

Entraîner le système digestif

L’étude réalisée par Aitor Viribay et ses collègues a été menée en plusieurs temps. D’abord, 26 coureurs élites ont été recrutés. Au cours du mois précédent l’épreuve, ils ont tous intégré des séances d’ « entraînement du système digestif ».

L’entraînement du système digestif permet, entre autres, de diminuer les symptômes gastro-intestinaux associés à la prise de glucides, tout en permettant un apport accru de ce nutriment aux muscles en mouvement. Un gel énergétique contient en moyenne 20 g de glucides.

Ainsi, pour cet « entraînement », il s’agissait de consommer une quantité importante de glucides (jusqu’à 90 g/heure, ou un gel aux 13 minutes) pendant l’effort afin d’augmenter la tolérance et l’absorption des glucides. 

Les coureurs ont ensuite été séparés en trois groupes selon la quantité de glucides à consommer lors de l’épreuve : 60 g, 90 g ou 120 g par heure. Cela veut dire que les athlètes dans le groupe « 120 g » ont dû ingéré l’équivalent de six gels par heure pendant plus de 4,5 heures. Un total d’environ 27 gels. Tout un programme!

Les coureurs se sont alors élancés pour un marathon (42,2 km) en montagne (1990 m de dénivelé positif et autant en descentes). 

Plus de glucides, moins de dommages

Quoique la performance fût similaire entre les groupes, la consommation élevée de glucides semble avoir apporté plusieurs bénéfices. 

Les coureurs du groupe de 120 g/h ont perçu l’épreuve comme étant moins difficile que ceux des autres groupes. Des prises de sang réalisées le lendemain de l’épreuve ont aussi révélé que ceux-ci avaient moins de dommages musculaires et d’inflammation que les autres coureurs. 

Est-ce que cela signifie qu’il faut se gaver de glucides lors de la prochaine compétition? Il y a trois facteurs à considérer :

1) Pas pour tout le monde

D’abord, il faut noter que deux des neuf coureurs du groupe des 120 g/h ont dû abandonner l’épreuve en raison de problèmes gastro-intestinaux, comparativement à un coureur pour le groupe des 90 g/h et aucun chez les 60 g/h. Ces chiffres ne sont pas élevés, mais indiquent tout de même que cette stratégie d’alimentation très riche en glucides n’est pas pour tous. Il est donc plus sage de tester cette stratégie pendant une longue course de moindre importance avant de l’adopter en compétition. 

2) Différents types de sucre

Ensuite, les gels utilisés dans cette étude contenaient un mélange de maltodextrine et de fructose (ratio 2:1). Ces deux substances sont absorbées par des récepteurs différents dans l’intestin, ce qui augmente l’absorption totale. Il importe donc de bien choisir des boissons pour sportifs ou gels qui combinent différents types de sucres. Une nutritionniste du sport pourra vous aider à y voir plus clair.

3) L’entraînement est nécessaire

Enfin, les coureurs prenant part à cette étude ont tous entraîné leur système digestif avant la course. Il n’est pas tout à fait clair combien de temps est nécessaire pour que le système digestif s’adapte de façon optimale à la prise de glucides pendant l’effort. Selon Asker Jeukendrup, un expert dans le domaine, cela pourrait prendre jusqu’à 10 semaines à raison d’un entraînement par semaine avec une consommation élevée de glucides. Il importe donc de prévoir tôt comment préparer son système digestif pour votre prochaine course. 

Pour conclure, cette étude suggère que l’apport en glucides pendant une course peut avoir des répercussions sur la perception de l’effort, mais surtout sur la récupération. Quoique les recommandations sont encore autour de 60 à 90 g/ heure pour les épreuves d’ultra-endurance, ces athlètes ont prouvé qu’avec un peu de préparation, le système digestif est prêt pour de nombreux défis.


Ancienne skieuse de fond avec le Rouge et Or, Geneviève Masson se passionne pour tout ce qui combine sport et plein air. Cette nutritionniste du sport à l’Institut Canadian du Sport Pacific en Colombie-Britannique est spécialisée dans les sports d’hiver et les troubles du comportement alimentaire. Suivez-la sur Facebook, sur Instagram, sur Twitter ou découvrez ses recettes pour le plein air sur son site web Gourmet Hiking.

À lire aussi :

Références :

Jeukendrup, A (n.d.) Training the Gut for Athletes, sur le site MySportScience. Consulté le 17 juin 2020.

Viribay, A.; Arribalzaga, S.; Mielgo-Ayuso, J.; Castañeda-Babarro, A.; Seco-Calvo, J.; Urdampilleta, A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 202012, 1367.