Isabelle Morin, nutritionniste
C’est la plus grosse course de votre saison. Vous êtes nerveux, mais tout semble sous contrôle. Or, voilà que votre système digestif ne veut pas coopérer. Quoi de plus désagréable pour un coureur que d’être aux prises avec des problèmes digestifs lors de l’effort? Heureusement, il existe des solutions pour vous aider à prévenir ce problème. Nous vous en présentons cinq dans cet article!
Mais d’abord, expliquons le phénomène. C’est au moment où vous déployez toute votre force que votre système digestif, lui, se montre le plus vulnérable. Quand vous courez, le sang est principalement dirigé vers les muscles qui travaillent afin de leur fournir un maximum d’oxygène. Le système digestif reçoit alors de 70 à 80 % moins de sang que normalement. Il s’en suit des dommages et de l’inflammation à la paroi intestinale.
La mécanique de la course à pied crée également des vibrations, qui engendrent à leur tour des dommages à la paroi intestinale. Ces facteurs fragilisent le système digestif et prédisposent le coureur à souffrir de malaises intestinaux lors de l’effort. Plus l’intensité ou la durée augmente, plus cette prédisposition augmente aussi.
Prévenir, au moins un peu
Tout ce que vous mettez dans votre bouche peut avoir un lien avec les troubles digestifs que vous ressentez à l’effort. Si vous avez des intolérances alimentaires (ex. : lactose), il va de soi qu’il faut éviter les aliments problématiques avant une course.
Plusieurs autres causes probables sont sous votre contrôle. Voici des mesures préventives pouvant vous aider à limiter les dégâts.
- Le moment de votre dernier repas
Problème : La présence d’aliments non digérés dans le système digestif augmente grandement le risque d’avoir des inconforts.
Prévention : Prévoyez au moins deux heures pour digérer un repas complet et au moins 30 minutes pour une collation.
- La composition de votre dernier repas
Problème : Un repas riche en fibres alimentaires ou en matières grasses a tendance à ralentir la digestion et, donc, à encombrer le système digestif plus longuement.
Prévention : Pour faciliter la digestion de votre repas précourse, limitez les aliments riches en fibres alimentaires (pain de blé entier, céréales de son, pâtes de grains entiers, etc.) et privilégiez les aliments faibles en matières grasses.
- Les boissons et les aliments très sucrés ou salés pendant la course
Problème : Pour être bien absorbés, les aliments et les boissons doivent avoir des concentrations en sucre et en sel (sodium) avoisinant celles du sang. Trop concentrés, ils deviennent alors difficiles à absorber et le corps cherche à les diluer en déplaçant de l’eau du sang vers l’intestin. Ce surplus d’eau dans l’intestin cherche la sortie… augmentant ainsi les risques de diarrhée. À noter que la capacité d’absorption intestinale du fructose est deux fois plus faible que celle du glucose (30g/h et 60g/h, respectivement), ce qui entraîne une élévation plus rapide de sa concentration. Une consommation élevée de fructose est donc plus susceptible d’occasionner des problèmes digestifs.
Prévention : Lorsque vous courez plus de 90 minutes, privilégiez la consommation de boissons pour sportifs ayant une concentration en glucides (sucre) variant entre 4 et 8 % et une teneur en sodium entre 500 et 700 mg/l. La plupart des boissons spécialisées sur le marché respectent cette concentration. Néanmoins, si vous désirez préparer votre propre boisson, consultez le tableau de valeur nutritive de votre jus préféré et mesurez une portion fournissant entre 40 et 80 g de glucides. Complétez le volume avec de l’eau jusqu’à obtenir 1 l et terminez en ajoutant ¼ de cuillère à thé de sel.
Si vous avez plutôt l’habitude de consommer des gels ou des bonbons énergétiques, assurez-vous de les accompagner d’eau afin de diluer leur concentration en sucre.
Fractionnez également votre apport en glucides (sucre), tout au long de votre course, en petites prises et habituez-vous progressivement à en consommer lors de vos entraînements.
La combinaison glucides/sodium, présente dans les boissons et suppléments pour sportifs, facilite l’absorption et améliore la tolérance digestive des aliments consommés à l’effort. Voilà pourquoi il demeure important de s’assurer d’avoir un apport en électrolytes dans ces produits. Si vous optez plutôt pour des aliments solides, des pommes de terre salées ou encore des bretzels représentent des options deux en une intéressantes.
- Une quantité inadéquate de liquide consommé
Problème : La déshydratation augmente les risques d’inconfort digestif, mais boire trop aussi. En effet, des problèmes surviennent notamment lorsque le volume de liquide bu dépasse la capacité de votre corps à l’absorber (environ un litre l’heure).
Solution : Assurez-vous de commencer la course bien hydraté, mais évitez de boire plus qu’il le faut. Buvez de petites quantités d’eau régulièrement lors de votre course, en écoutant votre soif.
- La prise de certains médicaments
Problème : L’aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens augmentent la perméabilité intestinale, ce qui permet le passage de bactéries et de grosses molécules alimentaires partiellement digérées vers le sang. Cette situation favorise une réponse inflammatoire, augmentant ainsi le risque de troubles digestifs.
Solution : Discutez avec votre médecin ou pharmacien avant de prendre des médicaments dans le cadre d’une course.
Les symptômes digestifs à l’effort peuvent faire toute la différence dans votre performance. Une bonne planification alimentaire au préalable s’avère donc primordiale si vous voulez filer tout droit vers la ligne d’arrivée, en vous évitant un petit détour par les toilettes!
À lire aussi :
- Évitez l’enfer des catastrophes intestinales en course
- Méfiez-vous de l’herbe à puce!
- Comment être prêt pour les situations d’urgence
Isabelle Morin est diététiste-nutritionniste et a complété un diplôme en nutrition sportive auprès du Comité international olympique. Elle est chargée de cours à l’Université du Québec à Trois-Rivières et collabore avec La clinique du Coureur. Vous pouvez la rencontrer dans la région de Québec ou à distance. Visitez sa page Facebook.
