Sébastien Cornette, entraîneur
Il faut en finir avec le dogme du volume de course! Mon expérience d’entraîneur et de préparateur physique m’a prouvé qu’un athlète, qu’il soit récréatif ou élite, ne doit pas seulement courir. Au contraire même, il doit courir moins. Ça veut dire qu’avant de penser à courir, il faut penser à se renforcer, afin de courir mieux, en étant plus fort, pour être plus performant et diminuer les risques de se blesser.
Je suis un sportif, mais comme la plupart de mes contemporains je demeure sédentaire, parce que je passe une partie de mon temps devant mon écran. À partir du moment où l’on se sédentarise, on est moins fort. D’une manière générale, la force est la première qualité que l’on perd. Il est donc impératif de se renforcer musculairement.
Le renforcement musculaire est le socle de tous les sports. Un athlète en bonne santé physique sera toujours un athlète performant. Nous devrions tous intégrer une routine de renforcement à notre quotidien, ne serait-ce que 5 à 10 minutes au moins trois fois par semaine, et ce tout au long de l’année, pas uniquement au moment de la reprise de l’entraînement.
Courez moins pour vous renforcer
J’ai voulu être entraîneur pour apprendre aux gens à courir, mais au départ, je faisais faire bêtement beaucoup de gammes à mes élèves (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, course jambes tendues, etc.), pensant que c’était très important pour améliorer leur technique de course. J’y crois toujours, mais mes coureurs récréatifs ont commencé à se blesser. J’ai réalisé à ce moment-là que les gammes étaient ni plus ni moins de la pliométrie. Or, avant de pouvoir travailler la puissance et l’explosibilité des muscles, il faut renforcer ces muscles que l’on va mettre à profit violemment plus tard. C’est ainsi que j’ai commencé à avoir systématiquement recours au renforcement musculaire pour mes clients. Et ça a rapidement payé.
La première fois que j’ai préparé un groupe d’une quinzaine de coureurs à un marathon sur route, dans un club d’athlétisme dans ma région en Ardèche, je ne me retrouvais pas dans les plans d’entraînement au tout venant que l’on trouve dans les magazines ou sur internet. Des plans pour être prêt en seulement 12 semaines généralement. J’étais dubitatif. Alors je me suis inspiré des grandes lignes du plan en essayant d’individualiser la charge de travail, autrement dit en quantifiant le stress mécanique pour chacun de mes coureurs.
Concrètement, je ne les faisais plus travailler sur une distance donnée, par exemple en les faisant exécuter des séries de 400 mètres, mais sur une durée donnée. Tout le monde travaillait en même temps et sur des blocs d’une même durée, mais chacun travaillait en fonction de ses capacités propres, donc sans faire le même volume d’entraînement. Et j’alternais les séries de course avec des circuits courts de renforcement.
À ma grande satisfaction, aucun de mes 15 athlètes ne s’est blessé et ils ont tous été performants par rapport à leur objectif. Et cerise sur le gâteau, ils sont tous allés bosser le lendemain avec des jambes légères.
Dans le club d’à côté, 80 % des participants au marathon, qui s’entraînaient selon les plans traditionnels, ont contre-performé ou abandonné. À l’échelle d’un groupe, ce pourcentage d’échec est très fréquent malheureusement.
J’ai continué de travailler ainsi, de manière empirique, en mettant le renforcement physique au cœur de mes entraînements de groupe, tout en affinant mes préparations et en personnalisant la charge. Pour moi, le volume est devenu depuis longtemps un simple curseur. Et la première chose que je propose à mes athlètes, même à mes athlètes élites comme le Suisse Diego Pazos (2e de l’Ultra-Trail de l’île de Madère 2019, derrière François D’Haene), c’est de réduire significativement leur volume de course.
Le discours des athlètes pro-volume est un piège!
Souvent, ceux qui adhèrent au dogme du volume s’appuient sur l’exemple de celui qui a réussi en ayant réalisé de gros volumes d’entraînement, mais il serait plus logique de regarder tous ceux qui échouent en ayant couru eux aussi 150 ou 200 km par semaine. Car, croyez-moi, ils sont bien plus nombreux.
Un bon entraîneur n’est pas un entraîneur qui réussit avec un seul athlète, c’est un entraîneur qui permet à tous ses athlètes d’atteindre leur objectif sans se blesser.
Environ 99 % des athlètes sont récréatifs, mais la grande majorité d’entre eux pensent qu’il faut suivre l’exemple du 1 % d’élites parce qu’ils réussissent. Sans compter que certains hypothèquent une partie de leur vie sociale et familiale, parce que c’est compliqué de placer autant de volume pour Monsieur et Madame Tout-le-Monde.
