Un plan d’entraînement sur mesure pour les coureurs âgés de plus de 50 ans

 Photo : Unsplash / Domaine public
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Les principes de base de l’entraînement des coureurs sont plutôt universels. Ceux de plus de 50 ans ont cependant leurs particularités. Il faut y porter attention afin d’optimiser les plans d’entraînement, ce qui évite les découragements et les blessures, expliquent Luc Néron, entraîneur certifié en course à pied, de même que Blaise Dubois, physiothérapeute et président de La Clinique du Coureur. D’ailleurs, l’accompagnement d’un entraîneur certifié est une valeur ajoutée pour le sportif âgé, selon ces deux experts.

Les particularités du sportif de plus de 50 ans

Tout d’abord, l’adaptation physiologique du sportif de plus de 50 ans est plus lente que celle d’un coureur de 20 ans, précise Luc Néron. « Cette catégorie de coureurs récupère moins vite et leurs pentes de progression sont moins élevées que celles des sportifs de 30 ans. Il faut en tenir compte », insiste l’entraîneur.

Blaise Dubois ajoute, comme autre particularité chez cette catégorie de coureurs, la perte de flexibilité. Le sportif âgé court avec une moins grande amplitude de mouvement et perd de la vitesse. Par contre, l’athlète tolère davantage la souffrance avec l’âge et sera donc plus endurant. « Dans ces circonstances, l’entraîneur travaillera d’abord sur le volume de course de son client et, ensuite, sur l’intensité », explique le physiothérapeute.

Le coureur de plus de 50 ans sera également plus enclin que celui de 30 ans à suivre un programme progressif. Cette façon d’être, cette « sagesse typique » que Blaise observe dans sa pratique, fera en sorte que ce coureur évitera des blessures musculosquelettiques, comme les fractures de stress.

Le rôle de l’entraîneur

Pour Luc Néron, le rôle de l’entraîneur est basé à 20 % sur un transfert de techniques efficaces de course et à 80 % sur la motivation. Un entraîneur voit tout le trajet qui doit être effectué afin d’atteindre les objectifs. « Il faut que j’accompagne mon client et que je l’encourage, en lien avec ce qu’il vit lors de ses entraînements », dit-il.

Cela dit, la relation entre l’entraîneur et le sportif de plus de 50 ans doit être basée sur une confiance mutuelle, afin qu’ils puissent avoir des discussions authentiques. Luc Néron sait bien qu’il doit se concentrer sur les désirs du sportif. « Ce sont ses objectifs à lui et non les miens qui doivent être pris en considération », souligne-t-il. Une bonne collecte de données sur le client est donc fondamentale afin de comprendre son but ultime, son historique de sportif et ses contraintes physiques.

Il peut ensuite structurer un plan d’entraînement spécifique, pour permettre au coureur de réaliser son rêve. « Au fond, peu importe l’âge du client, cette démarche est fondamentale, mais lorsqu’on dépasse la cinquantaine, disons que ça l’est encore plus, compte tenu des particularités de cette catégorie de coureurs », poursuit l’entraîneur.

Trouver un entraîneur

Pour les deux spécialistes de l’entraînement, le fait de trouver un entraîneur certifié permettra au coureur de plus de 50 ans de réaliser pleinement son potentiel, dans le respect de sa condition physiologique et des contraintes qui lui sont propres.

Luc Néron met toutefois en garde ceux qui ont déjà eu un entraîneur par le passé : il ne faut pas se penser un expert dans le domaine. « Il faut une connaissance scientifique de la course, alors que celui qui s’improvise n’en a pas. Les sportifs de plus de 50 ans veulent s’entraîner pour améliorer leur santé, pas la détruire! » avise-t-il.

Au sportif de plus de 50 ans qui désire un entraîneur, Luc Néron propose de commencer par regarder les coureurs que le candidat entraîne. « Une personne peut être un bon athlète et performer, mais pas nécessairement être un bon entraîneur. Maurice Richard en est un exemple. Il a essayé de coacher les Nordiques de Québec et ça n’a pas marché. À l’inverse, il y a de très bons entraîneurs qui ne sont pas très sportifs, mais qui jouent bien leurs rôles de mentor. Ils sont de bons motivateurs et ils connaissent très bien la technique pour structurer avec justesse les entraînements. »

Continuer à progresser, même après 50 ans

En terminant, l’expérience de Luc Néron lui confirme « qu’un plan d’entraînement générique trouvé sur Internet va donner des résultats globaux et le plan d’entraînement spécifique d’un entraîneur va donner des résultats spécifiques et intéressants ».

Blaise Dubois ajoute de son côté que sa pratique lui confirme « qu’il est clair qu’un coureur de plus de 50 ans est encore jeune. La nature est bien faite, car malgré les changements physiologiques, le coureur devient plus économe dans sa foulée. Conséquemment, et ce, à l’aide d’un bon entraîneur, il se garantit ainsi encore plusieurs belles années de course. »

Le fait d’avoir un entraîneur n’améliorera peut-être pas les records sur des distances de 5 km, après 50 ans. En revanche, sur des distances plus longues, comme les marathons ou les ultramarathons, il est tout à fait possible, grâce à un bon entraîneur, de progresser et de retrouver le plaisir de courir qui nous animait voilà déjà 30 ans.

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