Louis Simard
Les fonctions physiologiques de tout individu se détériorent inexorablement avec l’âge, et ce, dès 25 ou 30 ans, selon la littérature scientifique. La croyance populaire veut cependant que plus on s’entraîne, plus on retarde la manifestation des effets inéluctables du vieillissement. C’est à la fois vrai et faux. Ce sursis dépend de cinq facteurs importants, selon deux spécialistes rencontrés par Distances+, le docteur Guy Thibault, chercheur émérite en physiologie de l’exercice, et Dave Harvey, ergothérapeute et sportif de haut niveau.
Garder en tête que personne n’échappe au vieillissement
Tout d’abord, il faut comprendre que « l’âge ou le vieillissement va toujours l’emporter, peu importe le profil génétique de la personne, son niveau d’activité antérieur et son niveau d’activité physique futur », explique Guy Thibault, qui se passionne pour l’interprétation des résultats de recherches scientifiques au profit des sportifs, des entraîneurs et des professionnels de la santé.
À la base, le vieillissement se définit comme « une progression vers l’incapacité » occasionnée par une pathologie ou une maladie chronique, précise le chercheur. Autrement dit, le vieillissement désigne un processus naturel de baisse des capacités physiques qui place, lentement ou subitement, le coureur face à une détérioration de ses capacités.
Bien sûr, bouger régulièrement aide à entretenir ses fonctions motrices, cognitives, mentales et sensorielles, insiste Guy Thibault. Cependant, la personne âgée de plus de 30 ans, qui s’entraîne régulièrement et assidûment, ne vieillit pas moins que la personne sédentaire (ou que celle qui s’entraîne moins). Par contre, il est fort probable que « les effets du vieillissement sur ses fonctions physiologiques se manifesteront de façon moins prononcée ».
En fait, « il faut concevoir l’effet du vieillissement et l’effet de l’entraînement comme deux forces qui luttent l’une contre l’autre », résumait déjà Guy Thibault, il y a plus de 20 ans, dans un article pour l’Association des maîtres en ski de fond du Québec. Ainsi, « une personne âgée désentraînée s’améliorera si elle augmente son niveau d’activité physique. Mais la personne âgée déjà en forme verra tôt ou tard sa condition physique diminuer à cause du vieillissement », précise celui qui anime aussi des stages de perfectionnement destinés aux professionnels de la santé et aux entraîneurs d’athlètes de haut niveau.
Comprendre que chaque personne vieillit à son rythme
Ensuite, il faut garder en tête que « les gens ne vieillissent pas de la même façon », prévient de son côté l’ergothérapeute Dave Harvey. La génétique joue un rôle dans la perte des capacités du sportif. Du coup, « le rythme du vieillissement est différent d’une personne à l’autre ».
Par ailleurs, il importe également de tenir compte des acquis, comme les habitudes de vie, l’alimentation et la manière dont la personne s’entraîne et depuis quand elle le fait. Ces variables peuvent moduler le taux de réduction des qualités physiques. Dans ces circonstances, « il faut que les gens fassent une introspection honnête sur ce qu’ils sont et comment ils évoluent avant de s’embarquer dans un défi sportif », suggère monsieur Harvey. Il y a des gens qui sont des forces de la nature et atteignent de hauts niveaux de performance malgré leur âge avancé, mais ces personnes demeurent des exceptions, rappelle l’ergothérapeute.
Adapter ses entraînements selon son âge
Faut-il s’entraîner différemment si on a 30 ans ou plus de 50 ans? Oui, mais à peine. En fait, « tous les principes d’entraînement s’appliquent aussi bien aux personnes plus âgées qu’aux jeunes adultes », croit Guy Thibault.
À la suite de ses recherches et de ses observations cliniques, ce dernier explique que l’athlète âgé peut faire à peu près le même entraînement que le jeune adulte de même niveau, à une différence près. Après la trentaine, l’aptitude à récupérer après des séances intensives diminue, même si l’on est en bonne condition physique.
« Il faut donc s’allouer un peu plus de temps pour se refaire une santé chaque fois qu’on s’impose une charge d’entraînement plus sévère », explique le chercheur.
« Par exemple, poursuit-il, le sujet âgé qui, dans la vingtaine ou la trentaine, avait l’habitude de faire deux ou trois séances d’entraînement intensif par semaine aura avantage à n’en faire qu’une ou deux, sans quoi il devra sacrifier l’intensité, ce qui n’est pas souhaitable. »
Cependant, et ce, peu importe l’âge, il confirme que chez les plus âgés comme chez les plus jeunes, l’assiduité et la persévérance à long terme demeurent des conditions essentielles pour retirer un maximum de bienfaits de l’entraînement cardiorespiratoire. « L’idéal est évidemment d’être demeuré actif tout au long de sa vie, mais il n’est jamais trop tard pour s’y mettre puisque des gains pour la santé restent possibles à tout âge », assure monsieur Thibault.
Intégrer la musculation à son plan d’entraînement
Les recherches de monsieur Thibault confirment également que « plus on vieillit, plus on a intérêt à faire de la musculation ». Il explique que l’entraînement cardiovasculaire, même à intensité élevée, ne suscite pas assez les fibres musculaires à contraction rapide pour prévenir la sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire qui accompagne le vieillissement.
