Carrie Lalancette
La course à pied d’endurance est un sport de maturité, mais en vieillissant, notre corps perd petit à petit de sa souplesse, de son agilité et de sa force. Comment accepte-t-on, nous, les coureurs, ces changements que nous impose la vie? C’est à cette question que Distances+ tentera entre autres de répondre dans le cadre du dossier spécial Vieillir et courir. Car, non, ce n’est pas incompatible, et il n’y a pas d’âge pour s’épanouir dans l’action.
Avec l’âge qui avance, le corps change et les besoins alimentaires aussi. Voici quelques points qu’il faut garder en tête lorsqu’un coureur franchit le cap de la cinquantaine, et particulièrement celui des 65 ans.
L’importance des protéines
Tout au long de la vie, les muscles se renouvellent. Les fibres musculaires endommagées sont détruites pour faire place à des nouvelles. Les années qui passent rendent ce mécanisme de régénération moins efficace. Or, une bonne masse musculaire permet de mieux garder l’équilibre et la force dont le coureur a besoin. Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines, réparties équitablement durant la journée, peut freiner ce phénomène. Voici les conseils à suivre à cette fin :
- Fractionner l’apport en protéines en cinq à six prises alimentaires par jour afin d’optimiser leur absorption (tous les repas et collations devraient en contenir);
- Après 65 ans, prévoir un apport de 0,4 g de protéines par kilogramme de poids, par repas. Pour un individu de 75 kg, cela représente un apport de 30 g de protéines par repas;
- Avant 65 ans, calculer plutôt 0,24 g de protéines par kilogramme de poids, par repas;
- Ajouter des collations riches en protéines;
- Pour une récupération optimale après l’exercice, viser un apport de 15 g à 25 g de protéines le plus rapidement possible après l’effort.
De façon générale, l’usage de suppléments est inutile. En mangeant une variété d’aliments riches en protéines et en mangeant à leur faim, les sportifs comblent facilement leurs besoins au quotidien.
Voici la teneur en protéines de quelques aliments :
- 90 g de viande, volaille ou poisson : 24 g
- 100 g de tofu : 14 g
- 1 œuf : 8 g
- 2 c. à soupe (30 ml) de beurre d’arachide : 8 g
- 85 g (125 ml) de légumineuses : 8 g
- 60 ml (¼ tasse) de noix de Grenoble, cajou, amandes, pistaches
ou autres noix : 6 g (en moyenne) - 125 ml (½ tasse) de yogourt grec : 10 g
- 250 ml (1 tasse) de lait : 8 g
- 250 ml (1 tasse) de boisson de soya enrichie : 7 g
- 30 g (1 oz) de fromage : 8 g
Notez que les glucides sont aussi des éléments nutritifs importants, pour les sportifs de tout âge, mais souvent négligés.
Calcium un jour, calcium toujours
On connaît le calcium surtout pour ses effets sur la formation du squelette. Ce n’est toutefois pas son unique rôle. Il intervient également dans la contraction et la relaxation musculaire. Les sports d’impact comme la course stimulent la mise en réserve du calcium dans les os, les rendant ainsi plus solides.
Cela dit, dès l’âge de 20 ans, les os perdent plus de calcium qu’ils en gagnent, et ce, même chez les sportifs. Lorsque les apports sont insuffisants, le corps puise dans ses réserves et affaiblit donc les os. Le coureur devient ainsi plus vulnérable aux fractures (dont celles de stress). Les besoins en calcium augmentent à partir
de 51 ans. Il est important d’y voir.
Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium, mais d’autres aliments en contiennent. Parmi ceux-ci : les boissons de soya enrichies, le saumon et la sardine en conserve avec arêtes, le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les haricots blancs, les graines de sésame non décortiquées, les amandes, le chou kale, le bok choy, l’artichaut et les figues séchées.
Attention à l’hydratation
On dit de se fier à sa soif pour déterminer la quantité à boire durant une épreuve, et ce, en s’assurant d’être bien hydraté avant de commencer.
Or, lors du vieillissement, la soif se manifeste plus tardivement. Le sportif âgé a la bouche et la gorge sèches alors que sa déshydratation est plus avancée que lorsqu’il était jeune. S’ajoutent à cela diverses autres conditions (médication, hypertension, maladies cardiovasculaires, etc.) qui rendent les coureurs de plus
de 65 ans plus sujets à la déshydratation.
La recommandation de boire quand on a soif est donc moins appropriée à cette période de la vie. Si vous constatez des changements dans votre sensation de soif, il est plus sage de vous imposer une routine d’hydratation. Prévoyez entre 7 ml et 10 ml de liquide par kilogramme de poids, par heure. Pour une personne de 75 kg, cela représente entre 525 ml et 750 ml de liquide par heure.
En bref, l’alimentation du coureur de plus de 50 ans comporte à la fois les particularités liées à son sport et à son âge. Comme quoi bien manger aide à mieux courir… et à mieux vieillir!
Carrie Lalancette est nutritionniste au Centre régional de santé et de services sociaux de la Baie-James. Exerçant ce métier depuis maintenant 10 ans, Carrie détient un diplôme de baccalauréat de l’Université Laval en nutrition, un diplôme d’études supérieures spécialisées en nutrition, concentration alimentation fonctionnelle et santé, ainsi qu’une certification universitaire en nutrition consacrée à la santé publique.
L’auteure tient à signifier sa reconnaissance à mesdames Mélanie Mantha, nutritionniste-diététiste, spécialiste de nutrition sportive chez Vivaï – experts en nutrition sportive, et Maggie Vallières, Dt. P., de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, pour leur collaboration à cet article.
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