Jean-Philippe Drouin-Chartier
Lors d’un ultra, j’ai atteint la première station de ravitaillement après environ 2 h 45 d’effort. J’y ai ingurgité de l’eau, du cola et du bouillon, puis englouti deux ou trois gnocchis et une petite poignée de bretzels. Drôle de collation? Certainement! Efficace? Tout autant! Voici pourquoi.
À manger, ça presse!
Dans des épreuves d’endurance et d’ultraendurance, nos réserves de glucose (sucre), stockées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, s’épuisent en deux ou trois heures si on ne mange rien. Pour éviter de mettre ces réserves à sec, l’alimentation doit fournir une quantité régulière de glucides, sans quoi on risque de frapper un mur… ou un arbre sur le parcours! Notre corps a d’abord et avant tout besoin d’énergie rapidement disponible. L’eau et des électrolytes, particulièrement du sodium, sont tout autant nécessaires pour maintenir une hydratation adéquate.
Afin de rester légers, la plupart des coureurs portent sur eux le strict minimum pour être autonomes entre deux ravitos : environ un litre de liquide et quelques gels. Cependant, différents éléments, comme la technicité du parcours, la fatigue ou des problèmes gastro-intestinaux peuvent rendre la tâche plus difficile à réaliser. Il vient donc un moment dans un ultra où l’élément critique n’est pas tant ce qu’on mange, mais le fait de manger.
Ainsi, le passage aux ravitos constitue un excellent moment pour rétablir ses réserves d’énergie ou, tout simplement, manger.
Les aliments servis
Le buffet d’une station de ravitaillement comprend habituellement des aliments riches en glucides. Ainsi, des fruits (oranges, bananes, melon d’eau, etc.), divers féculents (pommes de terres bouillies, gnocchis, riz, pains pitas, etc.), des bonbons ou des jujubes, des croustilles et des bretzels sont habituellement offerts.
Ces aliments fournissent tous une quantité appréciable de glucides facilement digestibles. Les aliments salés comme les croustilles et les bretzels contiennent aussi du sodium et permettent de remplacer quelques gorgées de boisson d’électrolytes. Manger des aliments solides permet aussi d’éviter de ressentir la faim, contrairement à la consommation de gels et de boissons.
Les coureurs qui carburent au gras ne sont pas laissés pour compte. Des aliments riches en gras, comme du fromage ou des saucissons, sont aussi servis dans les stations de ravitaillement.
Les boissons servies
L’eau, les boissons d’électrolytes pour sportifs, le cola et le bouillon sont parmi les breuvages les plus fréquents. Le bouillon permet de consommer une quantité appréciable de sodium, souvent négligeable dans les gels sportifs. Le cola permet quant à lui de fournir de l’énergie et « un petit coup de fouet » grâce à la caféine qu’il contient.
Buffet à volonté?
Le buffet des ravitos est toujours alléchant, mais il demeure important d’y plonger avec une certaine modération. À trop manger, une sensation de lourdeur peut rendre la reprise difficile. De plus, cela peut causer des problèmes gastro-intestinaux comme des nausées, des crampes ou bien pire! Même son de cloche du côté de l’hydratation. Boire en quantité modérée des breuvages différents de ce que vous portez sur vous permet de changer le goût monotone et sucré des boissons d’électrolytes. À l’inverse, une trop grande quantité de cola et, indirectement, de caféine peut avoir des effets indésirables sur votre hydratation et provoquer des inconforts intestinaux.
Planifier
La gestion de l’alimentation et de l’hydratation fait partie intégrante de la stratégie de course. En ce sens, il est essentiel de s’informer sur le contenu de la nourriture présente aux ravitos avant le départ. Enfin, lors d’une longue sortie préparatoire, intégrer une pause de style ravito et consommer des aliments qui seront servis lors de l’événement permettra certainement d’éviter de mauvaises surprises lors d’une course.
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Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et doctorant en médecine expérimentale à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+.
