Travailler le renforcement musculaire pour la longue distance par le yoga

La posture du chien tête en bas est excellente pour le renforcement musculaire global - Photo : Mireille Massé
La posture du chien tête en bas est excellente pour le renforcement musculaire global – Photo : Mireille Massé

Le yoga pour sportif est un atout majeur pour le développement de l’athlète. Tout coureur doit savoir que la course entraîne un déséquilibre au niveau musculaire en raison d’une surutilisation de certains muscles, comme les quadriceps et les fléchisseurs de hanches. Le renforcement musculaire des muscles qui sont moins utilisés en course, notamment le quadriceps interne et le moyen fessier, par la pratique du yoga aide à développer l’équilibre musculaire global. Il faut aussi miser sur le renforcement des muscles du tronc et du haut du corps souvent délaissés par les coureurs. Ce travail va permettre un meilleur équilibre du corps et une meilleure posture en longue distance particulièrement.

Voici quelques conseils pour débuter une pratique simple du yoga pour sportifs, quelques minutes par jour seulement !

Yoga et force

Au-delà de la flexibilité, le travail en force musculaire est un atout intéressant. Plusieurs études ont été réalisées sur le sujet et bon nombre de coureurs savent maintenant que le renforcement musculaire est un incontournable dans une routine d’entraînement. Après de longues heures de course, il faut que le corps soit encore en mesure de bouger activement les bras et de garder un tronc solide pour relancer la course.

Le yoga pour sportifs permet de renforcer le tronc pour la posture (abdominaux et muscles du dos), de renforcer les muscles du haut du corps (épaules, bras), de rééquilibrer la force musculaire des muscles des jambes et des hanches, de stabiliser les tensions versus la force des muscles des hanches et du bas du dos, et de renforcer les muscles stabilisateurs des chevilles et des pieds

La posture du chien tête en bas

Posture du chien tête en bas - Photo : Mireille Massé
Posture du chien tête en bas – Photo : Mireille Massé

La posture dite du chien tête en bas est un bon exemple pour constater que le yoga implique toutes les parties du corps. Il permet :

  1. de stabiliser et renforcer : mains, poignets, avant-bras, triceps, deltoïdes, quadriceps, tibial antérieur.
  2. D’améliorer la mobilité et la souplesse : biceps, muscles du dos comme grand dorsal, ischiojambier, gastrocnémien, soléaire, tendon Achille, pied.

Attention, toutefois la posture du chien tête en bas est contre-indiquée en cas de blessure à l’épaule, ou de blessure ou d’inflammation à l’ischiojambier, au nerf sciatique, au tendon Achille ou en cas de fasciste plantaire.

Salutation au soleil

L'enchaînement de postures appelé « salutation au soleil » - Photo tirée du livre Yoga pour sportifs
L’enchaînement de postures appelé « salutation au soleil » – Photo tirée du livre Yoga pour sportifs

Voici une simple routine appelée « salutation au soleil » , constituée de plusieurs postures ou asanas pratiquées dans un ordre précis et selon un cycle respiratoire précis. Il existe de nombreuses variations de la salutation selon les styles de yoga. Voici une version simple et facile :

  1. Montagne ou Samastitihi
  2. Inspire, soulève les bras
  3. Expire, flexion avant (au besoin fléchir les genoux si les mains ne se rendent pas au sol!)
  4. Inspire, remonte les mains le long de la jambe, garde le dos droit pour la demi-flexion
  5. Expire, relâche et place les mains au sol devant toi
  6. Inspire, pousse le pied droit et gauche loin derrière pour la PLANCHE (option genoux au sol)
  7. Expire, descends vers le sol, coudes près du corps Chaturanga (push-up triceps).
  8. Inspire Cobra (aller selon votre souplesse, soulever les épaules et garder le bassin au sol sans trop pousser la tête vers l’arrière)
  9. Expire, presse dans les mains, monte les fesses vers le haut pour CHIEN TÊTE EN BAS
  10. Maintiens pendant 5 respirations
  11. Expire, ramène le pied droit et gauche entre les mains
  12. Inspire, plongeon inverse, remonte les mains vers le ciel et expire, reviens à la montagne.

Refaire 3 à 5 fois minimum en alternant la jambe #6 et #11.

Cette séquence active le système cardiovasculaire, réchauffe les muscles et les articulations, renforce les muscles des épaules et des bras, favorise la mobilité des hanches et de la chaîne postérieure du corps tout en rendant son esprit alerte pour la journée.

Pour un coureur, il peut être aussi intéressant de la pratiquer avant une course, dans une routine d’exercices d’échauffement.

Le yoga, juste pour soi

La pratique du yoga est sans jugement et sans compétition. Tu t’installes sur ton tapis, tu trouves TA zone de confort, tu augmentes TON bien-être et tu respectes TES limites. Ces principes si simples sont difficiles à suivre dans le monde de performance dans lequel nous vivons. Il y a déjà suffisamment de situations dans lesquelles un sportif maltraite son corps, le yoga doit donc rester un moment pour se faire du bien et trouver l’équilibre.

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Mireille Massé est entraîneuse en course à pied et professeure de yoga pour sportifs. Elle a été formée par Christine Felstead, de Toronto, une pionnière dans le yoga pour coureurs au Canada. Elle enseigne le yoga pour sportifs depuis plus de cinq ans partout au Québec, en plus de collaborer à plusieurs blogues et de donner des conférences dans le cadre d’événements sportifs. On peut la suivre sur Facebook et consulter son site web. Elle est l’auteure du livre « Yoga pour sportifs ».

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