Certains vont répondre à cela « oui, mais moi, j’aime courir, et je cours beaucoup parce que ça me rend heureux. » Très bien, pourquoi pas. Si vous courez et que vous aimez ça, continuez, mais arrêtez-vous régulièrement pour faire du renforcement. Vous allez courir moins aussi, mais vous verrez, vous serez plus performant.
Courez moins pour pratiquer d’autres sports
L’autre clé d’une bonne planification d’entraînement, c’est de faire des sports croisés, qui permettent de développer des adaptations physiologiques utiles pour la course. Prenez l’habitude de remplacer une partie de vos sorties de course, de les transformer en sorties de vélo de montagne, vélo de route, skimo, ski de fond, ski-roues, etc., des sports symétriques de préférence.
En revanche, je ne conseille pas particulièrement la natation parce qu’il n’y a pas de transfert physiologique. Elle serait pertinente en phase de récupération ou pour travailler le souffle, mais encore faut-il savoir nager et aimer nager.
Selon moi, s’il fallait standardiser la préparation à une compétition de course en sentier — même si j’insiste sur le fait que la personnalisation de l’entraînement en quantifiant la charge de travail est fondamentale — ce serait de faire un tiers d’entraînement à la course à pied, un tiers de renforcement musculaire et un tiers d’entraînement croisé.
Et pour les ultratraileurs alors? Comment se préparer sur du très long?
Pour les ultratraileurs, je suis encore plus pour le principe de moins courir pour mieux courir. C’est bien mieux d’aller marcher, de passer du temps en montagne. De toute façon, la plupart des participants à un ultra ne courent pas tout le temps. Ils vont surtout beaucoup marcher.
Est-ce qu’un coureur récréatif va courir un marathon pour préparer son marathon? Non.
Mon collègue Guy Thibault, physiologiste de l’exercice, a mené une étude qui a montré qu’il n’est pas utile de courir plus de deux heures d’affilée, donc plutôt que de s’obstiner à faire de longues sorties pour cumuler du volume, mieux vaut se renforcer pour que notre corps soit capable de courir plus longtemps le jour de la compétition.
Ceci dit, on planifie quand même des week-ends chocs. Ils sont importants, même s’il n’est pas nécessaire de courir tout le temps.
Le renforcement doit être varié, et être progressif. Ainsi plus l’objectif se rapproche, plus il faut miser sur le renforcement fonctionnel, c’est-à-dire travailler des exercices qui reproduisent la gestuelle sportive. Par exemple, une chaise (isométrique) devient un squat (isotonique) qui devient un squat jump, un squat qui se termine par un saut.
Et si vous n’aimez pas le renforcement?
Le principal frein de ma méthode, c’est que le renforcement peut vite être pénible. Dans ce cas, il faut apprendre à l’aimer, en l’intégrant de manière ludique à l’entraînement. Par exemple, plutôt qu’aller jogger 40 minutes en continu, je conseille de s’échauffer en courant tranquillement pendant 15 minutes puis d’enchaîner en alternant trois minutes de course et une minute de renforcement, en faisant la chaise, des squats, la planche, des fentes en avançant, des push-up, etc. Les progrès et les bénéfices se feront très vite ressentir.
Si vous commencez la course à pied
Les recommandations de La Clinique du Coureur sont d’alterner la marche et la course quand vous débutez ou que vous reprenez après avoir été blessé. Les grands débutants feront trois fois une minute de course alternée à une minute de marche lors de leur première séance. Pourquoi ne pas diviser la minute de marche en deux, en marchant 30 secondes et en faisant 30 secondes de renforcement musculaire? Vous augmenterez d’une série par séance et votre corps s’adaptera progressivement à la course, tout en se renforçant. Ce serait parfait!
Cette méthode s’applique évidemment très bien pour des coureurs confirmés dans le cadre d’un entraînement par intervalles classiques, mais attention tout de même, les contractions isométriques ne font pas bon ménage avec la vitesse.
Deux exercices de base de renforcement musculaire
Je recommande, pour débuter, deux exercices isométriques, c’est-à-dire au poids du corps et sans mouvement :
- la chaise, qui consiste en une flexion, comme si vous alliez vous asseoir, que vous maintenez pendant plusieurs secondes. Vous pouvez la faire en vous aidant d’un mur afin de bien garder le dos droit.
- la planche ventrale, qui est un exercice de gainage abdominal, face contre terre, en appui sur les coudes et les pieds en gardant le tronc stable et en maintenant la pose en continuant de respirer pendant au moins 10 secondes.
Recommandation pour athlètes récréatifs
Pour un athlète récréatif, je suggère de faire, en plus d’une courte routine de renforcement quotidienne, trois séances par semaine ; deux séances avec des EPI (entraînement par intervalles) variables et une séance d’endurance avec des intervalles d’une minute de renforcement, qui se révèle très bénéfique notamment pour les coureurs de plaine qui n’ont pas accès à la montagne et qui ne peuvent pas travailler naturellement les montées et les descentes.
