Tous les coureurs devraient faire de la musculation, voici pourquoi

La musculation, c’est l’ennemi de bien des sportifs d’endurance! Pourtant, la science est unanime : ajouter de la musculation à son programme d’entraînement permet d’améliorer la performance. Voyons comment.

Dans les sports d’endurance, les principaux déterminants de la performance sont :

le VO₂max, soit la consommation maximale d’oxygène par l’organisme;
l’efficacité mécanique, c’est-à-dire ce qu’il vous en coûte en énergie pour vous déplacer à une certaine vitesse, et;
l’endurance aérobie, soit la capacité à maintenir un haut pourcentage de votre VO₂max pendant longtemps.

Il est tout à fait normal qu’un athlète d’endurance dédie la majorité de son temps d’entraînement à améliorer son VO₂max et son endurance, par des séances d’entraînement en continu à faible et moyenne intensité et des entraînements par intervalles.

La musculation aide à performer

Mais il ne faut pas oublier la musculation. Elle améliore la performance en endurance en jouant principalement sur un facteur : l’efficacité mécanique.

En d’autres mots, suite à un programme de musculation, il faut moins d’énergie pour courir à la même vitesse qu’avant.

Cette amélioration de l’efficacité mécanique se fait grâce à différentes adaptations physiologiques. En voici quelques-unes :

Le muscle est composé de fibres de type I, endurantes, mais moins fortes et de fibres de type II, fortes, mais fatigables. Grâce à la musculation, les fibres de type I gagnent en force et on peut donc retarder le moment où on doit commencer à utiliser les fibres de type II, qui sont plus énergivores.
Quand le muscle se contracte intensément, il écrase les vaisseaux sanguins qui assurent l’acheminement en oxygène jusqu’au muscle et limite l’apport en oxygène pendant la contraction musculaire. Avec la musculation, on augmente généralement la vitesse de génération de la force. Si le muscle produit sa force plus rapidement, il se contracte moins longtemps, et donc la durée pendant laquelle le muscle est privé en oxygène est réduite. Le muscle est mieux approvisionné en oxygène.
L’entraînement en force s’accompagne d’une augmentation de la force maximale. Ainsi, pour produire la même force qu’avant lors d’une foulée, la quantité de masse musculaire qui doit se contracter est réduite, et la dépense énergétique est également réduite.
La musculation augmente la raideur musculo-tendineuse. En course à pied, les muscles et les tendons du mollet et du pied s’étirent lorsque le pied se pose au sol, emmagasinant ainsi de l’énergie, comme un ressort, puis restituent cette énergie lors de l’envol, alors que le « ressort » reprend sa longueur initiale. C’est de l’énergie « gratuite », qui ne vient pas de l’effort qu’on fait en contractant nos muscles, et qui nous fait avancer. La musculation, en augmentation la raideur de nos muscles et tendons, augmenterait la quantité d’énergie qui peut être emmagasinée et restituée.

La musculation permettra aussi à l’athlète d’endurance d’améliorer son aptitude anaérobie (soit la capacité à fournir un effort bref et intense), qui peut être déterminante dans certaines portions de course, comme les montées abruptes.

Différents types de musculation

Mais tous les programmes de musculation ne sont pas égaux, loin de là!

On peut diviser l’entraînement en musculation en quatre grandes catégories :

l’entraînement de la force endurance (quand on effectue 13 répétitions et plus d’un exercice à chaque série, donc avec des charges modérées)
l’entraînement de la force-hypertrophie (quand on effectue de 6 à 12 répétitions à chaque série, donc avec des charges lourdes)
l’entraînement de la force maximale (quand on effectue 1 à 6 répétitions, donc avec des charges très lourdes à maximales)
l’entraînement de la puissance (qui implique une vitesse de mouvement élevée, par exemple l’entraînement en pliométrie qui implique des sauts).

Quel est le meilleur pour le coureur?

Quand on compare un programme de musculation en endurance (3 séries de 20 répétitions) à un programme de musculation en force maximale (3 séries de 6 répétitions), seul le programme de force maximale permet d’améliorer l’efficacité gestuelle et la performance chez des skieuses de fond.

Quand on compare un entraînement en hypertrophie (3 séries de 10 répétitions) à un entraînement en force maximale (3 séries de 4-5 répétitions), c’est encore la force maximale qui permet d’optimiser l’économie de mouvement et la performance, cette fois en cyclisme.

C’est que seul l’entraînement de la force maximale permet de générer les adaptations musculaires et nerveuses décrites plus haut.

L’ajout de séances d’entraînement de la puissance serait aussi un bon complément aux exercices de force maximale.

Ainsi, si vous souhaitez ajouter la musculation à votre entraînement pour améliorer vos performances en course en sentiers, vous devriez miser sur la force maximale.

Comment commencer

L’automne et l’hiver sont de bons moments pour initier un programme de musculation, comme le volume de course est généralement réduit. Voici quelques recommandations :

Allez-y progressivement! L’objectif final sera de développer la force maximale, mais si vous n’avez jamais levé de telles charges, il vous faudra suivre une lente progression vers ces charges lourdes. Commencez avec des charges légères et beaucoup de répétitions (ex. 3 x 12 répétitions par exercice) pour 3 à 4 semaines, puis diminuez progressivement le nombre de répétitions, en augmentant les charges, jusqu’à travailler dans la zone de force maximale. Si vous avez peu d’expérience en musculation, l’entraînement de la force hypertrophie (entre 6 et 12 répétitions) sera déjà très efficace pour améliorer votre force maximale.
Choisissez des exercices qui sollicitent les muscles spécifiques de la course en sentiers, comme les squats (sur une jambe ou sur deux jambes), les fentes, les montées sur banc, les soulevés de terre, etc.
La priorité devrait être d’améliorer votre force maximale, mais vous pourriez ajouter quelques exercices de développement de la puissance, comme des squats sautés, des sauts sur boîte à une ou deux jambes, des fentes sautées, etc.
Prévoyez au moins 12 semaines pour développer vos qualités musculaires, puis maintenez ces qualités avec une ou deux courtes séances de musculation par semaine.
Profitez des séances de musculation pour ajouter des exercices de stabilisation (chevilles, genoux, hanches, tronc). C’est aussi le temps d’inclure les exercices que votre physiothérapeute vous a prescrits et que vous avez tendance à délaisser dès que la douleur au genou, au dos, ou à la cheville s’estompe!

Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, de canoë-kayak et de paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et, bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la joindre sur sa page Facebook.