Maria Semerjian
Le 21 avril 2023, 1200 coureurs prendront le départ du 37e Marathon des Sables (MDS) dans le Sahara sud-marocain en autosuffisance alimentaire. Distances+ sera cette année au cœur de l’événement et vous propose à cette occasion, en amont, un dossier spécial MDS.
Comment se préparer adéquatement à cette longue épreuve d’environ 250 km en 6 étapes, dont une longue de 80 km, dans le désert?
Vous retrouverez dans cette série d’articles — qui seront publiés régulièrement jusqu’au terme de l’épreuve — des scientifiques, des entraîneurs, des professionnels de la santé et de la nutrition, des coureurs expérimentés et d’autres qui se lanceront pour la première fois dans l’aventure. Tous témoignent et partagent leur expérience et leurs connaissances sur ce périple hors du commun.
Même si, pour la plupart des participants, le MDS est « une grande aventure humaine davantage tournée vers les rencontres et le partage que vers la performance sportive », même si les barrières horaires sont très larges et que plus de 90 % des traileurs franchissent généralement la ligne d’arrivée, pour le commun des mortels, il ne s’improvise pas. Vous retrouverez tout au long de ce dossier des conseils pratiques pour une préparation réussie, que ce soit en 2023 ou pour les années à venir, afin que cette traversée du désert ne soit pas une semaine de souffrance.
Voici les athlètes qui ont répondu à Distances+ et que vous retrouverez au fil des articles : Mathieu Blanchard, Julien Chorier, Sylvaine Cussot, Brunilde Girardet, Yvan L’Heureux, Mérile Robert et Anna Sylvestre-Treiner
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Se préparer physiquement aux spécificités du Marathon des Sables
« Ce ne sont pas les mêmes coureurs qui gagnent le Marathon des Sables dans le Sahara et des courses comme l’UTMB » dans les Alpes. C’est le constat que fait le célèbre physiologiste de l’exercice Guillaume Millet*. La preuve, chaque année, des figures de l’ultra-trail — comme Mathieu Blanchard (5e du MDS en 2021, 2e de l’UTMB 2022) et Julien Chorier (11e du MDS en 2019 et 6e en 2022, vainqueur de la CCC en 2007 et 3e de l’UTMB en 2008) — sont au départ et jouent aux avant-postes, mais ils ne parviennent pas à monter sur le podium face aux coureurs marocains, grands spécialistes du désert. De même, un champion comme Jim Walmsley, originaire de l’Arizona dans l’ouest des États-Unis, survole la Western States dans la Sierra Nevada en Californie, mais il continue de se heurter à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc. Le MDS est une épreuve spéciale, qui requiert des qualités et des aptitudes très spécifiques. Les participants de cette course mythique doivent se préparer le plus possible à ces spécificités s’ils veulent performer ou, minimalement, vivre la plus belle expérience possible durant cette semaine intense. Distances+ vous propose de décortiquer les éléments clés de cette épreuve aussi fascinante que terrorisante.
Sur le MDS, les « ultra-runners » sont clairement avantagés par rapport aux ultra-traileurs montagnards. La faible technicité des chemins parcourus dans le désert et le peu de dénivelé cumulé jouent clairement en faveur des « routards », habitués à courir longtemps sans marcher.
Lors des efforts d’endurance, la VO2 (la cylindrée du coureur) influence le résultat, mais son importance décroît à mesure que la distance augmente. Selon Guillaume Millet, le coût énergétique, autrement dit le rendement de la foulée, est un autre grand déterminant de la performance. « On est très économe dans ce que l’on est habitué à faire, dans ce que l’on maîtrise vraiment, assure-t-il, que ce soit en termes de distance de course, de technicité du terrain ou de vitesse de déplacement ». C’est sans doute ce qui explique principalement que l’armada marocaine, habituée à courir dans le sable et dans le désert, chez les hommes du moins, soit quasiment intouchable depuis la création de la course. Les coureurs marocains comptabilisent 70 % de victoires (26 en 37 éditions) avec le règne des frères Ahansal dans les années 2000-2010 (10 victoires pour Lahcen et cinq pour Mohamed), puis désormais celui des frères El Morabity, pour l’heure toujours à l’avantage de l’aîné, Rachid (neuf titres depuis 2011, il a remporté les huit dernières éditions).
