Mireille Massé
À la recherche de solutions pour améliorer votre technique de course? L’une des meilleures façons consiste à inclure des mouvements de yoga dans sa routine quotidienne. De façon complémentaire, le yoga permettra à tous les coureurs de bouger autrement et de s’entraîner pour optimiser ses performances. Voici pourquoi.
Ce texte est un extrait du livre Yoga pour sportifs, écrit par Mireille Massé et publié aux Éditions Édito (2018, 208 pages).
Dans le mouvement de la course, tout le corps est mis à contribution. L’amplitude de mouvement au niveau de la hanche est un peu plus importante. Le déplacement nécessite plus de force musculaire pour générer de la vitesse et exige plus d’équilibre, car le corps est comme en suspension au-dessus du sol. À chaque pas, le pied se dépose sous le corps et pousse vers l’arrière, tandis que le bras opposé s’avance.
Le mouvement répétitif de la course fait en sorte que certains muscles se développent plus que d’autres, ce qui crée un déséquilibre musculaire. La tension des muscles psoas et du quadriceps, entre autres, accentue la posture antérieure (déjà très favorisée par la position assise courante. Du côté postérieur, l’ischiojambier est souvent plus court et plus tendu en raison de la position assise.
À long terme, le mauvais recrutement des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche est problématique. Dans ce contexte, il devient difficile de progresser en distance ou en vitesse sans blessure, car les autres muscles compensent ces déséquilibres.
Yoga et course
Le yoga pour sportifs peut jouer un rôle clé dans l’entraînement en favorisant une bonne posture et en stimulant le recrutement des muscles oubliés. La fente, notamment, va reproduire avec amplitude le mouvement. Bien exécutée, la fente isométrique (statique) stimulera tous les muscles du corps, non seulement les quadriceps, mais également les muscles périphériques et les fessiers. Ces postures permettront l’amélioration de la biomécanique de course.
Richard Roy, physiothérapeute, appuie cette application du yoga à la course : « Avec le yoga, vous allez travailler parfois jusqu’à quatre ou cinq groupes musculaires en même temps. Ce sera également beaucoup plus fonctionnel et utile dans la pratique de votre sport qu’effectuer un exercice isolé sur un appareil dans une salle d’entraînement. Par exemple, une séquence comme la salutation au soleil reflète davantage “ la vraie vie ”. Des postures comme la chaise et la fente se transposent très bien dans la compétence sportive. »
Christine Felstead, formatrice en Yoga for runners, dit toujours : « On peut être trop souple, mais jamais trop fort! » Ce fait est confirmé par Jean-François Esculier, physiothérapeute. Trop de flexibilité n’est pas toujours la solution! En suivant le principe de running economy, il est important de travailler la souplesse, mais aussi de garder une certaine tension musculaire pour avoir un meilleur effet rebond. Des exercices de flexibilité sont donc indiqués pour être plus performant, mais le ratio optimal force/souplesse sera différent pour chacun.
Tout le corps
Le yoga développe de façon avantageuse le reste de l’anatomie. Plusieurs postures, telles que le chien tête en bas, utilisent le poids du corps pour augmenter la force et l’endurance des membres supérieurs. Développer l’endurance et la puissance des épaules et des bras (souvent oubliés par les coureurs) est nécessaire pour que le mouvement de balancier soit garant d’une propulsion efficace.
Cela aidera à obtenir une meilleure endurance musculaire des bras, qui dictent la vitesse de la foulée. Cette endurance est primordiale si vous tentez d’ajouter rapidité et distance à votre pratique. Qui n’a jamais vu quelqu’un courir les bras pendants de chaque côté du corps après une longue course, faute de force? Peut-être cela vous est-il déjà arrivé?
Une meilleure stabilité au niveau du haut du dos est importante. Gardez les épaules basses (en chicane avec les oreilles!) et la tête droite (le regard porté vers l’avant) pendant la course, malgré l’effort et la fatigue, pour éviter les douleurs au cou.
Le yoga améliore du même coup votre posture et votre conscience corporelle. Être en mesure de courir des dizaines de kilomètres ne demande pas seulement de bonnes jambes. C’est tout le corps qui doit être assez endurant.
Les muscles du tronc (abdominaux et dos) sont donc une cible essentielle. Mais attention! On vise les muscles profonds et stabilisateurs et on laisse de côté les fameux redressements assis classiques. Ceux-ci sont souvent mal exécutés et peuvent affaiblir le plancher pelvien (ce qui est souvent problématique chez les femmes).
Une étude a démontré que renforcer les muscles du tronc favorise la performance des coureurs sur 5 km. La réduction de la demande énergétique par la diminution des mouvements du tronc améliore le coût métabolique (diminution de la demande cardiovasculaire et respiratoire) et réduit le risque de blessures.
L’équilibre
La course est différente des autres sports d’endurance en raison de l’impact du pied au sol. Cet impact se répercute dans tout le corps. Il faut trouver le juste équilibre, celui qui nous permet d’être performants et confortables, et d’économiser notre énergie de mouvement grâce à un bon ratio force/souplesse. C’est le cœur de la recherche d’une meilleure foulée et c’est là que la pratique du yoga pour sportifs vous aidera.
À chaque foulée, un pied, voire le corps en entier, est suspendu au-dessus du sol. Si vous manquez d’équilibre, votre technique de course en souffrira à long terme.
Comme coureur, le yoga vous aider à :
- Travailler votre coordination
- Améliorer votre équilibre
- Augmenter la force du tronc et du haut du corps
- Acquérir plus d’endurance musculaire
- Optimiser votre respiration
Le livre Yoga pour sportifs est disponible partout ainsi que sur le web.
Mireille Massé est entraîneuse en course à pied et professeure de yoga pour sportifs. Elle a été formée par Christine Felstead, de Toronto, une pionnière dans le yoga pour coureurs au Canada. Elle enseigne le yoga pour sportifs depuis plus de cinq ans partout au Québec, en plus de collaborer à plusieurs blogues et de donner des conférences dans le cadre d’événements sportifs. On peut la suivre sur Facebook et consulter son site web.
