Pour faire face à la canicule : adaptez ce que vous mangez et buvez

Lorsqu’une vague de chaleur s’abat sur la région, il peut être plus invitant d’enfiler son maillot de bain que ses souliers de course à pied. S’entraîner à la chaleur et l’humidité représente tout un défi, puisque les mécanismes de régulation de la température corporelle sont mis à rude épreuve.

Voici quelques conseils qui vous permettront de rendre le tout plus agréable.

Entamez l’entraînement bien hydraté

Boire de l’eau, beaucoup d’eau, tout au long de la journée est le principe le plus important. C’est encore plus vrai durant les vagues de chaleur.

De façon plus spécifique, il est généralement recommandé de boire de 500 à 750 ml d’eau par heure dans les 2 à 4 h précédant l’entraînement et de diminuer à environ 250 ml dans la dernière heure, afin d’éviter les envies d’uriner durant la course.

Ces quantités sont sujettes à votre propre tolérance. Les meilleurs indicateurs pour déterminer son niveau d’hydratation sont votre perception de la soif et la couleur de votre urine : elle doit être claire.

Durant l’entraînement, buvez!

Maintenir une bonne hydratation durant la pratique ou une course est primordial afin d’aider votre corps à réguler sa température. De façon générale, il peut être recommandé de boire 3-4 gorgées de liquide par tranches de 15 min d’effort.

L’important durant une activité physique à la chaleur est de débuter l’hydratation tôt durant la course et d’écouter sa soif. La perception de la soif est un des meilleurs indicateurs du statut d’hydratation durant une course.

Lors d’un effort d’une durée de moins d’une heure, l’eau est amplement suffisante, bien qu’elle puisse être remplacée par une boisson avec des électrolytes (sans sucre) s’il fait très chaud.

Lors d’un effort prolongé, il est important de prendre une boisson avec des électrolytes afin de faciliter l’hydratation. L’utilisation d’une boisson pour sportif (avec sucre et électrolytes) est intéressante, puisqu’elle vous procurera de précieux glucides en plus du liquide qui vous hydratera.

Après l’entraînement, refaites le plein

Au moins 500 ml d’eau devraient être bus dans l’heure suivant une séance d’entraînement, qu’elle ait été réalisée à la chaleur ou pas. Encore une fois, restez à l’écoute de votre sensation de soif.

Envie d’une bonne bière fraîche? Pourquoi pas… mais buvez d’abord un grand verre d’eau.

Manger lors d’une sortie à la chaleur, est-ce différent?

Faire le plein d’énergie durant un effort physique à la chaleur n’est pas différent d’un point de vue nutritionnel que durant un effort physique à température normale.

Par contre, certaines précautions quant à la salubrité pourraient être prises lors d’une longue sortie. Si vous apportez avec vous des aliments qui doivent demeurer frais, pensez à les garder à proximité d’un élément réfrigérant (ice pack).

Aussi, n’oubliez pas que certains aliments tolèrent encore moins la chaleur que vous, notamment le chocolat et les jujubes, qui peuvent fondre.

Pour vous protéger de la chaleur, pensez à courir le plus possible à l’ombre. La course en sentier en plein bois est idéale.

Aussi, n’hésitez pas utiliser un bandeau de glace.

Finalement, exploitez les sources d’eau que vous croiserez pour vous rafraîchir, que ce soit en vous arrosant ou en sautant dedans.

Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, et détient un doctorat en médecine expérimentale. Stagiaire post-doctoral à l’école de santé publique de Harvard, il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+.