10 conseils pour réussir à courir la nuit

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Sur la SaintéLyon, célèbre ultra-trail nocturne à travers les monts du Lyonnais en France - Photo : Gilles Reboisson

Courir un ultra-marathon implique souvent de devoir courir la nuit. Voici une série de conseils qui peuvent faire une grande différence le jour de la compétition.

1. S’entraîner de nuit

C’est le b.a.-ba. Avant de vous élancer sur une course qui se déroule en tout ou partie de nuit, comme l’UTMB, la Diagonale des fous, la Transgrancanaria ou encore l’Ultra-Trail Harricana, il faut vous habituer aux particularités de la course nocturne et donc vous entraîner dans ces conditions afin de vous familiariser avec les sensations qu’elle procure. Et si vous êtes habitués à faire des sorties de nuit, gardez bien en tête qu’il est très différent de courir 6, 8 ou 10 heures de nuit d’affilée et de vous entraîner une heure le soir ou le matin à la noirceur.

2. Choisir une lampe frontale assez puissante

Il est essentiel d’avoir une bonne lampe frontale, qui combine un éclairage puissant, une grande autonomie et un poids plume. La mode est aux lampes qui s’ajustent en fonction de la luminosité, mais il est souvent plus avantageux d’ajuster soi-même la puissance d’éclairage en fonction du terrain. Alors que 200 lumens suffisent amplement en montée, il est intéressant d’avoir au moins 400 lumens en descente et plus quand le terrain est technique. Le modèle HEKLA de chez Stoots, aujourd’hui remplacé par le modèle KISKA, est une valeur sûre pour n’en citer qu’un.

3. Envisager le port de lunettes photochromiques

Courir la nuit peut s’avérer compliqué si vous avez besoin d’une correction de votre vue. Le port de verres de contact pendant de longues heures peut entraîner une sécheresse oculaire et augmenter la perception de la fatigue. Il est donc préférable de porter des lunettes et rien de mieux qu’une bonne paire de lunettes photochromiques qui s’ajustera à la luminosité. En plus de ne pas avoir à changer de lunettes durant la course, ces verres de bonne qualité disposent généralement d’une technologie d’augmentation du contraste qui permet de mieux distinguer les obstacles présents sur les sentiers. Ce genre de détail peut faire la différence entre l’atteinte de votre objectif et un abandon causé par une chute. Par exemple, le modèle Aerospeed de Julbo est disponible avec des verres photochromiques que vous pouvez adapter à votre vue, selon la prescription. La bonne ventilation de ce modèle permet d’éviter la formation de buée et rend son utilisation idéale dans toutes les conditions.

Xavier Thévenard lors de l'UTMB 2018, qu'il a remporté - Photo : Pascal Tournaire
Xavier Thévenard lors de l’UTMB 2018, qu’il a remporté – Photo : Pascal Tournaire

4. Prévenir le choc thermique

La nuit, des écarts de température importants viennent souvent compliquer la tâche des athlètes. Il est recommandé de transporter un coupe-vent dans une poche facilement accessible. Idéalement, une veste assez grande pour être portée par-dessus votre sac d’hydratation, ce qui permet une adaptation rapide aux changements de température.

5. Ajuster votre prise de sucre

Le taux de sudation étant réduit par temps froid, il faudra augmenter la concentration glucidique de votre boisson si vous avez prévu de consommer une part importante de vos calories sous forme liquide. La compagnie Maurten offre un mélange contenant 80 grammes de glucides pouvant être dilués dans seulement 500 millilitres d’eau, donc parfaitement approprié à cette situation.

6. Attention au café!

La caféine est connue comme ayant un effet positif sur la performance en endurance. Ceci dit, l’effet n’est pas identique pour tous et certains athlètes répondraient même de façon négative à la prise de caféine avant une compétition. La consommation de caféine au quotidien peut aussi affecter son effet le jour J, ou du moins avoir un impact sur la dose requise pour avoir un effet positif. Aussi, pour les épreuves de longues durées, la prise pré-compétition ne suffirait pas et une consommation additionnelle durant la compétition serait nécessaire. En ce sens, les comprimés d’hydratation Electro3 de Xact Nutrition contiennent 50 mg de caféine et seraient une bonne option.

7. Faire une sieste AVANT la course

Le départ de plusieurs ultras est donné en soirée en Europe, souvent autour de 23 h. Pour ce genre de courses, une stratégie visant à dormir plus que d’habitude dans les jours précédant la compétition permettrait d’optimiser la performance alors que l’entraînement à se priver de sommeil aurait à l’inverse un effet délétère. Même si aucune étude n’a mesuré son effet encore, une sieste le jour même d’une course ayant un départ tardif peut certainement aider. Pour maximiser ses chances de dormir avant le départ, il est avantageux de choisir un hébergement ou un camping à proximité de ce dernier pour limiter le stress pré-course.

L'Espagnol Pau Capell sur un ravito de nuit lors de la Transgrancanaria 2019 - Photo : Nicolas Fréret
L’Espagnol Pau Capell sur un ravito de nuit lors de la Transgrancanaria 2019 – Photo : Nicolas Fréret

8. Faire une microsieste PENDANT la course

Même si le temps perdu sera rarement repris plus tard dans la course, une sieste durant la compétition peut faire du bien dans certaines situations, au-delà de 36 heures de course par exemple, quand l’effet de la privation de sommeil devient généralement plus sérieux. La somnolence peut frapper plus tôt et, associée à une baisse d’énergie, vous faire subitement passer à un état de zombie. Dans ce cas, peut-être vaut-il mieux s’arrêter pour dormir quelques minutes.

Les ravitaillements d’une course étant généralement bruyants, il peut être avantageux de transporter des bouchons d’oreille. Une vingtaine de minutes peuvent suffire à diminuer la fatigue. La prise de caféine juste avant la sieste vous donnera des ailes au réveil!

9. Dormir avant une ascension en fin de nuit

Comme la réduction de vitesse observée la nuit est plus importante en descente qu’en montée, il serait idéal de synchroniser sa sieste pour repartir au pied d’une longue montée en fin de nuit. Ainsi, la descente suivante sera faite à l’aube et il n’y a rien de mieux qu’un lever de soleil au sommet d’un col pour retrouver le moral et poursuivre votre chemin l’esprit positif.

10. Courir comme on navigue

Qu’il soit question de la taille du moteur ou de la réserve de carburant, les analogies entre les performances sportive et automobile sont nombreuses. Il peut être intéressant de voir la chose sous un autre angle et de l’aborder en ayant en tête un voilier. Même si vous n’avancez pas aussi vite que vous le voulez, il suffit parfois d’attendre que le vent se lève. C’est souvent au lever du jour qu’on se rend compte que le réservoir n’est pas vide et que le vent pouvait encore tourner.

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Coureur élite et entraîneur de sports d’endurance, David Jeker détient une maîtrise en sciences du sport. Il est ambassadeur de La Clinique Du Coureur et représente les coureurs canadiens à l’ITRA. Suivez-le sur Instagram et sur Strava. Dans le cadre de cet article, précisons qu’il est également ambassadeur de Julbo.

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