Stéphanie Côté
L’hiver, on ne se demande pas si l’on va courir ou non, mais plutôt comment bien se préparer pour aller courir ? Voici des conseils de pros pour faire les bons ajustements et s’assurer de profiter pleinement de la saison froide.
Courir moins longtemps et moins intensément
L’athlète Sarah Bergeron-Larouche est l’une des meilleures coureuses de trail au Québec. Pour cette ex-fondeuse, faire du sport l’hiver est naturel. Qu’il fasse 5 degrés Celsius ou -25, elle sort jouer dehors.
Cela dit, « quand il fait très froid, ce n’est pas une bonne idée de faire des intervalles, prévient-elle. À répétition, on peut développer des problèmes, car ça endommage les bronches. »
Courir par intervalles est une méthode d’entraînement qui alterne des phases d’accélération et des phases modérées. À partir d’environ -15 degré, elle court donc uniquement à intensité modérée afin de protéger ses poumons.
Sarah ajuste également la durée de ses entraînements. « Courir l’hiver est plus exigeant, alors ce n’est pas nécessaire de courir aussi longtemps que d’habitude. Un entraînement de deux heures devient un entraînement d’une heure et demie », illustre-t-elle.
Courir l’hiver requiert davantage d’énergie
Qu’est-ce qui rend la course par temps froid plus exigeante? Notre fournaise interne! Le médecin, coureur et chroniqueur santé de Distances+ Simon Benoit explique que le corps produit de la chaleur pour combattre le froid. « La dépense énergétique est nettement plus élevée à cause de cela », explique-t-il. Grelotter et avoir la chair de poule résultent de contractions musculaires et exige donc de l’énergie.
Puisque le corps consacre beaucoup d’énergie à se tenir au chaud, il en reste moins pour se propulser sur les sentiers. « Courir l’hiver est plus exigeant, mais on va aussi moins vite », conclut Simon.
Courir aux sensations plutôt qu’en regardant sa montre
Le froid explique en partie cette baisse de vitesse, mais il y a une autre explication assez évidente, rappelle le coureur d’ultra-trail David Jeker : les conditions de la chaussée ou des sentiers.
« On glisse un peu, la route n’est pas parfaitement dégagée ou on s’enfonce dans la neige », résume l’athlète qui ne s’arrête jamais de s’entraîner l’hiver, ni dans les Alpes suisses où il a vécu pendant ses études, ni au Québec. À part le verglas, aucune condition météorologique n’a le dernier mot sur son entraînement, assure-t-il. Il faut tout simplement développer le muscle de la vigilance et rester concentré sur là où l’on pose le pied en tout temps, quitte à réduire sa vitesse.
David Jeker, qui est aussi entraîneur, recommande de ne pas se soucier de la vitesse et de la distance. « C’est plus facile de s’entraîner aux sensations qu’à l’allure, dit-il. Il vaut mieux mesurer le volume d’entraînement en temps plutôt qu’en kilomètres. » Bref, l’hiver déplace les repères de performance.
Respirer par le nez
Le froid complique par ailleurs la respiration. Le nez coule et les conduits dans lesquels circule l’air rétrécissent. C’est ce que l’on appelle le bronchospasme. C’est plus facile de respirer par la bouche, mais il est tout de même recommandé de respirer par le nez si on y arrive, car « l’air est alors filtré et réchauffé », précise Doc Benoit.
Porter un foulard sur le nez — très tendance en cette période de hautes précautions sanitaires —, peut-il aider? Pas vraiment, répond Simon. « Ça demande plus d’efforts aux muscles respiratoires », et en plus, cache-cou, humidifié par la respiration, « devient de la glace après cinq bouffées d’air ».
Cela dit, là encore, c’est personnel, puisque certains coureurs s’accommodent bien d’un foulard léger, alors que d’autres, comme Sarah Bergeron-Larouche, n’aiment pas du tout.
Se réchauffer en mangeant adéquatement
Il ne faut jamais oublier de boire, même s’il fait froid et que l’on ressent moins la soif. Sarah aime emporter avec elle, lors de ses sorties hivernales, du thé chaud dans une bouteille thermos.
Il faut aussi manger pendant l’effort, surtout lorsqu’on sait que la dépense énergétique augmente parfois jusqu’au double lors d’un entraînement dans le froid.
Il est bon d’opter pour des barres, du sirop d’érable, des compotes ou d’autres produits énergétiques sur lesquels on ne se casse pas les dents et que l’on peut déballer facilement avec des gants. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour avoir du plaisir à courir et pour être soutenu jusqu’à la bonne soupe chaude au retour.
Toujours avoir froid en début de course
L’échauffement est particulièrement important par temps froid. « Les articulations sont plus raides, les muscles sont plus tendus, alors il ne faut rien brusquer », soutient le médecin Simon Benoit.
Par ailleurs, il y a de fortes chances pour que l’on ait froid pendant quelques minutes au début d’une sortie. « Si on n’a pas froid, c’est parce qu’on est trop habillé », affirme-t-il.
Sa prescription : partir avec les vêtements qui conviendront 10 ou15 minutes après le réchauffement du corps. Avoir chaud en partant, c’est risquer de tremper ses vêtements de sueur et être plus vulnérable au froid ensuite. « Avoir chaud au début, c’est avoir froid », résume-t-il.
Concernant les vêtements pour courir l’hiver, Simon Benoit et Sarah Bergeron-Larouche croient que chacun doit trouver sa recette. Ils recommandent toutefois de porter une première couche, celle qui est la plus proche de la peau, en laine de mérinos. Distances+ a par ailleurs consacré un article sur l’équipement hivernal pour courir.
L’important, après tout ça, c’est de se rappeler que le plaisir vient avec l’usage. Une fois que la routine est prise et que l’on a affronté quelques températures glaciales sans en mourir, on s’amuse d’une sortie à des températures « chaudes » d’un ou deux degrés Celsius.
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