Julien Chorier garde un souvenir impressionné par l’aisance du champion en titre. « Sur la première étape, en 2022, j’étais parti avec Rachid. On courait à 14-15 km/h, même avec nos sacs chargés, mais dès que l’on s’est retrouvés dans une zone de dunettes, je l’ai vu partir sans rien pouvoir faire, raconte le double vainqueur de la Diagonale des fous. Pour le suivre dans le sable, il aurait fallu que je monte bien trop haut en pulsations, ce qui était suicidaire sur une course à étapes. »
Modifier en profondeur ses qualités et ses caractéristiques de course (foulée, endurance, force, vitesse…) prend énormément de temps et nécessite une longue préparation. Pour celles et ceux qui veulent tenter de décrocher une des premières places, il faut faire des choix. C’est compliqué de faire une préparation de quatre-cinq mois entièrement tournée vers le MDS pour être performant sur du plat et avec des phases de course très longues au printemps et enchaîner ensuite sur un cycle opposé dédié au dénivelé pour viser les podiums sur les grands rendez-vous de l’été en montagne avec de forts dénivelés à encaisser en montée et surtout en descente, et avec des portions importantes de marche avec des bâtons. L’un est pour ainsi dire l’opposé de l’autre.
Devenir « coureur du désert » et rivaliser avec les spécialistes locaux sur cette course risque de prendre plusieurs années, comme l’illustre Mérile Robert. Sur les dernières éditions, c’est ce fringant quinquagénaire héraultais qui s’est le plus rapproché des intouchables marocains. Mérile aime le plat, la route et la chaleur, toutes les qualités requises pour être à l’aise dans le désert. Sa première participation au MDS remonte à 2012. Il avait alors terminé à une très honorable 36e place. Depuis, il a engrangé beaucoup d’expérience et n’est plus si loin des meilleurs (3e en 2018 et 2021 et 4e en 2022). Il sera de nouveau au départ en 2023 pour son septième Marathon des Sables.
Il a livré à Distances+ les grandes lignes de sa préparation entièrement tournée vers cet objectif : « je commence dès le mois de décembre avec une augmentation du volume de 50-60 km à 120-130-140 km sur les dernières semaines, des séances intensives (de la vitesse, de la VMA au départ, puis des séances type allure marathon), du spécifique dans le sable au moins une fois par semaine, des gros blocs type 3×3 heures tous les 15 jours et des séances avec sac à dos chargé. »
Mérile insiste aussi sur le côté « préparation mentale ». « Il faut accepter de faire des séances ennuyeuses, pas sympa, seul avec soi-même pour trouver les ressources mentales en soi et pas forcément en discutant avec les copains ou en écoutant sa playlist préférée ».
Se préparer progressivement aux spécificités du terrain
Le premier axe fort d’une préparation spécifique au MDS, c’est l’augmentation progressive des distances d’entraînement sur le plat. Un des objectifs de l’entraînement comme le rappelle Guillaume Millet, « c’est de devenir le plus économe possible afin de baisser le coût énergétique de son déplacement ». « C’est en se confrontant aux spécificités de la course que les coureurs progresseront dans ce domaine », assure le scientifique. Donc à chacun de bien identifier ses points forts et ses faiblesses pour prévoir son axe principal de travail.
