Prenez soin de vos pieds pour éviter les ampoules ou les fissures

Dernièrement, je suis allé parcourir les 100 miles sauvages de l’Appalachian Trail en mode randonnée. Je me suis dit que ça allait être des vacances pour le corps en comparaison de mes longs ultras. En pleine confiance, et me croyant au-dessus de mes affaires, j’ai enfilé mes chaussures et mes bas préférés sans réfléchir. J’ai appliqué à la lettre et en toute confiance mon rituel de soins de pieds habituel. J’ai badigeonné minutieusement et à répétition ma crème lubrifiante sur mes points de pression connus. Mais où avais-je la tête ? La foulée de rando est bien différente de celle de la course et les points d’appui ne sont pas les mêmes. Par-dessus le marché, j’avais un sac de 12 kg sur les épaules. Au final, j’ai récolté mes plus grosses ampoules plantaires à vie.

Prévention

La règle numéro un en prévention est de ne jamais prendre pour acquis que ce qui a déjà bien fonctionné par le passé fonctionnera toujours. On doit toujours penser une étape à l’avance et se poser la question : « Qu’est-ce qui risque d’être différent de ce que j’ai connu à l’entraînement et/ou dans mes expériences précédentes ? À quoi mon corps pourrait-il ne pas être pleinement adapté ? »

Après tout le temps consacré à l’entraînement et à la préparation physique, mentale et matérielle, il est sage de prendre un moment pour prendre soin de nos pieds et éviter un bête abandon pour cause d’ampoules. Il faut être prêt à affronter toutes les conditions.

Les kilomètres accumulés lors de l’entraînement ne permettent pas seulement d’acquérir l’agilité, la puissance, le VO2 max, l’endurance, l’attitude et la confiance. Ils permettent aussi de développer des pieds forts parfaitement adaptés aux points d’impact spécifiques à votre foulée, à vos chaussures et aux différents types de terrains parcourus. C’est pourquoi il est fortement conseillé de s’entraîner dans toutes les conditions et sur tous les types de terrains. Un entraînement sous-optimal est à haut risque de se traduire en blessures aux pieds par manque d’adaptation. Il faut également être doublement méfiant lorsqu’on découvre un nouvel environnement, un terrain rocailleux, en altitude, plus chaud, plus humide, plus froid, avec plus de dénivelé et plus de descentes prolongées ou encore si vous traversez des rivières…

Le frottement

S’assurer d’avoir des pieds parfaitement adaptés à nos souliers de course demeure de loin la meilleure stratégie anti-frottement. À moins d’avoir l’habitude de courir pieds nus comme Karim El Hayani, l’application répétée de crème ou de lubrifiant aux points stratégiques est un incontournable. Plusieurs marques spécialisées, telles que Frotti Frotta, Akylène, Squirrel’s Nut Butter, RunGoo, DesitinMaximum Strengh Original Paste ou encore Trail Toes commercialisent des produits lubrifiants de qualité.

Il n’y a d’ailleurs pas que les pieds à considérer. On devrait appliquer de la crème au niveau de tous les points de frottement potentiels, comme l’aine, les épaules (sac d’hydratation) ou encore les mamelons de la poitrine. Lors d’un événement ou d’une longue sortie, il est recommandé de toujours avoir avec soi un petit tube ou un bâtonnet pour répéter l’application régulièrement.

Le phénomène de macération

Ce phénomène est le grand ennemi des pieds en course d’endurance. L’exposition prolongée à un milieu humide provoque un épaississement et un blanchiment de la peau du pied, la rendant sensible au frottement et sujette à de sévères ampoules. Les chaussures et les bas qui respirent mal et évacuent difficilement l’eau favorisent la macération.

Tenter de garder vos pieds au sec est la meilleure façon d’éviter la macération. Mieux vaut éviter de passer dans une flaque d’eau facilement contournable, surtout en début de course. Il est également facile et payant d’éviter de laisser l’eau couler tout au long de son corps jusque dans ses chaussures si on tente de se rafraîchir en se versant de l’eau sur la tête à une station d’aide.

