David Jeker, athlète et entraîneur
Une des particularités de la plupart des courses de trail est la grande importance du dénivelé. Il faudrait parfois remettre en question le nom que l’on donne à ce sport, puisque que dans la « course » en sentier, il est souvent parfois plus efficace de marcher, du moins dans les montées. Voici quelques éléments de réflexion sur l’entraînement dans les montées et les descentes.
Des notions de biomécanique
Sur une surface plane ou une pente faible, autant à la marche qu’à la course, le centre de gravité oscille verticalement. En marchant, on observe un mouvement pendulaire, alors qu’à la course, il s’agit plutôt d’un mouvement de rebond.
En montant une pente de plus de 20 %, cette oscillation verticale est complètement perdue. Le centre de gravité suit alors une trajectoire linéaire vers le haut. Concrètement, ça implique la perte du retour d’énergie élastique, qui est très utile sur le plat.
C’est une des raison pour laquelle certains coureurs, pourtant très rapides sur le plat, sont moins efficaces quand le profil d’une compétition est plus accidenté.
En montée abrupte, la quasi-totalité du coût énergétique est associée au déplacement du centre de gravité (travail externe) puisque le travail interne (le coût énergétique pour bouger les membres autour du centre de gravité) devient négligeable du fait de la diminution de la vitesse.
Les coureurs aux mollets plus fins sont généralement avantagés sur les parcours plats en raison de la faible dépense énergétique requise pour faire bouger leurs membres. Les courses en montée permettent à certains athlètes plus costauds de bien faire, puisqu’il s’agit alors entièrement de puissance aérobie relative. Il n’est d’ailleurs pas surprenant de voir les skieurs alpinistes et les cyclistes se mesurer avantageusement aux coureurs sur des efforts à pieds où l’on ne fait que monter.
Une question de perspective
Pour monter vite, il faut être en forme.
Ceux qui vivent dans la plaine auront tout intérêt à faire du vélo pour se préparer au dénivelé positif. En effet, d’un point de vue physiologique, le cyclisme serait plus spécifique à la marche en montée que la course à pied.
Pour ceux qui ont la chance d’avoir accès à des montagnes, il devient intéressant de mesurer la progression sur le plan vertical, en mètres de dénivelé par heure. Toutes les bonnes montres vous donneront cette indication.
Quand on monte, il peut être décourageant de voir qu’on avance à seulement 15 minutes par kilomètre, mais quand lorsqu’on voit 1200 mètres par heure, ça motive et ça rassure.
Changer sa conception de l’entraînement par intervalles
La notion de vitesse verticale amène aussi de nouvelles possibilités en termes d’entraînement par intervalles.
Plutôt que de fractionner ses intervalles en temps ou en distance, on peut diviser les fractions d’effort et de récupération en mètres de dénivelé.
Par exemple, on peut enchaîner des fractions de 50 m de D+ à haute intensité avec 20 m de D+ de récupération.
Il est ensuite possible de convertir l’allure en montée en allure équivalente sur le plat. Le plus simple est d’utiliser Strava ou TrainingPeaks, deux applications qui donnent un « Grade Adjusted Pace » ou un « Normalized Pace » respectivement. Certaines montres permettent même d’avoir une allure ajustée en temps réel.
N’oubliez pas le dénivelé négatif
Une très grande importance est souvent accordée à la préparation au D+, alors que c’est plutôt le dénivelé négatif qui aura souvent raison d’un coureur mal préparé.
Il existe différente façon de se préparer au dénivelé négatif. La meilleure méthode relève vraiment de chaque individu, et dépend principalement de l’environnement dans lequel il s’entraîne.
Une étude a montré qu’un effort maximal dans une descente de 1200 m de dénivelé peut entraîner autant de fatigue périphérique qu’un ultra marathon en montagne. Il n’est donc pas absolument nécessaire de faire beaucoup de volume en descente pour être prêt à faire face aux descentes d’une compétition.
Ceci-dit, un entraînement incluant des descentes à toute vitesse ne convient pas nécessairement à tous et il faudra être prudent dans la progression.
Si vous n’avez pas accès à de sérieuses pentes pour vos entraînements, il est possible de plutôt bien s’en sortir avec un mélange d’entraînement de renforcement musculaire et d’exercices spécifiques.
Toutefois, le renforcement a ses limites, surtout pour entraîner des adaptations au niveau des muscles de la cheville et du pied. Pour préparer les jambes aux impacts importants des descentes, l’exécution de sprints à plat pourraient être bénéfique. (Contrairement à tout ce qui est mentionné plus haut, ce dernier élément n’est pas supporté par la littérature scientifique. Ce n’est qu’une idée de l’auteur, qu’il a lui-même testée avec succès.)
Entraîneur de sports d’endurance, David Jeker détient une maîtrise en sciences du sport. Il est ambassadeur de La Clinique Du Coureur et représente les coureurs canadiens à l’ITRA. Suivez-le sur Instagram et sur Strava.