Pour Brunilde Girardet, spécialiste de trail et de raid dans les Pyrénées, courir à plat est un vrai défi, car ce qu’elle préfère, ce sont les longues sorties en montagne avec du gros D+. Les séances de footing classiques l’ennuient copieusement. Mais cette année, elle a bien conscience qu’elle doit passer par là. Elle a d’ailleurs programmé trois longs week-end chocs en février, mars et avril pour apprendre à apprécier la monotonie des parcours et surtout pour développer la capacité à maintenir l’action de courir le plus longtemps possible, le tout sans se blesser.
Contrairement à Brunilde, la coureuse parisienne Anna Sylvestre-Treiner est habituée à la platitude. Pour elle, augmenter le volume progressivement sur des terrains peu variés, comme les quais de Seine, ne devrait pas poser de problèmes. À l’inverse, c’est le dénivelé cumulé d’environ 3000 m qui l’inquiète. Chaque édition est différente et l’organisateur dévoile le parcours au dernier moment. Sur l’édition 2022, les coureurs avaient enchaîné 30 km pour 200 m D+ (étape 1), 38 km pour 400 m D+ (étape 2), 30 km pour 900 m D+ (étape 3), 85 km pour 900 m D+ (étape 5) et 42 km pour 400 m D+ (étape 4) moyennant des bosses entre 100 et 300 m de dénivelé maximum. Ça fera sans doute sourire les coureurs montagnards, mais Anna prend ces bosses au sérieux parce que c’est son point faible, estime-t-elle. Elle s’entraîne donc dans les côtes à Montmartre, dans les forêts de la région parisienne et s’est programmée plusieurs sorties vallonnées le week-end pour cumuler un peu de D+.
Apprendre à gérer et à répéter des efforts longs
Le Marathon des Sables, c’est une semaine complète de courses avec d’abord trois étapes « moyennes » entre 30 et 40 km, une « longue » de 80-85 km et un marathon. Le cinquième et dernier jour, les finisseurs participent à la course « charity » de 10 km, hors compétition. Il convient donc d’anticiper cet enchaînement.
L’objectif n’est pas nécessairement de passer le moins de temps possible sur le terrain, comme lors d’une course d’une journée où finir sur les rotules, quitte à y laisser quelques plumes, n’est pas un problème. Cette stratégie risquerait d’être fatale sur une course à étapes. Il faut absolument courir en pensant au lendemain. Même les élites en gardent sous le pied lors des trois premières journées. « Tout se joue sur la longue », selon Sylvaine Cussot, 2e au classement général féminin en 2022. « Le marathon, tu le fais avec ce qu’il te reste », explique la championne qui vit désormais sur l’île de La Réunion.
Se connaître, gérer son effort, garder un esprit de conservation et courir/marcher aux allures moyennes réelles de la course sont des compétences qui se développent à l’entraînement.
Les traileurs ont l’habitude de s’entraîner sur la fatigue, d’enchaîner au moins deux ou trois grosses sorties d’affilée en essayant de reproduire les conditions de la course qu’ils préparent (dénivelé, allure, matériel, alimentation…). Ces fameux « week-ends choc », conceptualisés par Guillaume Millet, visent principalement à « travailler l’endurance spécifique à l’ultra dont les deux principales caractéristiques sont la résistance des fibres musculaires et la prévention des désordres gastro-intestinaux » et à « diminuer le coût énergétique de la course à faible vitesse et en terrain spécifique ». Ces blocs d’entraînement servent aussi à tester le matériel, à apprendre à marcher efficacement (avec ou sans les bâtons), à tester son alimentation et à renforcer ses capacités mentales.
Sur une sortie longue « traditionnelle » de deux heures, on va rarement courir aussi lentement que l’allure moyenne observée sur le MDS. 60 % des finisseurs progressent entre 7 km/h et 4,5 km/h et 26 % avancent à moins de 4,5 km/h. Seuls les trois premiers Marocains sont à presque 12,5 km/h sur l’ensemble du parcours. Mérile Robert est à quasiment 11 km/h. La 100e place se « court » en 7,2 km/h. C’est pourquoi, ces gros blocs d’entraînement, où on va se forcer à « courir » très très lentement, sont vraiment très intéressants pour tenter de reproduire les spécificités de la course.
