Quoi manger et comment manger quatre jours avant votre grande course

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Nourriture de ravito lors de l’Ultra-Trail Harricana 2015 / Photo : Ultra-Trail Harricana

À quatre jours du départ de votre compétition, les dés sont lancés en ce qui concerne votre entraînement. Mais pour votre alimentation, c’est autre chose. Vous avez encore beaucoup à gagner au cours des prochains jours.

Stratégie précourse

Peu importe la distance que vous courrez samedi prochain, vous allez le faire avec plus d’énergie et de plaisir si vous mangez ce qu’il faut d’ici là. C’est d’autant plus vrai si vous courez une longue distance. L’objectif est de charger vos muscles de glycogène, puisqu’il s’agit de la réserve de glucides qu’ils utiliseront durant l’effort. Pour stocker efficacement des glucides, ça prend beaucoup d’eau, puisque chaque gramme de glycogène est accompagné de trois grammes d’eau.

Les éléments clés de l’alimentation préparatoire sont donc les glucides et l’eau. Beaucoup de glucides, pendant au moins trois jours avant le jour J. Je pourrais bien vous dire qu’il faut viser au moins sept grammes par kilogramme de poids corporel par jour; que pour un athlète de 50 kg, ça représente au moins 350 g (50 kg × 7 g) de glucides par jour pendant trois jours, et pour un autre de 70 kg, c’est un minimum de 490 g. Mais je ne le ferai pas.

C’est alimentaire, mon cher!

Vous ne mangez pas des glucides comme tels, mais des aliments qui en contiennent. Et parce que les calculs compliqués coupent l’appétit, je préfère « traduire » ces recommandations en matière d’aliments en conseils pratiques. Voici un résumé des conseils donnés dans le livre Nutrition sportive – 21 jours de menus*. Puisque je l’ai écrit, je me donne le droit d’en extraire un passage!

1- Visez à remplir ainsi votre assiette

  • 1/2 avec des pâtes, du riz, du pain, du quinoa, des pommes de terre, etc.
  • 1/4 avec des aliments riches en protéines, mais relativement pauvres en gras (poulet, poisson, légumineuses, tofu, etc.)
  • 1/4 avec des légumes

2- Choisissez des collations riches en glucides : muffins, pain aux bananes, fruits frais ou séchés, barres tendres, yogourt aromatisé, lait ou boisson de soya aromatisé, etc.

3- N’hésitez pas à boire plus de jus qu’à l’habitude, à sucrer votre café, à ajouter de la confiture sur vos rôties, à boire du lait au chocolat, etc. Mieux vaut que ça ne devienne pas la routine, mais un léger surplus de sucre peut avoir sa place durant ces trois jours.

4- Buvez plusieurs fois par jour, en respectant votre soif. Puis, le matin (ou la nuit) du départ, buvez 500 ml (deux tasses) d’eau deux heures avant votre course. Vous aurez ainsi le temps d’éliminer les surplus avant que ce ne soit incommodant.

Notez que ce sont de grandes lignes. Les conseils personnalisés d’un nutritionniste du sport sont bien sûr recommandés.

Les cas de plus courte distance

Si vous courez 10 km et moins, ce protocole sur trois jours n’est pas crucial. Assurez-vous simplement de manger des pâtes (ou un équivalent) pour souper la veille, ainsi qu’un déjeuner avec du pain ou des céréales. Réservez le bacon pour dimanche, car le repas précourse doit être facile à digérer et, donc, modéré en gras.

Demeurez en terrain connu

Pour votre dernier repas avant la course, choisissez des aliments que vous digérez bien. Avec la nervosité, les désagréments digestifs deviennent plus fréquents. Et, surtout, mangez des aliments auxquels vous êtes habitués. Ce conseil vaut également pour les aliments que vous mangerez au ravito ou transporterez avec vous. Les journées d’événements ne doivent jamais servir à faire des tests. Gardez votre côté aventurier pour les sentiers que vous foulerez ce weekend!


 

Stéphanie Côté est nutritionniste et rédactrice en chef adjointe responsable de la section Nutrition de Distances+. Suivez-la sur Facebook et Twitter, et visitez son site web

*Nutrition Sportive – 21 jours de menus est en vente dans toutes les bonnes librairies.