Geneviève Masson, nutritionniste du sport
Passeport en main, bagages bouclés, vous vous apprêtez à prendre l’avion pour participer à une course à l’étranger. Après de longs mois d’entraînement, il serait dommage qu’un simple voyage en avion nuise à votre préparation. Voici quelques astuces nutritionnelles.
L’avion, ça déshydrate!
L’air pressurisé des avions est extrêmement sec. Vous vous déshydratez donc plus rapidement qu’à l’habitude. Boire suffisamment est essentiel pour arriver à destination bien hydraté. Ceci est encore plus important si la compétition a lieu dans les quelques heures ou jours suivant votre descente de l’avion. Une disponibilité limitée des liquides peut toutefois rendre la tâche difficile. Soyez futé!
- D’abord, prenez conscience des formats de boissons servies. Comparez les minuscules verres qui sont utilisés par les compagnies aériennes à ceux que vous avez à la maison.
- Apportez votre propre bouteille d’eau. Traversez la sécurité avec une bouteille vide que vous pourrez remplir une fois les contrôles passés.
- Allez-y mollo sur l’alcool. Plus le contenu en alcool d’une boisson est élevé, plus il déshydrate.
- Pensez salé. Les liquides ingérés sont mieux retenus dans votre corps lorsque consommés avec des électrolytes, tels que le sodium et potassium. Le jus de tomate souvent offert à bord est un bon exemple de liquide qui contient ces deux éléments. Sinon, vous pouvez vous rabattre sur les pretzels, noix et autres grignotines salées pour un apport assuré en sel.
- Redemandez-en. Saviez-vous que dans la plupart des vols commerciaux, les boissons non-alcoolisées sont gratuites? Vous pouvez même en demander à un membre de l’équipage entre les services.
- Ne craignez pas de réveiller le voisin pour aller aux toilettes! Buvez suffisamment pour devoir vous y rendre souvent.
Et le café dans tout ça?
Selon des recherches récentes, la caféine ne déshydraterait pas comme on le croyait auparavant. Elle aurait même un effet neutre sur le niveau d’hydratation des buveurs réguliers de café ou de thé, à condition de les boire avec modération. Au delà de deux tasses de café ou de cinq ou six tasses de thé noir par jour, un effet diurétique peut par contre se faire sentir.
Cela dit, il serait sage de considérer vos besoins en sommeil et l’effet de la caféine sur votre capacité de dormir avant de commander votre prochaine tasse!
Bien s’alimenter dans les airs
Que votre voyage coïncide avec une stratégie de surcharge en glycogène ou une autre tactique qui exige de manger beaucoup de glucides, il est essentiel d’avoir accès à des aliments appropriés. Or, les horaires de vols, les retards et les turbulences peuvent nuire à vos stratégies nutritionnelles. Il est important de :
- Connaître les règles pour éviter les mauvaises surprises. Les règles de sécurité aérienne interdisent les liquides ou gels en format de plus de 100 ml dans les bagages à main. Si vous voyagez vers les États-Unis, les fruits et légumes frais ainsi que la viande sont sujets à des interdictions. Pour plus d’information, consultez le site de la U.S. Customs and Border Protection.
- Être autonome. L’offre alimentaire dans les aéroports et avions est hautement variable. Il vaut donc mieux apporter les aliments dont vous avez besoin, particulièrement si vous avez des restrictions ou allergies alimentaires. Voici quelques idées de collations à emporter :- Barres de céréales, granola ou riches en protéines
– Sandwich au beurre d’arachides ou de noix
– Fruits séchés et barres de fruits
– Muffins maison
– À préparer en vol : gruau instantané (de l’eau chaude est généralement disponible à bord sur demande) et céréales à déjeuner (à manger sèches ou avec du lait fourni à bord)
– Boisson pour sportif en poudre, idéalement dans le contenant d’origine pour éviter les problèmes aux contrôles de sécurité
– Prendre l’avion peut vous inciter à manger plus qu’à l’habitude. Par exemple, lors de longs trajets, il peut être tentant de se distraire en mangeant. Si c’est votre cas, avoir des sources de distraction (lecture, jeux, musique, etc.) à portée de main peut aider à minimiser ce comportement.
Ces astuces nutritionnelles, jumelées avec une bonne dose de débrouillardise et de capacité d’adaptation, vous permettront de maximiser votre préparation pré-course et peut-être même d’éviter le désastre en cas de voyage qui ne se déroule pas comme prévu.
Sur ce, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un excellent vol!
Ancienne skieuse de fond avec le Rouge et Or, Geneviève Masson se passionne pour tout ce qui combine sport et plein air. Cette nutritionniste du sport est spécialisée dans les sports d’endurance et les troubles alimentaires. Suivez-la sur Facebook, Instagram, Twitter et sur son site.
Références
Burke, L.D., V., Clinical Sports Nutrition. 5th ed. 2015: McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd.
Burke, L., B. Desbrow, and L. Spriet, Caffeine for Sports Performance. 2013: Human kinetics.
