Assurez-vous de manger assez de glucides

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Photo : René Kyllingstad

Les glucides constituent une source non négligeable d’énergie pour tous les sports. La consommation de glucides est nécessaire avant, pendant et après un entraînement ou une épreuve. Dans les sports d’endurance, le grand volume d’entraînement augmente considérablement les besoins en glucides. Une question se pose donc : en mangez-vous assez?

Quelle quantité de glucides faut-il manger?

Pour évaluer si votre consommation est suffisante, il faut d’abord connaître vos besoins. Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 6 et 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel, pour un volume d’entraînement quotidien variant d’une à trois heures. Pour une personne de 65 kg (145 lb), cela représente 390 à 650 g par jour, ce qui équivaut à manger 26 à 43 tranches de pain par jour! L’atteinte de cette cible, bien qu’elle puisse paraître élevée, est essentielle pour s’assurer que les réserves en glycogène soient optimales avant un effort et que la récupération le soit tout autant.

Près de 50 % d’entre vous n’en consomment pas assez!

En 2014, des chercheurs de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels de l’Université Laval ont évalué l’alimentation d’une centaine de sportifs amateurs ayant participé à l’Ironman ou au demi-Ironman du Mont-Tremblant, ou au Pentathlon des neiges de Québec. Le but était d’évaluer s’ils respectaient les recommandations nutritionnelles.

Le constat est assez impressionnant : près de 46 % des athlètes évalués ne consommaient pas suffisamment de glucides au quotidien. La moyenne atteignait à peine la limite inférieure de la recommandation, avec 6,2 g par kilogramme de poids corporel.

À l’inverse, il est intéressant de constater que 87 % des athlètes étudiés respectaient la recommandation minimale en protéines, soit 1,2 g par kilogramme de poids corporel. Il semblerait donc que les sportifs amateurs tendent à consommer suffisamment de protéines, mais pas assez de glucides.

Comment s’assurer d’en consommer assez? Manger suffisamment, point.

Une façon de s’assurer de consommer assez de glucides lors des périodes d’entraînement à gros volume est d’incorporer des glucides à chacun des repas, dans une proportion d’un quart à un tiers de l’assiette. On trouve des glucides dans tous les féculents (pains, pâtes, riz, quinoa, etc.), les fruits, le lait et le yogourt. Entre les repas, l’ajout de collations riches en glucides contribue à assurer un apport suffisant.

L’apport en glucides est un enjeu important pour les coureurs d’ultra. Cependant, le principal défi avec l’alimentation dans les sports d’endurance est de manger suffisamment… de calories! Dans l’étude présentée ci-dessus, les chercheurs ont noté que le principal facteur associé à une consommation suffisante de glucides était un apport suffisant en calories. Une longue sortie de trois à quatre heures représente une dépense énergétique d’environ 2 500 calories. À cela s’ajoute la dépense énergétique de base. Les besoins peuvent dépasser les 4 000 calories par jour pour un coureur d’endurance. À titre d’exemple, Pete Kostelnick, nouveau détenteur du record de la traversée des États-Unis à la course, rapporte avoir mangé entre 9 000 et 13 000 calories par jour durant les 42 jours de son périple. C’est énorme!

En somme, la meilleure stratégie pour combler ses besoins en glucides est d’avoir une alimentation équilibrée, variée et suffisante. Manger quotidiennement des repas et des collations nutritives est également la meilleure façon d’éloigner toutes les carences nutritionnelles, y compris celles en vitamines et minéraux. C’est la base pour être en santé, c’est aussi la base pour performer.

À la bouffe!


Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et doctorant en médecine expérimentale à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+. Vous pouvez communiquer avec lui par LinkedIn.