Jean-Philippe Drouin-Chartier
Même le plus maigre d’entre nous possède des réserves corporelles de gras représentant une source d’énergie presque inépuisable. Les stratégies qui maximisent son utilisation, comme l’alimentation cétogène, devraient, en théorie, permettre de performer plus longtemps durant un effort prolongé. L’intérêt pour l’alimentation cétogène dans les sports d’endurance et d’ultra-endurance se base sur cette prémisse. Est-ce que la pratique confirme ?
Le principe de base
L’alimentation cétogène (ou keto) se définit comme une alimentation très riche en gras et faible en glucides (sucres). Le gras doit composer environ 80 % de l’apport calorique total, alors que les glucides doivent en représenter un maximum de 5 %. Les protéines composent la tranche restante des calories, soit 15 %.
L’adoption d’une telle alimentation sur une période prolongée réduit les réserves de glucides et induit un état de cétose, d’où le nom de la diète. Dans cet état de cétose, le corps tire son énergie de ses réserves de gras et du gras provenant de l’alimentation.
Les aliments au menu
Adopter l’alimentation cétogène consiste à éliminer de son alimentation les féculents (pains, céréales, pâtes, riz, etc.), les légumes racines, les fruits et jus de fruits, et à limiter au maximum les produits laitiers afin d’éviter le lactose qui est un sucre. Il va sans dire qu’on ne peut manger de sucreries! En fait, pour induire l’état de cétose, les apports en glucides ne devraient pas dépasser 20 grammes par jour, soit l’équivalent d’une grosse tranche de pain ou d’un gros fruit.
Un repas cétogène typique se compose d’une source de protéines (viande, volaille, poisson) et de légumes, le tout allègrement additionné de matières grasses. Les huiles végétales liquides à température ambiante (huile d’olive, de canola, de maïs, etc.) devraient être les principales sources de gras, puisqu’elles sont riches en bons gras (insaturés).
Une source alternative d’énergie
En réaction à l’appauvrissement des réserves de glucides, le corps commence à utiliser le gras stocké ici et là comme source d’énergie principale. Pour se faire, le gras est transformé par le foie en corps cétoniques. Ces composés sont finalement utilisés comme source d’énergie par les muscles et le cerveau en remplacement du glucose.
Cette adaptation ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut généralement priver le corps de glucides durant au moins 7 jours pour que la cétose s’installe. Pour avoir une adaptation complète et une cétose bien en place, il faudrait jusqu’à 3 semaines.
Diète cétogène et sports d’endurance
La diète cétogène fait beaucoup jaser pour les avantages qu’elle pourrait procurer aux sportifs d’endurance. On suppose que réaliser des efforts d’endurance en état de cétose, alors que le corps tire son carburant du gras plutôt que du sucre, pourrait augmenter le temps d’effort jusqu’à épuisement. Mais malgré l’engouement pour ce type d’alimentation, on compte moins de 10 études ayant évalué ses effets dans les sports d’endurance. Les données demeurent donc très limitées.
Premier constat : l’alimentation cétogène permet de stimuler l’utilisation du gras comme principal carburant durant un effort. En ce sens, la pratique confirmerait donc la théorie comme quoi il est possible de forcer le corps humain à tirer son énergie de ses réserves de graisse.
Deuxième constat : les bénéfices sur la performance demeurent incertains. En fait, ces derniers n’ont été observés que chez une poignée d’individus. Pour la plupart des sportifs ayant participé aux études sur le sujet, la diète cétogène n’avait aucun effet ou réduisait la performance comparativement à une alimentation riche en glucides. Ainsi, certains individus retireraient des effets positifs d’une telle alimentation et d’autres non.
Troisième constat : cette alimentation pourrait permettre de performer que dans des scénarios bien précis. Par exemple, la réalisation d’une épreuve d’endurance impliquant un effort sous-maximal prolongé, mais ne nécessitant pas de passage à plus haute intensité, serait le genre d’épreuve où la diète cétogène pourrait avoir des effets intéressants. Bien que, pour la plupart des coureurs, réaliser un ultra-marathon en sentier se fait en déployant un effort sous-maximal prolongé, plusieurs passages d’une course peuvent nécessiter le déploiement d’un effort plus important.
L’explication est peut-être ailleurs
Il n’est pas rare de lire des témoignages de personnes affirmant qu’ils ont perdu du poids et que leur niveau d’énergie et leurs performances se sont grandement améliorés à la suite de l’adoption du régime cétogène. Cela dit, plusieurs éléments peuvent expliquer ces résultats « miraculeux ». Par exemple, il est possible que l’adoption d’une diète cétogène se soit faite en parallèle à une amélioration de la structure et de la discipline à l’entraînement. Dans ce cas, il est difficile de discerner l’effet de l’alimentation de celui de l’entraînement.
Il se peut également que l’athlète ait changé ses habitudes alimentaires qui étaient auparavant très discutables. Après tout, l’alimentation nord-américaine typique fait place à beaucoup d’aliments transformés, peu nutritifs et riches en glucides (céréales raffinées contenant peu de fibres, boissons sucrées, sucreries, etc.). La consommation de légumes est généralement insuffisante. Ainsi, le fait d’exclure de l’alimentation tous les aliments riches en glucides de faible qualité nutritionnelle et de les remplacer principalement par des légumes améliore la qualité globale de l’alimentation.
Évidemment, mieux manger entraîne des effets positifs sur le poids corporel, la santé générale ou la performance. Il est davantage plausible que les bénéfices observés soient principalement attribuables au remplacement des aliments de faible qualité par des aliments à bonne valeur nutritive, et non à l’état de cétose induit.
Recharger les batteries durant un effort
Durant un effort prolongé comme un ultra, il est nécessaire de manger. À cet égard, les aliments riches en glucides ont un net avantage comparativement aux aliments préconisés par la diète cétogène. Les aliments riches en glucides sont digérés plus facilement et rapidement. À l’inverse, les aliments riches en gras et en protéines restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui ralentit la disponibilité de l’énergie et peut causer des nausées et autres problèmes digestifs.
La consommation de boissons sucrées pour sportifs permet de maximiser l’apport en glucides tout en s’hydratant, ce qui n’est pas nécessairement compatible avec l’alimentation cétogène… à moins de mettre de l’huile dans ses réserves d’eau! Qui plus est, des évidences substantielles démontrent que consommer de 60 à 90 g de glucides par heure permet de conserver une quantité suffisante de carburant pour maintenir un effort jusqu’à 9 heures durant. On est bien loin du 20 g par jour.
Les défis que pose l’alimentation cétogène lors des ravitaillements sont un pensez-y-bien pour quiconque serait tenté par cette alimentation.
En somme, il faut d’abord reconnaître qu’il n’y a que très peu d’études sur les effets de la diète cétogène sur l’endurance physique. À ce jour, les données disponibles ne démontrent pas qu’adopter cette diète permet d’améliorer la performance comparativement à une alimentation contenant des glucides. À l’inverse, les effets bénéfiques des stratégies de nutrition sportive préconisant les glucides comme principale source d’énergie dans les sports d’endurance et d’ultra-endurance sont très bien documentés et démontrés. Finalement, au-delà de la performance, la consommation d’aliments riches en glucides de bonne qualité nutritionnelle comme les fruits et les céréales à grains entiers demeure des vecteurs de bonne santé physique.
Voir les références consultées pour cet article.
Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, et détient un doctorat en médecine expérimentale. Stagiaire post-doctoral à l’école de santé publique de Harvard, il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+. Vous pouvez communiquer avec lui par LinkedIn.