Ainsi, pour préserver le plus longtemps possible leur autonomie fonctionnelle et demeurer performants dans les sports d’endurance, les sportifs âgés ont tout avantage à faire de la musculation. « En misant davantage sur la récupération et la musculation, l’athlète plus âgé a plus de chances de préserver sa masse maigre, sa force et son endurance musculaire. »
Poursuivant dans le même sens, Dave Harvey nous confirme qu’une masse musculaire forte « protège contre les accidents comme les entorses. On est plus vif et plus réactif dans nos courses et, de manière plus générale, cela nous assure de maintenir une autonomie plus grande, et ce, plus longtemps », dit-il.
Or, il n’y a pas d’âge pour commencer à intégrer la musculation à son plan d’entraînement, croit monsieur Thibault. À tout âge, des gains pour la santé restent possibles. « Une personne qui commence à être active à 50 ans bénéficie presque autant de l’exercice physique après un an d’entraînement régulier que celle qui a fait du sport toute sa vie. »
« À l’inverse, celle qui abandonne retombe rapidement au niveau d’une personne qui n’a jamais fait d’exercice! » donne-t-il en exemple. D’ailleurs, il souligne que des études ont permis de démontrer que des personnes âgées pouvaient, en effectuant un entraînement avec poids et haltères pendant aussi peu que douze semaines :
- Doubler la force de leur masse musculaire entraînée;
- Augmenter leur volume musculaire dans une proportion de 10 à 15 %;
- Augmenter la résistance de leurs os;
- Améliorer leur équilibre;
- Améliorer leur condition physique sur le plan cardiovasculaire;
- Améliorer leur estime d’elles-mêmes et la confiance dans leurs moyens.
Alors, comment faire pour intégrer la musculation à son plan d’entraînement de façon sécuritaire et optimale? Idéalement, il faudrait faire un peu de musculation
« au moins deux fois par semaine », estime monsieur Thibault. Il serait cependant facile de préserver et, même, de continuer à améliorer ses qualités musculaires avec aussi peu qu’une séance tous les 10 jours, croit-il.
« Peut-être est-il avantageux, pour les athlètes d’endurance âgés, de prévoir chaque année une période intensive de musculation d’au moins deux mois, quitte à entretenir leur puissance musculaire en faisant une séance par semaine, ou toutes les deux semaines, le reste de l’année », suggère le spécialiste.
Quant au niveau de charge qui devrait être employé, monsieur Thibault croit que
« l’entraînement qui améliore les qualités musculaires de la personne de plus
de 50 ans et qui est susceptible de retarder l’effet de vieillissement sur la masse musculaire comporte des charges correspondant à 50 à 80 % de la charge maximale ». Avec de telles résistances, il serait recommandé de faire au maximum huit répétitions par série.
Réduire les risques de blessures
Finalement, plus on avance en âge, plus le retour à l’activité physique à la suite d’une blessure risque d’être long, voire impossible. « Les impacts psychologiques et physiologiques des blessures sont importants : augmentation du poids, perte de la masse musculaire ou découragement. Il faut y penser sérieusement avant de prendre des risques », prévient monsieur Thibault.
Dave Harvey renchérit dans le même sens. « La prévention devient un allié important pour le sportif âgé. » Un niveau d’activité physique adapté à sa capacité, qui tient compte de son profil de vieillissement comme individu, est primordial.
Il faudrait d’ailleurs valoriser l’équilibre dans l’entraînement. « Il est sage d’avoir un entraînement varié et diversifié, afin d’aller chercher une complémentarité et d’éviter les blessures », croit le médecin. Il est aussi important de se questionner sérieusement sur l’origine de nos blessures lorsqu’elles surviennent. Est-ce une blessure causée par un événement imprévu et soudain, ou est-ce le résultat d’une lacune de technique ou d’entraînement? « Quand on pratique une activité physique, l’introspection est essentielle », précise le spécialiste.
Somme toute encourageant, monsieur Thibault ajoute que lorsqu’on reprend l’entraînement après une interruption, le principe de l’opposition entre les effets de l’entraînement, d’une part, et du vieillissement, d’autre part, s’applique toujours.
« Avec un entraînement bien structuré et régulier, on reprend vite la forme et on continue malgré tout d’atténuer les effets du vieillissement », insiste-t-il.
Être heureux garde le cœur jeune
Quoi qu’il en soit, les deux spécialistes sont unanimes sur un point important : peu importe notre âge, notre génétique, notre histoire de vie ou nos habitudes actuelles et passées, ce qui fait que nous voulons être actifs, actuellement comme à l’avenir, c’est principalement le plaisir. « Si le plaisir n’est pas au rendez-vous, difficile de croire que l’entraînement fera partie de votre vie dans 20 ans », illustre
Dave Harvey.
Il suggère donc de faire preuve de résilience vis-à-vis du vieillissement et d’adapter ses entraînements et ses réalisations, de façon à toujours maintenir un haut niveau de bonheur malgré la perte de nos capacités physiologiques. « Rester actif est le défi d’une vie », conclut l’ergothérapeute.
