Isabelle Morin, nutritionniste
J’en ai entendu beaucoup des conseils en tant qu’athlète.
« Bois avant d’avoir soif. La soif est un signe de déshydratation. »
« Une perte de poids durant l’effort, même petite, est un signe de déshydratation et risque d’entraîner une diminution de ta performance physique. Il est important de boire de manière à ne pas perdre plus de 2 % de ton poids corporel initial. »
« Il faut boire de petites quantités de liquide toutes les 15 minutes durant ta course. »
Ces conseils, je les ai aussi entendus dans mon cheminement professionnel. Bien souvent, ce sont ces vieilles recommandations qui nous reviennent encore en tête quand on pense à la gestion de notre hydratation en compétition.
Toutefois, sachez que ces conseils, suivis à la lettre, peuvent causer plus de tort que de bien, principalement lors d’épreuves de très longue durée.
L’hyponatrémie : quand trop boire devient dangereux
Bien que la déshydratation sévère puisse grandement affecter un athlète et sa performance, l’hyponatrémie peut avoir des conséquences tout aussi importantes. Cet état est toutefois beaucoup moins connu par les athlètes puisque les symptômes s’apparentent souvent à ceux de la déshydratation.
L’hyponatrémie se présente lorsque la concentration en sodium sanguin chute en deçà des valeurs normales, soit lorsqu’il est trop dilué. Les symptômes typiques incluent alors une diminution de la performance physique, une sensation de ballonnement, des nausées et des vomissements, des maux de tête et un niveau de conscience altéré.
Qui est à risque?
Il est commun de penser que ce phénomène se produit principalement lorsque notre apport en sodium est insuffisant ou que nos pertes sont trop importantes. Or, il n’en est rien!
En fait, la principale cause du développement de l’hyponatrémie liée au sport est plutôt la surhydratation. Boire plus de liquide que le corps peut en évacuer entraîne une dilution des électrolytes dans le sang, dont le sodium.
Si vous prenez du poids lors d’une course ou si vous le maintenez sur des épreuves de longue distance, c’est un signal que vous avez trop bu. Il est primordial de revoir votre stratégie d’hydratation. Lors d’une épreuve d’ultra, il est tout à fait normal de perdre environ 4 % de son poids corporel initial.
La solution
On pourrait penser que la solution à l’hyponatrémie consiste à consommer des boissons et des suppléments contenant du sodium. Toutefois, sachez que les différentes boissons pour sportifs actuellement offertes sur le marché sont hypotoniques. C’est-à-dire que leur concentration en sodium est inférieure à celle du corps. Consommées en grande quantité, ces boissons auront également pour effet de diluer vos réserves corporelles en électrolytes.
Pour ce qui est des suppléments d’électrolytes (comme les capsules de sel), ils sont à utiliser avec modération. Bien qu’ils fournissent une grande quantité de sodium, cet apport soudain et important a de fortes chances d’altérer votre sensation normale de soif, vous incitant à boire bien plus que ce que votre corps vous aurait normalement dicté. De plus, chez certains coureurs, les risques de troubles digestifs augmentent considérablement avec la prise de ces produits.
Quelle est donc la recommandation numéro un pour prévenir l’hyponatrémie ET éviter la déshydratation sévère?
Tout simplement de boire selon votre soif! Écoutez votre corps, il est le meilleur guide. Même en voulant tout calculer, la marge d’erreur demeure grande. Il ne faut pas oublier que nos pertes hydriques sont variables d’une journée à l’autre, en fonction des conditions météorologiques et de l’intensité de notre effort. Votre soif s’ajustera quant à elle simplement en fonction de vos besoins. Ainsi, il n’est pas nécessaire de vous forcer à boire au-delà de ce signal physiologique.
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Isabelle Morin est diététiste-nutritionniste et a complété un diplôme en nutrition sportive auprès du Comité international olympique. Elle est chargée de cours à l’Université du Québec à Trois-Rivières et collabore avec La clinique du Coureur. Vous pouvez la rencontrer dans la région de Québec ou à distance. Visitez sa page Facebook.