Lorsqu’un pied est sévèrement macéré et fissuré, il n’existe plus de traitement rapide et efficace. Il est primordial de prendre le temps d’assécher un pied qui commence à macérer. La stratégie principale consiste à laisser le pied à l’air frais pour lui permettre de sécher. Le temps requis peut toutefois être long.

Plusieurs stratégies sont proposées pour tenter d’accélérer le processus, mais leur pertinence est contestée. L’emphase repose vraiment sur les incontournables stratégies préventives.

La poudre

L’utilisation de la poudre n’est pas parfaite. Il faut bien laisser cette dernière s’imbiber, puis retirer l’excédent. Ce processus peut nécessiter plusieurs répétitions. Le risque avec la poudre est de laisser des résidus qui provoqueront à leur tour des points de pression. La poudre peut par ailleurs bloquer les pores de la peau.

Solutions astringentes et favorisant l’évaporation

Différentes solutions peuvent être utilisées afin d’accélérer le processus de séchage de la peau. Les plus populaires sont le vinaigre blanc et l’alcool à friction. Vous comprendrez que l’application de ces dernières sur des pieds meurtris est inconfortable et n’est donc pas très populaire.

L’entretien des ongles

On doit porter attention à nos ongles, les tailler adéquatement et les limer pour éviter tout contact indésirable avec la peau des orteils voisins. Les ongles ne doivent jamais dépasser l’extrémité de l’orteil. Coupez les ongles carrés en adoucissant les coins avec une lime. Les coins trop arrondis sont à risque de provoquer des ongles incarnés. Les ongles ne doivent également pas s’accrocher dans les bas pour ainsi causer des plis, des entailles ou des pressions sur le nid de l’ongle.

Choix de chaussures

Les chaussures avec toe box anatomique bien large permettant aux orteils de bien s’étendre à chaque foulée sont à considérer. Il faut garder en tête que les pieds ont tendance à enfler lors d’épreuves d’ultra-endurance et qu’un espace généreux à l’avant-pied est avantageux. À l’opposé, une chaussure trop large n’offre habituellement pas un maintien optimal du pied. Si ce dernier bouge dans votre chaussure, il y aura davantage de frottement et les orteils seront exposés au risque de cogner au fond de la chaussure, surtout lors de descentes prolongées.

Les chaussures dites imperméables ne sont pas conseillées. Il est bien naïf de penser que vos pieds resteront au sec lors d’un ultra, peu importe votre choix de chaussure. Non seulement ces chaussures sont plus lourdes, elles sont habituellement très peu respirantes, évacuent mal l’eau et prennent une éternité à sécher. Au final, vos pieds seront probablement davantage mouillés et sujets à la macération dans ce type de chaussures.

Méfiez-vous des changements de chaussures. Il ne faudrait pas acheter une seule paire du modèle qui vous convient. Lorsque vous sentez qu’une chaussure approche de sa fin de vie, il est recommandé de toujours effectuer une transition/rotation progressive surtout si le nouveau modèle est différent du précédent. Prenez également le temps de vérifier l’état des semelles intérieures (insoles) qui s’usent parfois plus rapidement que le reste de la structure de la chaussure.

Le laçage

Il est important de serrer adéquatement l’avant du pied pour éviter qu’il n’avance et que les orteils butent à répétition au fond de la chaussure. Méfiez-vous des systèmes de lacets « quick lace » offerts par certains fabricants. Ceux-ci incitent à ne serrer que le collet de la chaussure.

Les chaussettes

Le choix de bas est crucial. Ils doivent permettre aux pieds de respirer tout en étant bien ajustés et complètement fixes pour empêcher les plis de se former. Plusieurs tissus synthétiques ou de laine mérino sont disponibles et adéquats. Je recommande personnellement des bas qui montent sur au moins quelques centimètres au-dessus des malléoles. Les bas très courts sont à risque de descendre sous le collet de la chaussure lorsqu’ils sont mouillés risquant ainsi de laisser place à des points de friction indésirables (au tendon d’Achille entre autres). Faites vos tests pour découvrir vos préférences. Une chose est certaine, le coton est à proscrire!

