Confinés à la maison, le yoga et la méditation permettent de rester actifs et serein

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Le yoga est un entraînement formidable pour gérer le stress - Photo : Nathalie Trudel

La pandémie mondiale de Covid-19 nous plonge une période d’incertitude et de stress. Dans certains pays, les contraintes sont majeures. Forcés de rester à la maison, les coureurs habitués de s’entraîner librement au grand air vivent une situation perturbante. Le yoga et la méditation peuvent aider à passer au travers cette période difficile.

Le yoga est perçu dans le milieu sportif comme une technique d’entraînement complémentaire pour gagner en souplesse et en mobilité. Or, des milliers d’études ont confirmé la pertinence de faire du yoga et de la méditation pour garder un équilibre de vie et une bonne santé mentale. 

L’Université d’Harvard publiait le 16 mars 2020 un article afin d’inviter les gens à faire du yoga pour une saine gestion du stress en période de pandémie. On peut y lire que le yoga, la méditation et le contrôle de la respiration sont des méthodes éprouvées de relaxation.

Il existe huit « branches » du yoga selon les textes anciens de Patanjali, considéré comme l’un des philosophes fondateurs de cette pratique spirituelle. La plus connue en Occident est la pratique des postures physiques, que l’on nomme en sanscrit les « asanas », et que l’on exécute ici la plupart du temps sans l’aspect spirituel. 

Si la méditation, nommée « dhyana », est bien connue, on ne peut pas en dire autant du contrôle du souffle, ou pranayama. Ce dernier outil est pourtant très efficace. Voici comment se mettre à ces pratiques.

Cours de yoga en ligne

Il existe une multitude de vidéos en ligne proposant des cours de yoga. Essayez différentes approches et testez votre capacité de concentration. Il est possible que de courtes séances soient plus propices de vous convenir si vous êtes néophyte en la matière.

Il peut être intéressant d’ajouter une séance de yoga de type « power » avec des mouvements en force, comme des fentes et des planches, ou des répétitions de séquences pour activer vos muscles comme la salutation au soleil. Cela vous permettra de bouger autrement sans avoir à sortir.

Si vous avez de la difficulté à suivre les indications, pratiquez quelques mouvements d’étirements que vous connaissez déjà et trouvez un moment pour les faire une fois par jour en maintenant les poses entre 5 à 10 respirations.

Il faut se rappeler que l’on doit adapter le yoga à sa condition physique et toujours rester dans une zone d’effort sans douleur.

Prendre le temps de méditer

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La méditation permet de développer sa capacité d’observation et de ressenti – Photo : Nathalie Trudel

Il est possible de supporter sa pratique de la méditation par des vidéos, des applications ou un audio. Il existe plusieurs types de méditations : il faut prendre le temps d’explorer pour trouver celle qui convient à sa personnalité.

L’avantage des aides externes est de se faire guider sans trop réfléchir. Si vous êtes débutant en la matière, c’est souvent la meilleure façon de s’initier. 

Nul besoin de s’asseoir d’une façon inconfortable : les personnes moins habituées peuvent s’asseoir sur une chaise. Les pratiquants avancés méditent même en marchant (ou en courant!) La méditation peut se faire partout, il suffit d’apprendre à développer ses perceptions et sa capacité à observer. Quelques instants suffisent pour ressentir des bienfaits.

Voici une proposition de courte méditation :

  • Fermez les yeux et gardez une posture droite, assis au sol jambes croisées, ou sur une chaise avec pieds en appuie au sol.
  • Faites l’observation du souffle sans jugement et concentrez-vous sur le moment présent.
  • Prenez contact avec vos émotions (positives ou négatives), et vos sensations physiques.
  • Écoutez les bruits autour, les odeurs, la sensation de vos vêtements sur la peau, les goûts, etc.
  • Gardez la posture et les respirations de une à trois minutes ou plus et revenez lentement à la normale en bougeant les mains et les pieds.

Une technique de respiration

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Photo : Le Minh Phuong

Différentes techniques de respiration peuvent aider à calmer le corps et l’esprit. L’une d’elles est « la respiration carrée ». 

Le principe est de calculer un temps égal d’inspiration, de retenue du souffle les poumons pleins, d’expiration et de maintien des poumons vides.

Le fait de calculer les temps dans sa tête permet de rester concentré sur le moment présent. 

Voici la séquence :

  • Installez-vous dans un endroit calme dans une posture de détente, couché au sol. Ajoutez des coussins et des couvertures pour être confortable. Il est aussi possible d’être assis, le dos droit et les yeux clos.
  • Installez au départ une respiration profonde : inspirez par le nez en gonflant le ventre et la cage thoracique, expirez complètement en relâchant les tensions. Faites au moins 10 à 15 respirations complètes.
  • Continuez en inspirant sur un compte de 1-2-3, maintenez l’inspiration (1-2-3), expirez (1-2-3), maintenez les poumons vides (1-2-3). Il est possible de monter le compte au besoin.
  • Continuez pour 10 à 15 respirations. Un truc : utilisez vos doigts pour calculer!
  • Revenez à une respiration normale.

Inclure le yoga, la méditation et des techniques de respiration vous permettra de traverser la période d’incertitude actuelle avec plus de calme. Ces pratiques ne procurent pas la même dose d’adrénaline que lorsque vous grimpez au sommet d’une montagne, mais elles vous permettront de rester actif et en santé.

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Mireille Masé est conférencière, auteure et consultante en yoga pour sportifs. Elle possède une maîtrise en biologie médicale, et cumule de nombreuses formations comme entraîneuse et comme professeure de yoga, notamment auprès de Christine Felstead, une pionnière dans le yoga pour coureurs au Canada. Mireille est également l’auteure du livre Yoga pour sportifs. Vous pouvez visiter son site web.