David Jeker, athlète et entraîneur
La montre GPS n’est pas un outil indispensable pour les coureurs en sentiers, mais elle peut être utile. Nous vous suggérons dans cet article plusieurs fonctions bien pratiques dans le cadre de vos entraînements ou de vos compétitions.
À noter qu’il existe également plusieurs applications mobiles très intéressantes sur téléphones intelligents qui en font autant que la plupart des montres, à moindre coût.
Allure normalisée
La fonction principale d’un GPS est de vous permettre de connaître votre vitesse de déplacement. Certains diront que l’allure n’a pas d’importance en sentier, et c’est un peu vrai. À moins de courir sur un chemin parfaitement plat et peu technique, l’allure en trail n’aura en effet rien à voir avec celle que l’on peut maintenir sur la route ou sur la piste. Cela dit, certains modèles permettent de voir en temps réel l’allure normalisée, qui tient compte du dénivelé positif ou négatif. C’est le même principe que le NGP (Normalized graded pace) proposé par l’application TrainingPeaks ou le GAP (Grade adjusted pace) / VAP (Vitesse ajustée selon la Pente) du réseau social Strava, mais en temps réel.
Cette fonctionnalité n’est pas disponible directement sur votre montre par les fabricants, donc il faut télécharger des applications compatibles, comme le propose la plateforme Connect iQ pour les modèles de Garmin par exemple.
L’allure normalisée est obtenue en calculant un équivalent métabolique à l’aide des valeurs de vitesses horizontale et verticale. Le résultat est donc plus précis avec un altimètre barométrique et un mode GPS offrant une grande précision. Les équations utilisées peuvent varier d’une application à l’autre, mais elles sont généralement basées sur les travaux de Minetti et coll. (2002).
C’est un excellent outil pour gérer son effort, surtout en début de course quand tout semble si facile. Probablement plus pertinent que le recours à la fréquence cardiaque. Cette dernière est influencée par plusieurs facteurs différents comme le niveau d’hydratation, la caféine, l’inflammation et la température, ce qui peut rendre la lecture de l’information moins pratique.
Quantification du stress mécanique
Un GPS se révèle judicieux pour quantifier votre charge d’entraînement. Le temps, la distance parcourue et le dénivelé peuvent tous être utiles pour optimiser vos adaptations physiologiques, mais surtout pour prévenir et éviter les blessures, en restant vigilant au stress mécanique que vous infligez à votre corps, en gardant en tête qu’il ne faut pas en faire trop et qu’il ne faut pas augmenter trop vite votre volume de course. Grâce à l’application Garmin Training Peaks, il est possible d’aller plus loin et d’utiliser le TSS (Training Stress Score) des entraînements pour peaufiner la périodisation.
Le TSS est calculé en tenant compte de l’allure normalisée par rapport à l’allure au seuil fonctionnel (l’allure maximale pouvant être maintenu pendant une heure) et à la durée de la séance. C’est en fait une mesure du stress physiologique d’un entraînement donné. Les TSS des derniers jours sont ensuite utilisés pour déterminer le fitness, soit la charge d’entraînement des 30 derniers jours ou CTL (chronic training load) et la fatigue, soit la charge de la dernière semaine ou ATL (acute training load).
Finalement, la forme du jour, la TSB (training stress balance) est calculée en soustrayant l’ATL du CTL. Une valeur positive indique une bonne forme pour performer. Dans le cas inverse, il convient de réviser votre programme d’entraînement.
Navigation
Les GPS sont aussi très pratiques pour leurs fonctions de navigation qui vous permettent notamment de retrouver votre chemin si vous êtes perdu. Soit en ayant un parcours téléchargé sur la montre, soit en faisant un retour sur ses pas. Le système de navigation permet aussi de savoir où l’on se situe sur le profil d’une course.
Alerte alimentaire
Votre bijou technologique peut être utilisé pour vous rappeler de vous alimenter. Il suffit de programmer une alerte à intervalles réguliers pour vous rappeler de prendre une portion de glucides, de préférence une alerte vibrante pour éviter le désagréable signal sonore.
Pour maintenir le flux sanguin vers le système digestif et ainsi éviter ou minimiser les troubles digestifs, il est recommandé de consommer au minimum 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure. Par exemple, pour des gels contenant 21 grammes de glucides, un athlète de 70 kg devra programmer une alerte toutes les 18 minutes pour atteindre ce minimum.
Alerte motivation
La technique du monologue interne ou self-talk a montré son efficacité pour améliorer la performance en endurance. Il s’agit de préparer des phrases motivantes que l’on se répète durant l’effort. Quel est le rapport avec votre montre GPS? Certains modèles de montre permettent de créer des alertes personnalisées, comme un message motivant s’affichant à un intervalle de temps ou de distance régulier. Par exemple, vous pouvez programmer votre montre pour que, tous les 10 kilomètres, le message « tu peux le faire » apparaisse à l’écran. Il est suggéré de préparer plusieurs phrases motivantes, mais il suffit d’en avoir une dans la montre pour se rappeler d’utiliser les autres.
Se comparer
Enfin, et c’est peut-être le plus important pour les plus compétitifs des coureurs, une montre GPS permet de se mesurer aux autres, ou bien évidemment à soi-même, sur Strava. Le sport est un jeu et il est toujours plus plaisant de jouer à plusieurs que ce soit dans le vrai monde ou virtuellement.