Les guêtres

Les guêtres sont nos amis! Les modèles courts peuvent réduire significativement la quantité de sables, de pierres ou de branchailles qui tentent de se frayer un chemin dans vos souliers. Ces intrus indésirables sont à haut risque de provoquer des points de frottement. À la sensation d’un corps étranger dans un soulier, bien des coureurs refuseront de perdre le temps requis pour s’arrêter pour libérer leur chaussure de l’envahisseur. Le problème peut être réduit efficacement à la base avec des guêtres qui sont nettement sous-utilisées au Québec. Outdoor Research en fait d’excellents et certains fabricants comme Altra, Inov8 et Salomon ont eu la brillante idée de munir leurs chaussures de trail de systèmes propres à chacun permettant d’assurer le maintien optimal de la guêtre.

La préparation des pieds et l’attention aux calus

Deux écoles de pensées se confrontent sur ce sujet. Certains préconisent le développement d’une peau dure à la région plantaire et d’autres favorisent la souplesse. Dans le meilleur des mondes, il faut viser une peau résistante et souple à la fois.

Il est possible de « tanner » la plante de ses pieds avec du jus de lime/citron ou différents « tanner » (solutions acides) offerts sur le marché afin de durcir la peau de la plante du pied et la rendre plus résistante. Cette pratique quotidienne doit débuter quelques semaines avant un événement. L’application de « tanner » assèche toutefois la peau et peut la rendre à risque de développer des fissures. Il est donc fortement suggéré de lubrifier quotidiennement ses pieds.

Les calus sont des zones de peaux dures et épaissies développées par le contact ou le frottement chronique. On les appelle également cors, callosités ou durillons selon leur étendue. Ces zones doivent être adoucies, car elles sont à haut risque de fissurer. Il est bon de noter que le développement d’ampoules sous ces zones de peau épaissies est plus difficile à traiter et ces dernières prendront également plus de temps à guérir. Pour contrôler les calus, les crèmes hydratantes à base de beurre de karité sont excellentes et les pierres ponces standards demeurent un outil de choix.

En plus du développement d’une peau résistante et souple, il faut s’assurer d’avoir une musculature intrinsèque du pied forte et alerte. Les exercices de proprioception permettent non seulement de renforcer la musculature, mais également d’accélérer le temps de réaction des muscles intrinsèques du pied et de la cheville. Les planches à proprioception et la slackline sont de bons exemples de ce type d’exercices. Inclure des sorties pieds nus ou avec des chaussures à indice élevé de minimalisme est également une excellente stratégie visant à renforcer les muscles du pied et la peau de la région plantaire.

Au quotidien, laissez vos pieds respirer. Ces derniers possèdent quelque 250 000 glandes sudoripares et produisent jusqu’à 500 ml de sueurs chaque jour. Ils ont besoin d’une dose de liberté et de plein air. Frottez-les, massez-les, bref chérissez vos pieds!

Prévoir du matériel aux ravitos

Il faut prévoir des bas et des souliers de rechange lors des ravitaillements. Ça vaut la peine de prendre quelques minutes pour s’arrêter, sécher vos pieds, traiter les ampoules déjà formées, remettre du lubrifiant sur tous les points de pression potentiels avant d’enfiler des bas et des chaussures sèches qui seront des garants d’une fin de course plus confortable.

Traitement

Sur un ultra-trail, il ne faut pas compter sur les équipes médicales pour prendre soin de vos pieds. Il faut viser l’autonomie. Il faut apprendre à bien se connaître et savoir ce qui fonctionne ou pas pour vous.

Tel que mentionné dans ma chronique sur la parfaite trousse de secours, je vous suggère de traîner un minimum de matériel pour le traitement de vos ampoules. Voici une liste de suggestions :

Mini canif suisse avec ciseau ;
lame de scalpel, aiguille stérile ou au pire épingle à couche propre ;
Lingettes désinfectantes (je suggère la chlorexidine) ;
Patch à ampoules (second skin, mr Schol, etc) ;
Bandes de ruban neuro-proprioceptif (s’assurer de choisir une marque de qualité avec une adhérence maximale) ;
Leukotape P ;
Hypafix ;
Vis à drainage d’hématome ou punaise de babillard.

