Isabelle Morin, nutritionniste
L’hiver s’installe et, pour bien des coureurs, cela rime aussi avec la fin de la saison et le début d’une phase de transition avant de reprendre l’entraînement pour de nouveaux défis. Avec cette diminution des kilomètres parcourus, comment ajuster votre alimentation pour éviter d’accumuler des kilogrammes? Voici trois points-clés pour vous aider sans vous compliquer la vie.
1. Privilégiez les aliments ayant une densité énergétique plus faible
C’est bien connu, un coureur en période de gros volume d’entraînement, ça mange beaucoup! La transition vers des portions moins copieuses est donc parfois difficile durant la période de repos. Après tout, bon nombre de coureurs apprécient aussi la latitude de pouvoir garnir généreusement leur assiette!
Toutefois, en conservant les mêmes portions et en diminuant la charge d’entraînement, on risque fort bien de voir les chiffres de la balance grimper progressivement. Qu’à cela ne tienne! En modifiant vos choix alimentaires, vous pourrez tout de même garder des assiettes bien garnies tout en diminuant votre apport calorique. Pour cela, il convient de maîtriser le concept de densité énergétique.
La densité énergétique d’un aliment est définie par sa teneur en calories en fonction de son poids. Plus la densité énergétique d’un aliment est faible, moins il y a de calories par portion. À l’inverse, un aliment dont la densité énergétique est élevée contient plus de calories par portion. En favorisant les aliments à faible densité énergétique, vous pourrez vous servir des portions un peu plus généreuses, et ainsi éviter de vous restreindre.
Il y a trois principaux paramètres qui influencent la densité énergétique des aliments :
- Le contenu en eau
Les légumes et les fruits sont les grands gagnants à cet effet puisqu’ils sont majoritairement composés d’eau. En période de repos, visez la moitié de l’assiette sous forme de légumes, et ce, autant au dîner qu’au souper. Les soupes et les potages peuvent également représenter de bonnes options en plus d’être réconfortants par temps froid.
- Le contenu en fibres alimentaires
Les légumes et les fruits frais et non transformés sont encore ici de bons choix, tout comme les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers. Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants. Cela devrait vous faire patienter jusqu’au prochain repas un peu plus facilement!
- La teneur en matières grasses
Un gramme de gras fournit environ 9 Calories alors qu’un gramme de glucides ou de protéines fournit 4 Calories. Cela peut faire une différence notable à la fin de la journée si votre consommation de matières grasses est importante. Les gras sont importants. Par contre, vous gagnerez à modérer ou remplacer certains aliments qui en sont riches par des options allégées. Le fromage est un bon exemple. La version partiellement écrémée est nettement plus intéressante que la version régulière au regard de sa teneur en matières grasses.
Sachez également que les aliments transformés ont tendance à avoir une densité énergétique plus élevée. Privilégiez donc les aliments frais, non transformés, et cuisinez vous-même vos recettes de muffins, barres tendres et autres. Qui sait, peut-être avez-vous un peu plus de temps pour cuisiner si vous courez moins.
2. Adaptez votre apport en glucides selon votre dépense énergétique
Les glucides sont la source principale d’énergie de votre corps. Un peu comme l’essence que vous mettez dans votre voiture, les glucides vous servent de carburant pour avancer. Si votre charge d’entraînement diminue, il va de soi que votre besoin en carburant diminue aussi. Cela ne veut toutefois pas dire qu’il faut couper complètement votre consommation de produits céréaliers ou de fruits. Mangez-en simplement moins. L’idéal est qu’ils occupent environ le quart de votre assiette aux repas. Privilégiez les grains entiers pour un effet plus rassasiant.
3. Répartissez vos protéines dans la journée
Les protéines confèrent un effet plus rassasiant aux repas. Cela dit, nul besoin d’en consommer des quantités astronomiques. L’important est de bien les répartir durant la journée en mangeant des aliments riches en protéines à tous les repas plutôt que seulement au souper. Viande, poulet, légumineuses, tofu, oeufs, lait, yogourt, boisson de soya, noix et graines, ce n’est pas le choix qui manque. Vous allez ainsi mieux gérer votre énergie durant la journée et réduirez les fringales de fin d’après-midi.
Surveillez votre déjeuner! C’est souvent le repas où l’apport est le plus faible en protéines. Pensez aussi à inclure un aliment protéiné à vos collations.
Si vous voulez en apprendre davantage sur vos besoins en protéines, consultez notre article sur le sujet.
Gâtez-vous avec modération
Pour certains, la période de repos rime aussi avec la permission de manger des aliments qui ne figurent pas au menu en période d’entraînement. Un peu plus d’alcool, de restaurants ou de desserts font ainsi partie des plaisirs de relâcher un peu la discipline. Nul besoin de bannir tous ces aliments de votre quotidien. Seulement, allez-y avec modération et profitez-en pour les savourer.
Avec ces quelques concepts en tête, parions que vous pourrez passer les semaines vous séparant de votre retour à l’entraînement avec un peu plus d’aisance dans votre assiette.
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Isabelle Morin est diététiste-nutritionniste et a complété un diplôme en nutrition sportive auprès du Comité international olympique. Elle est chargée de cours à l’Université du Québec à Trois-Rivières et collabore avec La clinique du Coureur. Vous pouvez la rencontrer dans la région de Québec ou à distance. Visitez sa page Facebook.