Mérile programme plusieurs rassemblements de ce type avec les membres de son équipe et prône les longues sorties de rando-course pour apprendre à alterner efficacement marche et course. Brunilde quant à elle a prévu trois longs week-ends d’itinérance sur les plages basques et landaises (en février), sur le chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle (en mars) et sur le canal du Midi (en avril). Au programme : du sable, des longues lignes droites, un soupçon de dénivelé, un sac à dos chargé et une répétition des efforts à faible intensité.
Pour les plus aguerris, Guillaume Millet va au-delà du concept de « week-end choc » et préconise une « semaine choc », qui ressemblerait à l’enchaînement des étapes du MDS, avec au moins un cumul de 200 km sur sept jours pour « gérer l’effort à l’échelle de la semaine, comme une sorte de répétition générale. »
Voici un exemple de « semaine choc » organisée autour d’une compétition préparatoire : jeudi 25 km / vendredi 35 km / samedi 20 km et dimanche 70 km dans le cadre d’une compétition préparatoire (en l’occurrence le Trail de la Cité de Pierres pour Brunilde) / lundi récupération / mardi 30 km. Attention, cet enchaînement est à réserver aux coureurs les plus expérimentés.
Mettre un peu d’intensité dans ses entraînements
Dans leur préparation, marathoniens et ultra-marathoniens ne se contentent pas d’accumuler du volume à faible intensité. Même si certains abusent des séances de type « LSD » (Long Slow Distance), ils programment également régulièrement des séances plus intensives, avec du rythme.
Mais qu’est-ce qu’on entend vraiment par des « séances rythmées »? Guillaume Millet défend les mérites de l’entraînement polarisé. « C’est à dire une planification composée d’une forte majorité (autour de 80 %) de séances longues et lentes, pimentées de quelques séances courtes et intenses (autour de 20 %) ». Tous les coureurs élites interrogés programment ce type de séances de travail intermittent, communément appelées séances de VMA, à raison d’une à deux fois par semaine, surtout au début de leur programmation, puis en rappel au fil des semaines. C’est la base pour développer (ou entretenir) sa VO2max, c’est-à-dire la puissance du moteur du sportif.
Dans le vocabulaire de l’entraînement général et dans la bouche de nos coureurs du haut du peloton, on retrouve aussi la notion de « travail d’allure ». Autant sur une préparation marathon classique, il semble relativement aisé de déterminer des allures cibles, autant sur le MDS, c’est bien plus compliqué à déterminer tant l’épreuve est diversifiée. Partir sur une préparation « classique » pour un marathon sur route serait une mauvaise idée, car elle ne prendrait pas en compte l’intégralité des spécificités de la course. Le but n’est pas d’aller vite sur une étape, mais bien de durer et de continuer à courir le plus longtemps possible sur l’ensemble de la semaine.
« La situation est un peu bâtarde et complexe, commente Guillaume Millet, car les allures vont être différentes entre les étapes courtes (première étape de 2022 courue en 14,13 km/h pour Rachid El Morabity, 12,30 km/h pour Mérile Robert, 12,89 km/h pour Julien Chorier et 9,95 km/h pour Sylvaine Cussot) et l’étape longue (les moyennes tombent respectivement à 11,37 km/h pour Rachid, 9,84 km/h pour Mérile, 9,35 km/h pour Julien et 8,32 km/h pour Sylvaine). On n’a pas vraiment d’allure spécifique comme sur une préparation classique sur route. »
Existe-t-il UNE seule solution ? Un bon compromis ? Non, c’est à chacun de travailler avec ses forces, ses faiblesses et ses expériences, selon le chercheur, qui insiste sur le bénéfice des intensités polarisées : « du court et intense pour travailler sa VMA et du long et lent pour travailler ses capacités d’endurance, pour apprendre à marcher aussi sur du plat. Pourquoi pas avec les bâtons? Et pourquoi pas s’essayer à la méthode Cyrano? Il s’agit d’une méthode fréquemment utilisée par les spécialiste des épreuves de 24 heures et de 100 km — comme Érik Clavery qui fera partie de l’équipe élite lors de la prochaine édition du MDS aux côtés de Mérile Robert et Mathieu Blanchard — au cours desquels les coureurs alternent très régulièrement des phases de course avec de courtes phases de marche (une minute). »
Sur quels terrains s’entraîner?
