Evelyne Deblock
Notre corps a besoin d’une bonne réserve d’énergie lorsqu’on court de longues distances. À cette fin, on étudie la surcharge en glycogène depuis les années 1960. Depuis, les méthodes ont évolué afin de vivre moins d’effets secondaires. Faisons le point sur la bonne méthode à pratiquer pour remplir ses réserves d’énergie avant une course.
Le glycogène, c’est quoi?
Le glycogène, c’est la réserve de glucides entreposée dans les muscles et le foie. Cette réserve est d’environ 500 g, dont environ 100 g dans le foie et 400 g dans les muscles, ou plus précisément de 15 g de glycogène par kg de muscles. On produit du glycogène à partir des glucides que l’on consomme dans les fruits, les féculents et les sucres.
Est-ce nécessaire de remplir ses réserves de glycogène avant l’effort?
Nos réserves de glycogène nous permettent de réaliser une activité sportive, sans avoir besoin de manger avant ou pendant. Toutefois, comme les réserves de glycogène s’épuisent pendant l’exercice, en particulier lors des efforts de haute intensité (>60% VO2max) et de longue durée (>90 minutes), il est préférable de remplir ses réserves avant une course de plus de 21 km. Des réserves pleines d’énergie permettront de retarder la fatigue et de maintenir une bonne vitesse de course.
Quelle est la meilleure façon de remplir ses réserves de glycogène?
Auparavant, on suggérait d’épuiser les réserves de glycogène avec un entrainement très exigeant suivi d’une réduction drastique des apports en glucides pendant 3 jours. Ensuite, on réintroduisait un apport très élevé en glucides pendant les 3 jours précédant la course, ce qui permettait de faire une surcompensation, c’est-à-dire de mettre en réserve plus de glycogène que le corps fait normalement. Toutefois, cette méthode implique des effets indésirables pouvant mettre à risque la performance d’un coureur. En effet, un entraînement aussi exigeant quelques jours avant un événement met le coureur à risque de blessure. De plus, la variation de l’apport en glucides peut entrainer des problèmes gastriques importants.
Maintenant, on sait que l’épuisement des réserves de glycogène avec un effort intense n’est plus nécessaire. Il suffit d’augmenter progressivement la consommation de glucides à mesure que l’entrainement diminue, et seulement 2 jours suffisent pour les athlètes d’expérience. Il faut savoir que même si la première méthode permet de remplir davantage ses réserves de glycogène, cet extra sera utilisé plus rapidement par le corps et les concentrations en glycogène seront comparables pour les deux méthodes après environ une heure d’effort.
Qu’est-ce que je devrais manger pour remplir mes réserves en glycogène?
Dans les 36 à 48 heures précédant la course, il faut manger graduellement plus de glucides, à mesure que l’entrainement diminue. On doit viser environ 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel et consommer plus de liquides qu’à l’habitude. De plus, comme la dépense énergétique baisse, il faut équilibrer l’apport calorique en réduisant l’apport en gras. Il est aussi préférable de suivre une alimentation faible en fibres, afin de réduire le contenu de l’intestin pour la journée de la course et limiter les ballonnements. Ainsi, un homme de 70 kg aura besoin d’environ 700 g de glucides via des grains raffinés, des fruits sans pelure, du jus et des sucres ajoutés. Il devra aussi éviter l’alcool et ne pas limiter son apport en sel.
Il est important de noter que la simple application du protocole de surcharge en glycogène n’est pas garante de succès. L’alimentation le matin même de la course est tout aussi importante. Il faut manger suffisamment de glucides dans les heures qui précèdent l’effort, afin de remplir les réserves de glycogène du foie. On devrait consommer environ 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure avant l’épreuve, soit par exemple l’équivalent de 140 g de glucides pour un homme de 70 kg qui ferait son marathon dans 2 heures.
À titre d’exemple, voici à quoi pourrait ressembler le menu d’une journée précédant une longue course (en répétant une journée similaire pour la 2e journée de surcharge requise):
- Déjeuner : Pain doré avec pain blanc, sirop d’érable, et jus d’orange
- Collation : ananas en conserve et fromage mozzarella
- Diner : Pain au saumon et soupe de betteraves
- Collation : yogourt grec à la vanille et compote de pomme
- Souper : Soupe tonkinoise (bouillon salé, poulet et nouilles de riz)
- Collation : Céréales de riz soufflé, lait d’amande et banane
Evelyne Deblock est nutritionniste du sport. Suivez-la sur Facebook et visitez son site web!
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Références :
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Burke LM et al., Toward a common understanding of diet-exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):451-463.
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Hearris MA et al., Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2;10(3).
