Prévenir les blessures par la nutrition en trois étapes

Plat de Spaghettinis à la sauce aux lentilles - Photo : blogue de Stéphanie Côté
Plat de spaghettinis à la sauce aux lentilles – Photo : André Noël / stephaniecote.ca

Savez-vous que vous augmentez vos risques de blessures simplement en ne mangeant pas correctement? Un déséquilibre en glucides-protéines-lipides, des apports énergétiques ou en vitamines et minéraux insuffisants et une hydratation sous-optimale peuvent mener à un état de fatigue propice aux blessures. Voici trois étapes qui vous aideront à les prévenir:

1. Fournissez à vos muscles ce dont ils ont besoin

  • Les glucides

Les glucides sont essentiels pour fournir de l’énergie à vos cellules musculaires. Ils sont le substrat énergétique préféré des muscles à intensité plus élevée. Plus vous prendrez soin d’alimenter vos muscles avec le bon substrat, en bonne quantité, moins vous serez fatigué et moins vous risquerez de vous blesser.

Dans la pratique, que faut-il faire? Manger une collation ou un repas avec des produits céréaliers, des fruits, du lait ou du yogourt dans les deux heures précédant un entraînement ou une compétition. La quantité varie selon votre faim et le temps avant la course. Plus vous êtes loin du départ, plus vous augmenterez la quantité de glucides et plus vous ajouterez des protéines. On prendra par exemple une banane 30 minutes avant de partir ou, si vous aviez faim avant cela, un verre de lait et une galette maison 1 h 30 avant. Si vous faites une sortie de plus de 90 minutes, il faudra en plus consommer des glucides pendant votre course. Pour les coureurs, on vise en général 30 à 60 g de glucides par heure, bien que chacun ait des besoins et des limites différents. Pour y parvenir, vous pouvez par exemple manger, à partir de 40 minutes de course, quatre dattes ou une compote de pomme en sachet chaque 20 minutes.

  • L’énergie

Si vous mangez des glucides pour vos entraînements, mais que vous ne mangez pas assez de calories dans votre journée, vos glucides seront malheureusement moins disponibles pour vos muscles, car ils devront jouer davantage un rôle de survie et nourrir d’autres organes vitaux3.  De plus, un apport insuffisant en énergie compromet la fonction immunitaire et augmente les risques d’infections et de blessures1. Par exemple, il a été démontré chez des athlètes de sports de catégories de poids ou de sports d’esthétisme que les restrictions énergétiques chroniques ou intermittentes ont engendré une réduction de l’activation des cellules immunitaires 1,4.

  • Les protéines

Les protéines jouent un rôle majeur dans la construction musculaire et il est donc important de s’assurer d’en consommer suffisamment chaque jour pour maintenir une masse musculaire suffisante3. Plus vos muscles seront forts, moins vous risquez de vous blesser.

De plus, il a été démontré qu’un apport quotidien insuffisant en protéines précédant une blessure allonge le temps de guérison1. Il y a plusieurs années, on entendait qu’il fallait consommer les protéines après l’entraînement lors de la récupération. Cependant, les études récentes montrent que l’utilisation des protéines pour la réparation des tissus et la synthèse musculaire est tout aussi efficace si l’apport en protéines est réparti tout au long de la journée toutes les trois heures.

Il est à noter cependant que, selon le type de sport et le nombre d’entraînements par jour, vous aurez peut-être des besoins spécifiques où il faudra maximiser la récupération dans l’heure suivant l’effort. Parlez-en à votre nutritionniste du sport.

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour? Cela dépend entre autres de votre niveau d’activité physique, du type de sport que vous pratiquez et de votre poids. Par exemple, pour un coureur d’endurance de 60 kg, on estime les besoins en protéines entre 70 et 100 g par jour.

2. Hydratez-vous suffisamment

Souvent sous-estimée, l’eau est pourtant la base en nutrition. Elle est nécessaire à la construction musculaire, à la synthèse de glycogène (nos réserves de glucides pendant l’effort), au transport des nutriments vers les muscles, à l’élimination des déchets vers les urines et les selles, au maintien de la température corporelle (sueur, vasodilatation), etc.