« Le rendement dans le sable va être déterminé en partie par le style de coureur, selon qu’il est plutôt aérien ou plutôt terrien », selon Guillaume Millet. Les coureurs aériens comme Julien Chorier, avec une foulée médio-pied voire avant pied, ne vont pas être avantagés du tout dans le sable. « Je faisais un gros trou à chaque pas », se désole d’ailleurs l’ultra-traileur.
Sans chercher à modifier en profondeur sa foulée, ce qui nécessite une implication vraiment importante et qui peut engendrer déséquilibres et blessures, il sera pertinent de se confronter à la réalité du terrain et de réaliser si possible quelques séances dans le sable.
Mérile Robert a la chance d’habiter tout près de la Méditerranée et chaque semaine, il va goûter aux joies des appuis fuyants pour adapter au mieux sa foulée. Mais il prévient « qu’il faut y aller par petites doses, progressivement, pour réussir l’adaptation sans blessure ».
En vue de peaufiner les détails de sa préparation, Anna Sylvestre-Treiner a prévu des séjours en Normandie et Brunilde Girardet un bloc sur la côte landaise.
Pour Guillaume Millet, « courir dans la neige molle peut être un bon moyen pour reproduire la mauvaise transmission des forces et le mauvais rendement de la course dans le sable. » Les coureurs des pays nordiques passent beaucoup de temps à s’entraîner dans tous les types de neige comme la « neige folle » ou la neige « litière de chat ». Pour l’ultra-traileur québécois Yvan L’Heureux, c’est « bien pour travailler et renforcer ses muscles stabilisateurs », mais par contre, « courir dans la neige n’apprend rien sur la lecture, le décryptage du sable, sur comment naviguer dans les dunes sans perdre une énergie folle, sur comment choisir sa bonne ligne de crêtes, prévient-il. Il n’y a que la confrontation avec le terrain et l’observation des coureurs marocains tellement adaptés et à l’aise pour nous aider dans ce domaine. »
Mais le sable, ce n’est « que » 20 à 30 % du problème. Il reste une grande majorité de pistes dures comme du mauvais goudron et de chemins caillouteux acérés. Toujours dans un but de spécificité de l’entraînement, il faudra éviter de faire toutes ses sorties sur du bitume ou sur des sentiers « propres », pour s’habituer à la lecture du terrain et à la pose des pieds non régulière. Des exercices de renforcement musculaire de type « proprioception » seront les bienvenus pour renforcer chevilles, genoux et hanches qui vont souffrir au fil des kilomètres.
Le poids du sac, une « véritable plaie! »
Le MDS se court en autosuffisance. Aucun ravitaillement sauf en eau n’est prévu pendant sept jours, ce qui implique un départ sur la première étape avec un sac à dos conséquent.
Même en réduisant drastiquement son équipement, le sac devra faire au minimum 6,5 kg le jour du contrôle, et ce, quel que soit le gabarit du coureur. Dans les prochains articles, nous reviendrons en détail sur le contenu du sac, que ce soit l’équipement et la nourriture, pour envisager le meilleur compromis possible entre poids, confort et sécurité, mais ce qui nous intéresse présentement, c’est la charge imposante qu’il va falloir trimballer tous les jours.
