Les leçons du meilleur marathonien du monde

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Le marathonien kényan Eliud Kipchoge – Photo : Michiel Jelijs

L’année sportive 2017 a été marquée, pour tous les coureurs, par les exploits d’Eliud Kipchoge. De sa tentative de courir le marathon sous les deux heures, à sa victoire au marathon de Berlin, l’athlète kényan a accompli des exploits que la plupart des experts pensaient impossibles.

Eliud Kipchoge a rendu disponible son journal d’entraînement des cinq semaines précédent sa tentative de record du monde au marathon de Berlin. L’entraînement d’un coureur en sentier est bien différent de celui d’un marathonien, mais il y a tout de même certaines leçons à tirer de l’entraînement du meilleur marathonien de la planète.

Les mots-clés

Voici les mots clés à retenir lorsqu’on décortique l’entraînement d’Eliud Kipchoge :

    • Courir. Il n’y a pas de secret, pour performer en sport d’endurance, il faut y mettre le volume d’entraînement nécessaire. Transport actif, longues sorties la fin de semaine, tous les moyens sont bons pour augmenter votre volume d’entraînement. Afin de réduire les risques de blessures, augmentez très progressivement les distances.

 

    • Ralentir. La majorité des coureurs font trop de séances d’entraînement continu à intensité élevée. Réservez une journée par semaine à une sortie continue plus soutenue, et restez discipliné les autres jours pour conserver une intensité faible à modérée. Pour le coureur en sentier qui court sur un parcours vallonné, ça peut impliquer de marcher dans les pentes plus abruptes.

 

    • Accélérer. Bien que la majeure partie de l’entraînement se fasse à intensité faible à modérée, il ne faut surtout pas négliger l’importance d’une à deux séances d’entraînement par intervalles par semaine. Prévoyez des séances où les fractions d’effort seront près de la vitesse de la course que vous préparez et d’autres où elles seront à vitesse supérieure. Durant ces séances, évitez de courir trop vite durant l’échauffement et les périodes de repos actif, l’objectif étant d’aller vite durant les fractions d’effort. Si Eliud Kipchoge effectue son échauffement à 5:00/km durant ces séances d’intervalles, imaginez à quelle vitesse vous devriez faire le vôtre!

 

  • Reproduire. Reproduisez à l’entraînement les demandes de la compétition. Pour un coureur en sentier, cela implique de faire des sorties où le dénivelé, le type de terrain, l’inclinaison des pentes, etc., seront similaires à celles de la course qu’il prépare.

Le cas spécifique d’Eliud Kipchoge

Pour Eliud Kipchoge, voici à quoi ça peut ressembler. Il est toutefois déconseillé de reproduire le plan d’entraînement d’un athlète de sa trempe, car les risques de blessure seraient élevés.

Volume

Durant les cinq semaines précédant la semaine d’affûtage, Eliud Kipchoge a parcouru entre 176 et 192 km (environ 13 heures d’entraînement) par semaine. Il n’y a pas de secret, pour être le meilleur marathonien de la planète, il faut y mettre le volume d’entraînement nécessaire.

Pour arriver à encaisser autant de volume d’entraînement, il faut y aller progressivement et lentement. Ou du moins, relativement lentement! Ainsi, 70 % des séances effectuées à l’approche du marathon étaient des séances d’intensité faible à moyenne, courues sous 70 % de la vitesse aérobie maximale (ou sous 80-85 % de la vitesse marathon).

Diversité d’intensité

Dans chacune des cinq semaines décrites, on retrouve :

1) une longue course « tempo » (entre 30 et 40 km) à une vitesse d’environ 90 % de la vitesse marathon;
2) une séance d’intervalles à vitesse marathon (ex : 18 x 3 min à vitesse marathon, 1 min repos);
3) une séance d’intervalles courts à vitesse plus élevée que la vitesse marathon (ex : 12 x 800 m + 10 x 400 m, repos 1 min 30 sec);
4) entre six et neuf sorties continues de 10 à 22 km à intensité faible à modérée.

Eliud Kipchoge s’assure ainsi de développer à la fois la puissance et l’endurance nécessaires au marathon.


Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut National du Sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, canoë-kayak et paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la rejoindre sur sa page Facebook.