Pour un athlète compétitif, je suggère de faire cinq entraînements par semaine, dont deux EPI variables et une séance uniquement de renforcement de 30 à 40 minutes. En la matière, je suis un grand adepte des séances de HIIT (High Intensity Interval Training), du renforcement fractionné à haute intensité qui permet d’enchaîner les exercices sur de courtes périodes d’effort et des périodes de récupérations encore plus courtes, 30 sec/10 sec par exemple.
Trois séances types de renforcement
Pour terminer, je vous propose trois séances d’entraînement journalier, que l’on appelle les WOD (Workout of the Day) : une séance spéciale coureur, avec un kettlebell, une boule en fonte munie d’une poignée que je conseille fortement (vous pourriez en avoir trois, de 12, 16 et 20 kg), une séance au poids du corps pour les coureurs qui souhaitent se remettre en forme, et une séance de renforcement complet couvrant tous les groupes musculaires que l’on peut suivre en ajoutant éventuellement des charges supplémentaires. Vous trouverez également de nombreuses séances, que vous pourrez visualiser, sur mes stories Instagram.
WOD SPÉCIAL COUREUR
Faire au minimum 3 tours de ce circuit de 5 exercices (voir lexique ci-dessous) conçu pour les coureurs, en alternant 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération. Vous aurez besoin d’un kettlebell (KB) :
- Soulevé de terre sur une seule jambe (Roman Deadlift* ou RDL) avec un KB dans la main opposée à la jambe d’appui (peut se faire sans KB)
- American Swing*
- Burpees
- Mountain Climber*
- Burpees
- Fentes avec les bras au dessus de la tête, avec ou sans charge (Oh Lunge)
- Burpees
- Hollow* (demi ou Hollow Rock)
- Burpees
Il est possible de remplacer la partie cardio (burpees) par de la corde à sauter, des montées de genoux sur place ou des jumping jack.
Il est aussi possible de faire ce circuit en enchaînant uniquement les exercices de renforcement.
WOD REPRISE À POIDS DE CORPS
Faire entre 4 et 8 tours de ce circuit de 6 exercices, en alternant 30 secondes d’effort et 10 secondes de récupération :
- Chaise
- Planche ventrale
- Push-ups
- Tirage
- Isométrie sur mollet (rester sur pointe de pieds sans aucun mouvement)
- Demi Hollow (les pieds restent au sol)
Ce WOD peut évoluer ainsi au fur et à mesure de votre progression, en alternant 40 secondes d’effort et 10 secondes de récupération :
- Chaise + 10 squats
- Planche ventrale + 10 Mountain Climber
- Push-ups
- Tirage
- Isométrie sur mollet + 10 sauts de corde à sauter
- Demi Hollow + 10 Sit Up (allongé au sol genoux pliés)
WOD RENFORCEMENT COMPLET
Faire entre 3 et 8 tours de ce circuit de 5 exercices, en alternant 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération. Possible d’ajouter des charges (KB, élastique, barre, etc.)
- Russian swing (le KB ne monte pas au-delà des yeux)
- Thruster (enchaînement squat et bras tendus au-dessus de la tête – triple flexion du corps jusqu’à extension complète du corps)
- Mountain Climber en déséquilibre (en appui sur KB, peut se faire sans)
- Push-ups (possible sur genoux)
- Farmer Lunge (fentes avec charge dans chaque main, idéalement KB)
Lexique :
- American Swing : Prendre le KB à deux mains et faire un mouvement de balancier entre l’arrière des pieds et au-dessus de la tête, en restant bien gainé, genoux légèrement pliés, fesses en arrière.
- Burpee : Exercice fonctionnel combinant une flexion des jambes, une planche ventrale, une pompe, un retour corps groupé en flexion des jambes puis un saut.
- Hollow : Exercice qui consiste à s’allonger dos au sol puis soulever légèrement les jambes serrées, pointes de pieds tendues, tout en étirant et en soulevant les bras au-dessus de sa tête. Le Hollow Hold consiste à maintenir la position. Le Hollow Rock consiste à garder la position en enchaînant les montées et les descentes des bras et des jambes.
- Mountain Climber : Se mettre en position pompe (push-up) et remonter les genoux jusqu’au coude comme si vous courriez face au sol. Cela simule une ascension.
Un texte écrit en collaboration avec Nicolas Fréret
Sébastien Cornette est préparateur physique, entraîneur et formateur sportif. En France, il est le fondateur de l’École de trail et il est « coach athlé santé » certifié par la Fédération française d’athlétisme. Il enseigne au Québec et en Europe le cours 1.7 de La Clinique du Coureur sur les principes et la planification de l’entraînement. Il est spécialisé entre autres, en course à pied, en course à obstacles, en marche nordique, en CrossFit, en pilates et en yoga. Sébastien est par ailleurs un ancien athlète de haut niveau, membre de l’équipe de France de duathlon.
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