Dans tous les témoignages des coureurs aguerris, on retrouve cette obsession du poids du sac. « Le poids, c’est la plaie », assure Syvaine Cussot. Il génère une consommation accrue d’énergie, une perte de rendement, un changement de foulée, un risque de blessure ou encore des frottements inconfortables.
S’entraîner à courir et à marcher avec un sac lesté va être un passage obligé de la préparation.
Sylvaine, qui aime plutôt courir en version minimaliste, avait fait très peu de sorties avec son sac et « ça a été un gros choc, particulièrement sur la première étape. J’étais assez essoufflée, j’avais des sensations pas très agréables, se souvient-elle. Je me suis brûlé le dos d’entrée de jeu. »
Julien Chorier, lui, s’y était préparé en faisant des sorties régulièrement avec le sac prévu pour la course, « lesté avec des paquets de riz et des gros sweats pour simuler le poids et aussi le volume du sac pour voir où ça frotte, où ça créé des tensions. »
Pour Guillaume Millet, il faudra plus passer de temps avec son sac progressivement lesté. « Il vaut mieux passer du temps à apprendre à courir/marcher avec son sac qu’à chercher à gagner quelques secondes au kilomètre. Dans le désert, ce sera plus utile. »
Ce travail contraignant peut être traumatisant s’il est mal mené. Il faut « monter progressivement en charge, trottiner, randonner au départ avec quelques kilos supplémentaires », conseille l’auteur du livre de référence « Ultra-Trail » (Outdoor Éditions). Et si l’assimilation se passe bien, « pourquoi ne pas monter jusqu’à des sorties avec un sac de 10 kg un mois avant le départ, puis redescendre les charges jusqu’au départ. Mais il faut toujours être vigilant à la progressivité et aux alertes de blessure. »
Caler des séances de renforcement musculaire peut s’avérer fortement utile pour améliorer la transmission des forces, en particulier dans le sable, pour résister aux longues heures debout, pour mieux supporter le poids du sac, pour limiter au maximum les risques de blessures. L’objectif n’est pas de faire de l’hypertrophie, mais bien de renforcer épaules, dorsaux, lombaires, abdos et quadriceps pour faciliter cette traversée du désert.
Prendre en compte la chaleur sèche du désert
Pour les coureurs de l’hémisphère nord, qui auront réalisé toute leur préparation dans le froid de l’hiver, se confronter sans transition aux 30 degrés annoncés dans les dunes marocaines fin avril risque d’être compliqué s’ils n’ont pas mis en place quelques stratégies d’acclimatation en amont.
Nicolas Bouscaren**, médecin et spécialiste de la physiologie de la thermorégulation, nous résume la situation : « lorsque nous courons, quelles que soient les conditions atmosphériques, seuls 20 à 25 % des substrats utilisés produisent de l’énergie mécanique utile au déplacement. Le reste est transformé en chaleur. Comme l’homme est un mammifère homéotherme, c’est-à-dire que sa température interne doit rester à peu près constante dans une fourchette assez étroite, cette production de chaleur est la bienvenue en conditions froides puisqu’elle va aider à nous réchauffer. Par contre, en conditions chaudes, au contraire, il va falloir mettre en place des mécanismes pour limiter les effets de cette production de chaleur pour ne pas voir notre température corporelle s’envoler. L’homme, contrairement à la plupart des autres mammifères, va en particulier se mettre à suer pour se rafraîchir. Plus précisément, c’est l’évaporation de la sueur (son passage de l’état liquide à l’état gazeux) qui va permettre le refroidissement. En ambiance chaude et humide, le processus est compliqué, car on sue beaucoup, mais le processus d’évaporation est d’autant plus limité que l’hygrométrie est élevée, donc le refroidissement est moindre. » Par contre dans le désert chaud et sec marocain, on devrait pouvoir suer et évaporer à volonté dans les limites d’un apport hydrique suffisant pour compenser les pertes.