Il est important de boire pendant votre entraînement, mais surtout tout le reste de votre journée. Si vous commencez votre course légèrement déshydraté, il sera difficile d’espérer vous réhydrater pendant celle-ci. Les besoins en eau varient d’une personne à l’autre selon le poids, l’âge, l’environnement et l’activité physique. Cependant, vous pouvez vous baser sur le besoin moyen et consommer deux litres de liquide par jour. Cela inclut l’eau, les bouillons et tous les breuvages (café, jus, lait), mais pas l’alcool. Une personne prenant un verre d’eau au réveil, une tasse de café filtre, deux bouteilles de 500 ml au travail, une soupe aux légumes et un verre d’eau dans la soirée comble ces deux litres quotidiens.

3. Renforcez votre système immunitaire

  • La vitamine D

La vitamine D est reconnue non seulement pour favoriser la formation osseuse, mais également pour stimuler la fonction immunitaire. De plus, un statut plus bas en vitamine D (on ne parle même pas encore de carence ici) a été associé à une force musculaire diminuée, augmentant ainsi les risques de blessures2. Au Québec, en raison de l’ensoleillement insuffisant de septembre à avril, période au cours de laquelle on ne synthétise pas assez de vitamine D active, il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D de 1000 UI/j pour les adultes.

En présence de réelle carence (vérifiée par prise de sang) ou d’apports alimentaires insuffisants, votre nutritionniste peut vous recommander un dosage différent, mais cela avec un suivi sanguin annuel afin d’éviter un surdosage.

  • Autres vitamines et minéraux

Il est important d’avoir au quotidien une alimentation optimale avec des aliments à haute valeur nutritive, riches en vitamines et minéraux. Un apport insuffisant en vitamine A, E, B6, B9, B12, fer et zinc est associé à un temps de guérison prolongé1.

Il a également été démontré qu’un faible apport en calcium, surtout en présence de carence en vitamine D, ralentit la guérison osseuse1. Ce n’est pas uniquement une fois que la fracture est constatée qu’il faut intervenir, mais bien avant, en prévention. Vous vous dites alors qu’il ne suffit que de prendre une multivitamine et le tour est joué ? Peut-être, oui, mais n’oubliez pas que les vitamines et minéraux contenus dans les aliments sont mieux absorbés et utilisés par votre corps. Ils sont accompagnés naturellement de glucides, protéines, lipides, eau, bactéries, levures et prébiotiques, tous des acteurs essentiels dans les processus biochimiques qui permettent à votre corps d’être à son meilleur. Et vous aurez sans doute beaucoup plus de plaisir à manger des aliments sains qu’à avaler un comprimé. Il est plus judicieux d’investir dans votre saine alimentation plutôt que dans des pilules.

Si vous suivez ces trois étapes, vous réduirez les risques de vous blesser et vous en tirerez bien d’autres avantages en prime. En cas de blessure, l’alimentation peut aussi favoriser la guérisonSi vous n’êtes pas certain d’avoir une alimentation optimale pour répondre à vos besoins, ou si vous voulez vous assurer de consommer les bons aliments au bon moment en lien avec vos entrainement je vous invite à consulter un(e) nutritionniste du sport.

Pour vous assurer de consommer les bons aliments au bon moment en lien avec vos entraînements, je vous invite à consulter un nutritionniste du sport.

Références :
1. Burke L. & Deakin V., Clinical Sport Nutrition 5th Edition, Mc Graw Hill Education, Australia, 2015
2. Bernadot D., Advanced Sports Nutrition 2nd Edition, Human Kinetics, USA, 2012
3. Whitney E. & Rolfes S.R, Understanding Nutrition 10th Edition, Thomson Wadsworth, Canada, 2005
4. Umeda, Adverse effects of energy restrictions on changes in immunoglobulins and complements during weight reduction in judoists, J Sports Med Phys Fitness, Sep;44(3):328-34, 2004

Nutritionniste depuis plus de 10 ans, Catherine Goulet se spécialise dans la nutrition sportive et les troubles digestifs. Elle travaille avec des athlètes de tous les niveaux dans divers sports, dont la course, le vélo, la natation, l’escalade et les sports de combat. Passionnée par la nature et accro à l’endorphine, vous la croiserez sûrement dans les forêts de Québec en train de bondir dans les sentiers. N’hésitez pas à communiquer avec elle via son site Web, sa page Facebook ou encore son compte Instagram. Catherine a par ailleurs écrit un article de blogue sur l’optimisation de la guérison des blessures.

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