La course en raquettes : quoi savoir pour bien commencer

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Photo : Louis Simard

La course en raquettes a gagné en popularité ces dernières années. Alors que de plus en plus de coureurs souhaitent commencer à pratiquer cette discipline, Luc Néron, entraîneur certifié de niveau 2 par Course à pied.ca et instructeur au Club de course la Meute du Chibougamau, offre ici ses conseils pour bien choisir son équipement et ses vêtements et, par-dessus tout, pour bien connaître les particularités de ce type de course.

Un sport qui requiert un entraînement spécifique

D’abord, Luc souligne que la course en raquettes est une discipline particulière pour laquelle il faut adapter ses entraînements et réapprendre à se connaître. « L’entraînement en raquettes n’offre aucune récupération, contrairement au vélo à gros pneus (fatbike) ou au ski de fond », explique l’entraîneur, qui pratique lui-même tous ces sports en complément de la course l’hiver. « On force en montant, en descendant, sur le plat… bref, tout le temps… et c’est ce qui me plait! » Autrement dit, c’est un sport qui vous sortira de vos zones de confort, confirme avec certitude Luc.

Du coup, il faut planifier son entraînement en conséquence. Par exemple, pour la longueur du trajet, Luc suggère de multiplier les distances par le facteur 0,6. « Ainsi, pour un 10 km de course, il faudrait envisager de courir un 6 km en raquettes, ce qui représente une conversion raisonnable », estime-t-il. Il suggère également de jouer avec la vitesse pour apprivoiser ce sport. Aux débutants, il demande de ralentir, car il vaut mieux commencer à courir lentement, mais de façon constante.

L’entraîneur souligne que le poids des raquettes aux pieds requiert des entraînements musculaires complémentaires. « Par exemple, le ballon suisse permettra de développer les muscles stabilisateurs, si importants pour la course. De plus, le tendon d’Achille travaille plus qu’à l’habitude, surtout si les sentiers ont du relief », explique-t-il. Cependant, les surfaces enneigées et la conception de la raquette ont l’avantage d’absorber considérablement les impacts.

Finalement, Luc recommande de prévoir le type de terrain et l’allure qu’on pense tenir en raquettes pour calculer convenablement la durée de son entraînement. Il souligne à cet égard que les conditions de neige s’ajoutent aux conditions du sentier et qu’il importe d’en tenir compte.

Choisir son type de raquettes

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Photo : Louis Simard

Luc indique qu’il existe deux modèles de fixation pour maintenir la chaussure sur le tamis de la raquette : le pivot et les sangles.

Les raquettes avec pivot permettent de fixer le pied directement au pont de la raquette, sans attache. « Le principal avantage de ces raquettes est d’alléger le poids de l’attirail », précise Luc. Elles nécessitent cependant de faire modifier une paire de chaussures afin d’y insérer un pivot dans la semelle ou d’acheter une paire d’espadrilles conçue expressément pour ces raquettes.

Les raquettes avec des sangles ne demandent de leur côté aucune chaussure particulière. « Les chaussures de course en sentier peuvent offrir une protection hivernale adéquate. Le cas échéant, l’utilisation de couvre-chaussures pour le vélo de route représente un achat intéressant. Ils serviront de guêtres afin d’éviter que la neige ne pénètre dans les espadrilles », suggère l’entraîneur. Quant aux bas, la laine de mérinos est un choix judicieux, ajoute-t-il.

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S’habiller « en oignon »

Concernant les vêtements, le mot d’ordre est d’adopter le multicouche. La première couche sert à éloigner la transpiration et l’humidité du corps. La deuxième doit isoler la chaleur tout en contribuant à évacuer l’humidité. Finalement, la troisième couche, la coquille, doit être imperméable et respirante, en plus d’offrir une protection considérable contre les éléments.

Les avantages du multicouche peuvent également s’appliquer aux extrémités du corps. Par exemple, un sous-gant peut s’avérer très utile pour installer ses raquettes sans se geler les mains. Pour la tête, en plus de la tuque, l’utilisation d’un bandeau multifonction procure une protection modulable et efficace en tout temps.

Bien entendu, au fil des sorties, l’expérience permet de mieux savoir comment jouer sur les composantes vestimentaires en fonction de la météo et de l’intensité de l’entraînement prévu.

Pour terminer, Luc Néron aime se souvenir de ces moments au printemps lorsqu’il se retrouve à courir en espadrilles. « Sans poids aux pieds, j’ai la certitude de voler au-dessus des sentiers! Une sensation fantastique, en plus de ne pas avoir vu l’hiver passer! », conclut l’entraîneur.