Pour éviter que les nausées ne gâchent votre course

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À sa première présence à la Hardrock 100 en 2014, le coureur vedette Timothy A. Olsen a vécu une course très éprouvante suite à de fortes nausées et des problèmes gastro-intestinaux. À sa deuxième présence à cette course, en 2016, il a aussi été ralenti par des nausées, bien qu’il ait réussi à terminer au 10e rang. Pas mal quand même! Somme toute, les problèmes gastro-intestinaux sont très fréquents lors d’ultras et ralentissent ou poussent à l’abandon ceux qui en souffrent. Alors, comment les prévenir?

Principale cause

L’explication est relativement simple : le système digestif n’est pas la priorité de l’organisme lors d’une course (ou autre effort physique). En effet, la circulation sanguine gastro-intestinale est diminuée au profit des muscles qui sont hautement sollicités. Cela diminue l’efficacité de l’ensemble du système gastro-intestinal et le fragilise. La digestion est ralentie et l’absorption des nutriments diminuée. C’est ce qui cause les inconforts. La meilleure stratégie pour éviter les problèmes est de ne pas trop solliciter le système digestif.

Des solutions

D’abord, il est préférable de consommer des aliments facilement digestibles, et ce tout au long de la course. Les aliments riches en glucides et pauvres en fibres (gels, bonbons, pains, pâtes, certains fruits) constituent le meilleur choix. Ils sont digérés facilement et procurent de l’énergie rapidement.

À l’opposé, les aliments riches en gras et en protéines sont plus difficiles à digérer. Ils demeurent longtemps dans l’estomac et cela peut causer des nausées durant la course. Pourtant, ces aliments ont souvent la cote dans les stations de ravitaillement d’ultras, particulièrement en Europe. On peut toutefois comprendre qu’après des heures de courses, les gels, bonbons et boissons sucrées deviennent moins appétissants, alors que les aliments salés et protéinés comme le fromage et les saucissons le deviennent de plus en plus!

Ainsi, aux ravitos, pour éviter les nausées, il est suggéré de consommer principalement des aliments riches en glucides et de manger avec modération les aliments plus gras et plus riches en protéines. Reprendre la course en douceur en quittant le ravito peut aussi aider la digestion.

Liquides problématiques

La consommation de liquide peut aussi jouer un rôle dans l’apparition des nausées. L’un des premiers signes d’une déshydratation est bien souvent une nausée. À l’inverse, une hydratation trop importante peut aussi causer des nausées. Le meilleur truc pour éviter les problèmes est de boire fréquemment de petites gorgées, selon sa soif.

Ces stratégies d’alimentation et d’hydratation vous aideront à prévenir les causes les plus fréquentes de nausées. Pour de plus amples informations sur les troubles digestifs du coureur sujet, consultez notre article sur le sujet.

Il est important de garder en tête que d’autres facteurs comme le stress et la fatigue peuvent déranger le système gastro-intestinal. Ainsi, des entraînements et des repos adéquats vous aideront à arriver au top de votre forme physique et mentale à chaque course.

Référence

Peters HP, Bos M, Seebregts L, Akkermans LM, van Berge Henegouwen GP, Bol E, Mosterd WL and de Vries WR. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. The American journal of gastroenterology. 1999;94:1570-81.

Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et doctorant en médecine expérimentale à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+. Vous pouvez communiquer avec lui par LinkedIn.