Simon Benoit, médecin
L’exposition à la chaleur et à l’humidité élevées représente un défi de taille pour les amateurs d’épreuves d’endurance. Ajoutez à ceci l’absence de vent et une forte radiation solaire et vous obtiendrez le combo climatique infernal le plus redoutable pour les coureurs.
Durant la saison froide, plusieurs coureurs se planifient des épreuves à l’étranger dans des territoires où la météo est hostile et ils ont à subir un choc thermique. Existe-t-il des stratégies permettant de mieux affronter cette réalité ?
Les mécanismes biologiques à l’œuvre
Le corps doit pouvoir évacuer le surplus de chaleur provoqué par la hausse du métabolisme. Lorsque la température et l’humidité sont élevées, les lois de la physique limitent l’évaporation de la sueur, qui s’accumule à la surface de la peau. Il reste deux options au corps pour abaisser sa température : ralentir la cadence, afin de réduire la production de chaleur, ou utiliser une source artificielle externe comme l’immersion dans l’eau froide, la glace ou l’hydratation.
La température optimale pour une performance à une épreuve d’endurance serait située généralement entre 10 et 12 degrés et, possiblement un peu plus bas pour les coureurs plus rapides. Une étude de 2015 de Guy J.H. a noté que les performances d’athlètes en épreuve d’endurance sont affectées d’au moins 3 % par un environnement de plus de 25 degrés. La performance des coureurs plus lents semble davantage affectée que celle des coureurs élites. Est-ce là une question de génétique et de talent ou est-ce un effet dérivé de l’entraînement ?
La capacité de sudation fait partie des mécanismes d’adaptation limitant la hausse de température centrale du corps. La déshydratation a par conséquent un impact significatif sur la fonction cardiovasculaire. Elle peut limiter l’apport en oxygène aux tissus musculaires, gastro-intestinaux et autres. Un niveau croissant de preuves semble pointer vers un rôle du système nerveux central via certaines hormones comme la dopamine et la sérotonine. Les mécanismes exacts sont complexes et ne sont pas encore pleinement compris. Lorsque la température centrale s’élève et que la sudation réduit le volume sanguin circulant, les mécanismes de survie sont activés. L’apport sanguin (et donc en oxygène) sera dévié vers les organes « nobles » comme le cœur, le cerveau et les reins. Les muscles et les intestins se disputeront le peu qui reste.
L’alimentation et l’hydratation dans la balance
Peut-on s’acclimater à un environnement chaud et humide ? La réponse n’est pas si simple. Le succès d’une course d’endurance repose sur plusieurs aspects. Une bonne préparation inclut une attention à la forme physique, à l’entraînement intestinal et à la confiance psychologique.
Les coureurs d’expérience savent très bien qu’ils ne se nourriront pas de la même façon pour une épreuve d’hiver ou une épreuve d’été. L’estomac fonctionnant avec un apport sanguin limité sera nettement plus capricieux par temps chaud et humide. Il sera important de boire de l’eau avec chaque bouchée bien mâchée en plus de manger plus souvent des plus petites quantités afin d’éviter la gastrite. On suggérera également d’éviter les irritants comme la caféine et le fructose et de favoriser la maltodextrine, dont la saveur sucrée est moins prononcée et qui est par conséquent moins à risque de provoquer des nausées. L’idéal est toujours de faire ses classes et de tester ses préférences individuelles.
La gestion de l’hydratation par temps chaud a fait couler beaucoup d’encre dernièrement. Les recommandations demeurent toutefois les mêmes peu importe le climat. L’hydratation sera naturellement augmentée par temps chaud et humide, mais ne doit être guidée que par les signaux de soif pour éviter la surhydratation. Par ailleurs, les suppléments de sels n’ont jamais été démontrés efficaces pour prévenir ni les crampes, ni la fatigue musculaire, ni l’hyponatrémie tant redoutée.
Au plan de l’acclimatation physique, deux études de 2017, une de Gollan et l’autre de James ont démontré des résultats intéressants. On conclut que les effets positifs de l’entraînement à la chaleur se dissipent si les entraînements sont intermittents. Il est également à noter que l’impact positif semble plus marqué dans un environnement sec qu’humide et que les protocoles d’acclimatation de durée moyenne (8-14 jours) sont plus efficaces que les protocoles de moins de 7 jours.
Des conseils en conclusion
Si vous prévoyez un événement à l’étranger à l’hiver ou au printemps alors que votre corps est adapté à un environnement froid, deux choix s’offrent à vous. Soit une acclimatation idéalement de plus de 8 jours avec un entraînement sur place sans intermittence, soit un entraînement en sauna au Québec encore une fois sans intermittence avant votre départ.
Vous avez également l’option d’être simplement plus sage et plus conservateur dans votre gestion de course ! Acceptez le fait que votre capacité cardiocirculatoire soit réduite significativement et ajustez votre cadence en conséquence, de façon conservatrice.
Sur une longue distance, il est habituellement très « payant » de prendre quelques secondes pour vous immerger si vous avez la chance de croiser une rivière afin d’abaisser votre température corporelle. Si cette pause vous permet de conserver votre cadence le résultat final sera nettement à votre avantage.
Simon Benoit est médecin de soins critiques en urgence, en plus de tenir une pratique de bureau axée sur la médecine sportive. Il est membre de l’Association québécoise des médecins du sport. Il est également diplômé en physiothérapie et en chiropratique et est ambassadeur de La Clinique du Coureur. Lisez tous ses textes !
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