Stéphanie Côté
Vous ne courez jamais seul. Il y a environ 100 000 milliards de petits êtres vivants qui vous accompagnent en tout temps. Ce sont les bactéries qui vivent dans votre intestin, ce qu’on appelle le microbiote. Ces bactéries pourraient même vous aider à devenir un meilleur coureur si vous prenez bien soin d’elles.
Ce que votre microbiote peut faire pour vous
Il existe des milliers de sortes de bactéries différentes dans votre intestin. Cette grande diversité explique que le microbiote puisse exercer des fonctions très variées dans votre corps. La majorité d’entre elles sont bénéfiques, mais certaines le sont moins. Les bactéries peuvent par exemple :
- Renforcer votre système immunitaire;
- Éliminer des bactéries pathogènes;
- Protéger la paroi de votre intestin ou, au contraire, la fragiliser;
- Extraire de l’énergie des aliments;
- Améliorer l’absorption de certaines vitamines;
- Produire des substances anti-inflammatoires ou, au contraire, inflammatoires;
- Augmenter l’efficacité des composés antioxydants pour protéger vos cellules;
- Communiquer avec votre cerveau et influencer votre état psychologique.
Tout cela détermine en grande partie votre santé physique et psychologique, donc aussi votre potentiel comme coureur. Au sens propre comme figuré, la course est une affaire de tripes!
Ce que la course fait à votre microbiote
La course et le sport en général augmentent la diversité de votre microbiote, stimulent votre système immunitaire et réduisent la production de substances inflammatoires. Cela dit, il faut rechercher l’équilibre puisqu’avec la course, comme ailleurs, « trop, c’est comme pas assez ».
Le surentraînement affaiblit le système immunitaire. Les efforts intenses augmentent momentanément la production de substances inflammatoires et ils fragilisent la paroi intestinale. Pourquoi? Parce que durant une activité intense, la circulation sanguine dans la paroi intestinale est réduite. C’est normal, le sang doit aller en priorité aux muscles à l’effort. La paroi intestinale est alors moins bien oxygénée, ce qui cause des dommages à ses cellules et nuit à certaines bactéries. Moins bien protégée, la paroi intestinale laisse passer des micro-organismes pathogènes et rend le coureur plus sujet aux crampes et à la diarrhée.
Vous n’arrêterez pas de vous défoncer, je le sais bien! Mais prendre grand soin de vos bactéries entre vos courses intenses, c’est possible ça, non?
Ce que vous pouvez faire pour votre microbiote
Pour être au sommet de votre forme, vous gagnez à ce que vos bonnes bactéries soient nombreuses, variées et heureuses. Facile à dire… Voici comment faire :
- À chacun de vos repas, consacrez au moins le tiers de votre assiette aux fruits et aux légumes;
- Remplacez régulièrement des repas de viande par des repas végétariens;
- Dans certaines de vos recettes, remplacez la moitié de la viande par des légumineuses;
- Privilégiez les produits à grains entiers aux produits raffinés;
- Intégrez des graines et des noix à vos déjeuners et collations;
- Mangez régulièrement des aliments fermentés (yogourt, kéfir, tempeh, choucroute, kombucha, etc.);
- Végétariens et végétaliens : n’oubliez pas de varier votre menu.
Les aliments d’origine végétale doivent être à l’honneur. D’ailleurs, le microbiote serait-il le trait d’union entre le régime végétalien et la performance? On le découvrira certainement un jour.
Pour favoriser le microbiote, l’élément crucial de votre alimentation sont les fibres alimentaires. C’est la nourriture préférée des bactéries. Il est nécessaire de consommer des fibres provenant de plusieurs aliments différents, puisque les bactéries sont comme vous, elles ont chacune leurs préférences! En plus, ça tombe bien, étant donné que les aliments riches en fibres fournissent également plusieurs composés antioxydants, favorables au microbiote.
Vous ne courez jamais seul. Vous ne mangez jamais seul non plus. Faites-vous plaisir et faites plaisir à vos bactéries en même temps! D’autres conseils et des recettes, vous en trouverez dans mon plus récent livre, La santé par l’intestin.
Stéphanie Côté est nutritionniste. Suivez-la sur Facebook et Instagram, et visitez son site web.
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