Avant de percer et couvrir une ampoule, il est bon de prendre un instant de réflexion pour tenter de comprendre ce qui a provoqué cette dernière afin de régler le problème à la source. Pli dans un bas, laçage inadéquat, roches dans le soulier, pied macéré, etc. ll est habituellement conseillé de ne pas percer une ampoule sauf dans les cas ou la peau est à risque d’être arrachée, ce qui pourrait provoquer de plus gros dommages. En perçant l’ampoule, on peut conserver la peau protectrice sur place et la recouvrir pour éviter qu’elle ne s’arrache.

Le Duct Tape est encore le ruban le plus utilisé, mais n’est pas nécessairement le plus adéquat. Il est rigide et ne moule pas parfaitement la forme du pied. Les rubans neuro-proprioceptifs font nettement mieux le travail, car ils sont minces et lisses ce qui permet de réduire l’épaisseur du bandage. L’adhérence des rubans neuro-proprioceptifs est toutefois très variable d’une marque à l’autre. Assurez-vous d’en choisir un de qualité résistant à l’eau (Kinesio-Tex) avec un maximum d’adhérence.

Pour les pires conditions d’adhérence où le pied est macéré et difficile à sécher et pour les ampoules de la région plantaire sous le pied, le Leukotape P aura une meilleure adhérence que les rubans neuro-proprioceptifs tout en étant plus souple et lisse que le Duct Tape.

Le ruban Hypafix est un ruban médical mince, adhérent et hautement respirant. Il représente le meilleur choix pour recouvrir les ampoules sur les petits endroits comme les orteils.

Il existe des solutions de promotion d’adhérence visant à maximiser le maintien, mais cela fera un peu plus de poids dans votre sac. Les teintures de benzoin disponibles en vaporisateur ou en bâtonnets sont les plus utilisées.

Les hématomes sous-unguéaux

Lorsqu’on cogne le pied sur une roche ou sur une racine, il arrive qu’un hématome (collection de sang) se forme sous l’ongle provoquant de vives douleurs et de nouveaux points de pression potentiels. Les hématomes peuvent également se former par le contact répété d’un orteil au fond de la chaussure surtout lorsque l’ongle de cet orteil est trop long. Il est possible de drainer facilement cet hématome en perçant un trou à travers l’ongle à l’aide d’une petite vis, d’une punaise de babillard ou d’une aiguille qu’on manipulera par de petits mouvements de rotation répétés. Il est possible de chauffer au préalable l’aiguille pour faciliter le processus, mais cette étape est rarement nécessaire. Il n’y a pas de danger de passer tout droit dans les tissus sous-jacents puisque dès que l’ongle est traversé l’hématome sera évacué par effet de pression indiquant le succès de la procédure.

Pour en savoir plus sur les différentes techniques de bandage et de soin de pieds je vous suggère l’incontournable référence en la matière : « Fixing Your Feet » de John Vonhof. Une multitude de blogues pertinents sur le sujet sont également disponibles sur le web.

Si c’était à refaire…

Au regarde de tout ce que je viens de vous exposer, voici ce que j’aurais dû faire avant de partir à l’aventure dans l’Appalachian Trail pour m’éviter des ampoules, en tenant compte du fait que mes pieds n’étaient clairement pas adaptés à ce projet de randonnée :

J’aurais pu choisir des chaussures légèrement plus coussinées pour compenser le manque de préparation aux nouveaux points de pression d’une foulée de randonneur auxquels mes pieds n’étaient pas adaptés. Il aurait évidemment fallu prendre le temps de les tester et de m’y habituer. Je cours habituellement en chaussures à indice élevé de minimalisme auxquels mes pieds sont parfaitement adaptés pour la course, pas pour la marche prolongée;

J’aurais pu prendre le temps de retirer mes chaussures pour traverser les rivières et de bien assécher mes pieds avant de me rechausser. J’aurais pu ainsi réduire le niveau de macération ;

J’aurais pu appliquer un ruban aux points de pression ressentis dès les premières sensations d’inconfort afin de prévenir leur détérioration ;

J’aurais pu prendre le temps d’aérer mes pieds lors de nos quelques moments d’arrêt afin de les laisser respirer ;

J’aurais pu changer de bas à la mi-journée pour m’assurer de retrouver un environnement sec.