Le gluten est-il un ami ou un ennemi du coureur?

« J’ai décidé de couper le gluten et depuis, mes entraînements vont tellement mieux! » C’est votre copine Martine du club de course qui vous vante les mérites de sa nouvelle diète à quelques secondes du début de l’entraînement. Et surprise, alors qu’elle a l’habitude de traîner à l’arrière du peloton, elle semble cette fois-ci en pleine possession de ses moyens. Le gluten est-il vraiment en cause?

Problématique… pour certains seulement

Le gluten a la vie dure depuis quelque temps. Les produits sans gluten se multiplient dans les épiceries. Même ceux n’ayant jamais contenu de gluten affichent maintenant fièrement qu’ils en sont exempts. Mais c’est quoi au juste le gluten? C’est le terme qui désigne certaines protéines naturellement présentes dans des céréales comme le blé, l’épeautre, le kamut, le seigle, l’orge et le triticale.

Une faible minorité de la population a reçu un diagnostic de maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque. Le gluten cause chez eux une inflammation (parfois très grave) de la paroi intestinale. Pour des raisons médicales, ils doivent donc éliminer le gluten de leur alimentation.

Le pour et le contre

Et pour le reste des moldus? Voici un bilan des aspects positifs et négatifs de la diète sans-gluten.

Aspects positifs:

Souvent associée à une alimentation riche en fruits, légumes et certains grains entiers sans gluten (quinoa, riz brun).
Conscience plus grande portée aux choix alimentaires. Cela peut toutefois devenir problématique si vous devenez hyper conscient, voire obsédé, par votre alimentation.

Aspects négatifs :

Aucune preuve que ça améliore la performance. Peu d’études ont été faites à ce sujet, mais les résultats obtenus jusqu’à présent montre un effet neutre de l’élimination du gluten pendant 7 jours sur la performance de cyclistes. Aucune différence sur l’inflammation et les symptômes gastro-intestinaux non plus.
Difficulté à combler ses besoins nutritionnels, puisqu’exclure les aliments sans gluten peut mener à des apports sous-optimaux en glucides, fibres, vitamines du complexe B, fer et zinc. Ces nutriments ont tous un rôle important dans la performance sportive.
Aucune évidence scientifique claire pour une perte de poids ou des changements de composition corporelle. Évidemment, si éliminer le gluten rime avec restriction en énergie (calories), il y aura une perte de poids. Toutefois, il existe de bien meilleures méthodes pour cela.
La planification du menu et les achats deviennent plus complexes. Lire toutes les étiquettes prend du temps, et les alternatives sans gluten peuvent être difficiles à trouver ou plus chères.
La texture et la saveur des aliments sans gluten sont très différentes des produits qu’ils remplacent. Apprécier ce que vous mangez est important…
L’élimination du gluten avant un diagnostic médical peut empêcher le médecin d’identifier une réelle sensibilité au gluten si vous consultez.

Ce n’est pas la faute au gluten

La liste des points négatifs est longue et selon les évidences scientifiques (encore limitées), il n’y aurait aucune preuve qu’éviter le gluten améliore la performance chez une personne non-atteinte de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque.

Conclusion: la performance de votre copine Martine au dernier entrainement n’est fort probablement pas due au retrait du gluten de son alimentation… du moins d’un point de vue physiologique. Toutefois, psychologiquement, elle a pu bénéficier de l’effet placebo. En effet, la seule croyance que quelque chose puisse aider la performance peut augmenter celle-ci de 1 à 3 %. Juste assez pour garder le rythme du peloton, peut-être!

Références

1. Fondation Québécoire de la maladie coeliaque. 2015 [cited 2017 7 mars]; Available from: https://www.fqmc.org/.

2. Lis, D.M., et al., Commercial Hype Versus Reality: Our Current Scientific Understanding of Gluten and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep, 2016. 15(4): p. 262-8.

3. Lis, D., et al., No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Med Sci Sports Exerc, 2015. 47(12): p. 2563-70.

4. Halson, S.L. and D.T. Martin, Lying to win-placebos and sport science. Int J Sports Physiol Perform, 2013. 8(6): p. 597-9.

Ancienne skieuse de fond avec le Rouge et Or, Geneviève Masson se passionne pour tout ce qui combine sport et plein air. Cette nutritionniste du sport est spécialisée dans les sports d’endurance et les troubles alimentaires. Suivez-la sur Facebook, Instagram, Twitter et sur son site.