Ce mécanisme de thermorégulation marche de manière optimale lorsque l’organisme est « habitué, acclimaté » aux températures élevées. Sinon, il va souffrir plus ou moins gravement. En effet, l’augmentation de la température corporelle entraîne une redistribution sanguine au niveau de la peau pour favoriser les échanges et augmenter la production de sueur. Ce volume sanguin détourné de la circulation systémique ne va pas participer aux échanges. En réponse à cette diminution, on va observer une hausse de la fréquence cardiaque pour conserver un débit cardiaque constant, notamment pour alimenter les muscles.
« On peut donc dire que le stress thermique est un stress cardio-vasculaire et de là va découler toutes les cascades physiopathologiques menant aux pathologies en lien avec la chaleur dont sa forme la plus grave est le coup de chaleur à l’exercice », explique Nicolas Bouscaren. Le stress cardiaque provoque une diminution des performances et des répercussions délétères sur la santé avec continuum de pathologies qui peuvent conduire au décès ». Nous reviendrons dans un autre article sur la partie médicale du Marathon des Sables, mais bref, l’acclimatation à la chaleur est primordiale alors « qu’elle est souvent délaissée par les sportifs par rapport à l’acclimatation à l’altitude ».
« L’acclimatation à la chaleur est un point crucial à mettre en œuvre dans sa préparation, affirme le médecin. Les recherches montrent que 15 jours sont nécessaires pour atteindre un niveau d’acclimatation optimal. L’acclimatation va s’accompagner progressivement d’une augmentation du débit sudoral, d’une diminution de la température cutanée et de la température centrale, d’une meilleure tolérance à la chaleur, d’une augmentation du volume plasmatique, et donc d’une diminution de la fréquence cardiaque pour une intensité d’exercice donnée et donc, in fine, d’une amélioration des performances et une diminution du risque de développer une pathologie en lien avec la chaleur. »
Ces adaptations de l’organisme commencent à se mettre en œuvre dès la première semaine d’acclimatation.
À part venir sur place 15 jours avant la course, quelles sont les stratégies possibles à mettre en place pour provoquer les adaptations nécessaires?
Il existe en France métropolitaine des sites d’entraînement proposant des chambres climatiques (comme au CREPS de Montpellier), mais à 100 euros l’heure de location de l’installation et au peu de disponibilité de ces équipements, ce n’est pas vraiment la solution idéale.
Méthode plus facile et accessible : s’entraîner sur home-trainer ou sur tapis dans une pièce chauffée.
Sujet aux coups de chaleur, Yvan L’heureux a beaucoup misé sur cette facette spécifique dans son entraînement. « J’ai transformé un coin de mon sous-sol en chambre à chaleur étanche avec un tapis de course et un poêle à bois, confie-t-il. Un mois et demi avant la course, j’ai fait un maximum de séances dans ces conditions. Au début, au bout de 20 minutes, j’avais des nausées et les genoux qui claquaient, mais à la fin, je pouvais tenir quatre heures sur mon tapis sans problème. J’ai également observé un protocole d’acclimatation au sauna 15 jours avant et je n’ai ressenti aucun souci côté chaleur pendant la course. »
Ceci dit, tout le monde ne dispose pas chez lui de l’équipement adéquat. Restent donc les séances d’entraînement « cocotte minute », accessibles à tous. L’objectif, en courant trop couvert, n’est pas de suer pour perdre volontairement du poids comme les boxeurs avant leur pesée, mais de stimuler nos mécanismes adaptatifs comme si on se trouvait à Ouarzazate. Ce type d’entraînement est efficace, mais comme tous les autres points abordés, la programmation de ces séances doit être absolument progressive et ciblée plutôt sur les dernières semaines de préparation.
