Isabelle Morin, nutritionniste
Être léger est un atout pour un coureur. C’est avantageux lorsqu’on doit mouvoir son poids sur plusieurs kilomètres de distance et mètres de D+. Si vous avez besoin d’éliminer quelques kilos, il est cependant primordial de bien le faire. Maigrir peut causer plus de tort que de bien.
En quoi la perte de poids peut être utile?
Le tissu adipeux (gras) est le principal réservoir d’énergie du corps. Il est toutefois un tissu relativement passif, c’est-à-dire qu’il est incapable de produire un travail efficace. Avoir un excès de masse grasse, c’est devoir traîner un poids supplémentaire, sans que ce dernier ne soit d’une quelconque aide. Lors d’un effort physique comme la course, cet excès de poids devient vite fatigant à porter. Ainsi, diminuer votre masse adipeuse (si nécessaire) vous permettra de devenir plus efficace dans les sentiers.
Attention toutefois, perte de poids et perte de gras ne vont pas toujours de pair! Si vous cherchez à maigrir pour devenir plus performant, vous devez perdre du gras et surtout pas des muscles. Vos muscles sont votre puissance.
Les stratégies à adopter
1. Éviter les restrictions énergétiques sévères
Tout d’abord, la patience est de mise lorsque vous voulez obtenir une perte de poids ciblée sur la masse adipeuse. Visez une diminution de 0,7 à 1 % de votre poids par semaine. Maigrir plus rapidement entraînerait une perte de masse musculaire, et donc une diminution de force et de puissance. Pour respecter ce rythme, prévoyez un déficit énergétique quotidien d’environ 500 à 700 calories par jour et planifiez suffisamment de temps avant le ou les événements importants de votre saison. Ce peut donc être une bonne idée d’amorcer la perte de poids en hiver. Une autre bonne idée est de vous alliez à une nutritionniste pour vous aider à jongler avec ces chiffres!
2. Miser sur un apport en protéine un peu plus élevé au quotidien
Dans un contexte de déficit énergétique, les protéines aident à préserver la masse musculaire en plus de rassasier davantage aux repas. Assurez-vous de répartir les protéines de manière équitable tout au long de la journée plutôt que de les concentrer en un seul repas. Le déjeuner est souvent un repas où l’apport en protéines est insuffisant, pensez-y! Visez au moins 0,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel par repas et au moins une collation riche en protéines.
3. Adopter une diète à faible densité énergétique
La densité énergétique, c’est le ratio entre la teneur en calories d’un aliment et son volume. Une densité énergétique faible signifie qu’une grande quantité d’aliment fournit peu de calories. Les aliments ayant une faible densité énergétique permettent d’avoir des assiettes bien remplies malgré la restriction calorique. C’est plus rassasiant… et moins frustrant!
Pour diminuer la densité énergétique de votre alimentation, choisissez de préférence des aliments ayant un contenu élevé en eau (légumes et fruits), élevé en fibres alimentaires (légumes, fruits, grains entiers, légumineuses) et faible en matières grasses. Limitez également votre consommation d’aliments ultra-transformés qui sont souvent plus riches en gras et en sucres simples en plus d’être pauvre en fibres.
4. Ajuster les apports alimentaires en fonction des entraînements
Planifiez vos apports énergétiques en fonction de vos entraînements de manière à consommer les glucides à des moments clés par rapport à votre effort, soit juste avant et après l’entraînement. Il est important de donner suffisamment de carburant à vos muscles lors des entraînements plus exigeants afin de conserver une bonne qualité de travail lors de ces séances. Inutile de chercher à optimiser votre poids si, en contrepartie, vous n’êtes plus capable de réaliser vos entraînements convenablement.
Ainsi, il est préférable de consommer un peu plus de glucides aux moments opportuns et d’en diminuer la consommation à d’autres moments plus éloignés de l’entraînement. Attention toutefois, il est possible que certaines séances d’entraînement plus faciles n’exigent pas de respecter à la lettre toutes les recommandations de nutrition sportive (collation riche en glucides avant; collation de récupération riche en glucides et en protéines après, etc.). Parfois, à trop vouloir bien faire, certains coureurs mangent un peu plus que leurs réels besoins. Demandez à un ou une nutritionniste de vous guider.
5. Surveillez les calories liquides
Les aliments liquides sont beaucoup moins rassasiants que les aliments solides et ils contribuent rapidement et insidieusement à augmenter votre apport calorique quotidien. Réduisez au minimum les jus de fruits, boissons sucrées, cafés latte et/ou aromatisés, breuvages laitiers sucrés et boissons alcoolisées. Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus et buvez de l’eau quand vous avez soif. Si vous souhaitez ajouter un peu de saveur, les infusions comme le thé, les tisanes et le café noir (modérément) sont de bonnes options.
Les risques d’un apport énergétique insuffisant
Une restriction énergétique trop sévère nuit à votre performance, surtout durant une période d’entraînement intense. À long terme, si vous continuez à vous priver exagérément, votre corps devient plus susceptible aux blessures et aux infections respiratoires. Certains athlètes peuvent aussi développer des carences alimentaires, des troubles du sommeil et de l’humeur, des problèmes digestifs, des désordres endocriniens dont l’aménorrhée chez la femme (arrêt des menstruations) ainsi qu’une diminution des taux de testostérone chez l’homme. Dans tous les cas, dites adieu à l’amélioration escomptée.
Gardez également en tête qu’il est tout à fait normal que votre poids fluctue légèrement au cours de l’année en fonction de vos différentes phases d’entraînement. Votre poids de compétition optimal n’est pas nécessairement le poids que vous parvenez à maintenir tout au long de l’année. Dans le doute, on le rappelle, consultez un professionnel en nutrition sportive afin de vous orienter dans la bonne direction et tirer pleinement profit de votre perte de poids.
Isabelle Morin est diététiste-nutritionniste et a complété un diplôme en nutrition sportive auprès du Comité international olympique. Elle est chargée de cours à l’Université du Québec à Trois-Rivières et collabore avec La Clinique du Coureur. Vous pouvez la rencontrer dans la région de Québec ou à distance. Pour plus d’informations, visiter sa page Facebook.
