Les trois meilleurs conseils pour débuter la saison de course du bon pied

L’hiver est enfin derrière nous et la tentation est grande d’entreprendre, dès le début de cette saison, de belles longues (voire trop longues) balades sur les sentiers. Vous n’êtes ni le premier ni le dernier coureur à vous mettre en mode « plein gaz » dès la fonte des neiges en croyant tout à coup avoir les jambes de Kilian Jornet. Vous avez fait du ski, de la raquette et même du spinning pendant les mois sibériens. Génial ! vous avez gardé la forme.

Malgré l’exercice, votre corps n’est plus outillé pour supporter l’impact au sol. Il faut donner le temps à vos tendons, à vos ligaments et à vos fascias (il ne faut pas les oublier !) de se remettre en mode « course en sentiers ». Ils vous le rendront bien en vous permettant de gambader aisément sur nos magnifiques montagnes québécoises dès les premiers bourgeons jusqu’aux dernières couleurs de l’automne.

Oubliez donc le petit diable qui vous accompagne, celui qui vous encourage à faire des « sprints » dans une pente abrupte tout en croyant bon de gravir tous les sommets de votre montagne préférée… dès votre première sortie.

Pour que votre saison de course ne se résume pas qu’à quelques sorties en début de saison suivies de plusieurs semaines de glace, d’étirements et de renforcement avec des bandes élastiques, voici trois suggestions (ou rappels) importantes pour bien planifier votre entraînement de début de saison.

Courir sur les terrains plats et favoriser la marche lors des montées et des descentes

Une alternance de course et de marche permet de diminuer l’intensité de l’entraînement en laissant des périodes de récupération active. De plus, la marche lors des montées et des descentes minimise l’impact au sol et permet aux membres inférieurs de se réadapter à un appui inégal et angulaire, propre aux sentiers naturels. Vous n’arriverez sûrement pas à faire la même distance qu’au pas de course lors de ces premières sorties… et c’est bien correct ! Un calcul d’entraînement basé sur le temps de déplacement plutôt que sur le kilométrage est l’approche que vous devriez privilégier.

Éviter la vitesse

Plus on augmente la vitesse, plus l’intensité et l’impact exercés sur les éléments musculosquelettiques sont amplifiés, ce qui augmente par le fait même, de façon exponentielle, le risque de blessures. De même, après de nombreuses semaines hors sentiers, le système nerveux ne réagit plus aussi rapidement et le temps de réaction s’en trouve augmenté lorsque vous rencontrez différents obstacles, tels que des racines, des roches, des branches, etc. Votre petit diable serait bien heureux de vous voir embrasser la terre battue après que vous vous soyez coincé les orteils dans le creux d’une racine.

Favoriser une ou deux journées sans course entre chaque séance d’entraînement

Le repos est un élément primordial tout au long de la saison de course, mais il sera un allié particulièrement important dans les premières semaines. Le lendemain des premières sorties en sentiers, évitez la course et analysez votre degré de fatigue, surtout si des signes d’en avoir fait « trop longtemps, trop vite » se pointent le bout du nez. Ces signes peuvent se présenter de différentes façons, dont :

d’énormes courbatures vous obligeant à remettre en question l’achat de votre condo situé au 4^e étage;
une allure de marche soudainement aussi vite que celles de vos grands-parents;
ou encore le doux effluve de camphre de votre crème antidouleur favorite, qui fait reculer vos collègues de travail – c’est le signe qu’effectivement, vous avez dépassé votre degré de forme actuel.

Après deux ou trois semaines d’entraînement en mode sagesse, qui vous permet de vaquer à vos occupations quotidiennes sans douleur, des séances d’entraînement plus spécifiques peuvent être graduellement intégrées au plan d’entraînement et des sorties de course en continu peuvent être envisagées.

Pour connaître votre niveau réel de forme printanière et, ainsi, être assuré de respecter vos limites, n’hésitez pas à faire appel à un kinésiologue. Il saura évaluer votre condition physique et vous aider à ajuster votre degré d’entraînement idéal.

Dotée d’une curiosité sportive sans limites, Marquita Thériault aime explorer. Après le soccer, la ringuette, le volleyball, le ski alpin, l’escalade, la course à pied sur route, elle est tombe finalement sous le charme de la course en sentiers en 2014 – ce qui la pousse à compléter un baccalauréat en kinésiologie. Ancienne graphiste, Marquita se passionne pour la photographie, activité à laquelle elle s’adonne lors de ses sorties en montagnes.

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