Les experts recommandent également des stratégies de « precooling ». Certains cyclistes ou marathoniens par exemple portent une veste réfrigérante jusqu’au départ de leur contre-la-montre pour débuter leur effort intense avec une température corporelle abaissée. Là aussi, ces techniques du monde sportif de haut niveau professionnel ne seront pas accessibles sur les lignes de départ des étapes du MDS et sont moins essentielles sur des épreuves d’ultra-trail, mais le Dr Bouscaren recommande tout de même « de tout mettre en œuvre pour limiter l’augmentation de la température en cherchant le plus possible l’ombre sur le camp, en profitant au maximum de la fraîcheur relative du matin et en portant un couvre-chef à larges bords pour se faire de l’ombre. »
Pendant l’effort, il faudra également penser aux stratégies de « percooling », qui consiste à se rafraîchir pendant la course. Là aussi, on oublie les bains froids dans les rivières dans le désert, mais il sera toujours possible de se mouiller la tête, la nuque, les jambes à chaque CP pour limiter au maximum la montée de la température corporelle.
Attention à la crème solaire qui doit être non grasse pour permettre l’évacuation de la sueur ». Nous évoquerons les stratégies d’hydratation dans un prochain article.
Quand débuter la préparation au MDS?
« Pour être performant, ça prend des années, estime Guillaume Millet. Mais pour ne pas trop souffrir, il faut prévoir un minimum de quatre mois de préparation spécifique. Ceci dit, attention à ne pas sacrifier la coupure intersaison pour celles et ceux qui se sont fixé un dernier objectif, comme la Saintélyon. Il faut prendre le temps de se régénérer avant d’attaquer cette longue préparation », prévient le chercheur.
Dans tous les cas, il faut bien mettre en adéquation son niveau de départ, les conditions dans lesquelles on souhaite arriver sur la ligne de départ, ses objectifs de course et le contenu de sa préparation à l’image d’Anna, qui avait dès la fin 2022 coché les moments forts de son entraînement spécifique dans son agenda et qui, chaque lundi matin, programme sa semaine d’entraînement en jonglant avec sa vie professionnelle et familiale. « J’ai envie de faire de ce MDS ma priorité de l’année, a-t-elle confié à Distances+. J’aime déjà le chemin pour atteindre mon objectif! »
Les experts interrogés dans le cadre de cet article :
*Guillaume Millet est chercheur, physiologiste de l’exercice et professeur à l’Université Jean Monnet de Saint-Étienne. Ses recherches visent à mieux comprendre les déterminants physiologiques, neurophysiologiques et biomécaniques de la fatigue lors d’exercices extrêmes notamment. Il est l’auteur de plusieurs ouvrages sur le trail. Vous pourrez retrouver tous ses conseils dans la nouvelle édition (2022) de son livre de référence, « Ultra-trail : plaisir, performance, santé » (Outdoor éditions) ou suivre ses travaux sur son site web.
**Nicolas Bouscaren est médecin de santé publique au CHU de La Réunion, doctorant en physiologie de l’exercice à l’Université de Saint-Étienne. Sa thématique de recherche est la physiologie de la thermorégulation chez le coureur d’ultra-endurance. Il a notamment participé à la conférence animée par Eric Lacroix « Chaleur et conditions extrêmes : les capacités incroyables du corps humain »
Maria Semerjian est professeure agrégée d’éducation physique et sportive à l’Université Toulouse III Paul Sabatier. Elle fait partie de l’équipe enseignante d’un cours en ligne ouvert à tous (MOOC) consacré à l’entraînement sportif en trail et en ultra-trail. Maria a également porté l’étiquette d’ultra-traileuse élite, avec une soixantaine de trails à son actif, dont six victoires (Grand Raid des Pyrénées, 100 miles du Sud de la France, Festival des Hospitaliers, Restonica Trail…) et une vingtaine de top 3 en carrière. Elle a notamment terminé 3e du Tor des Géants, 6e de la Diagonale des fous et 8e de l’UTMB. En 2022, elle a terminé 3e du 100 miles de la Swiss Alps (160 km, 9900 m D+).
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