Six façons de prévenir ou traiter l'arthrose par l'alimentation

Photo : Ang Nguyen

L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue dans le monde, si bien qu’une personne sur quatre en sera atteinte au cours de sa vie. Elle peut significativement diminuer la qualité de vie des personnes qui en souffrent, et décourager même les plus endurcis des coureurs! Heureusement, l’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention et le traitement, voici comment.

Le traitement le plus commun consiste à prendre des anti-inflammatoires (Advil, Motrin, Naproxen). L’utilisation chronique de ces derniers peut toutefois causer des saignements gastriques et intestinaux, modifier le microbiote, augmenter la perméabilité intestinale ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires à long terme.

Il existe d’autres options de traitement telles que les infiltrations et parfois même la chirurgie.

Maintenez un poids santé

Le surplus de poids est le facteur de risque le plus important à considérer. Une simple perte de poids de 5 kg diminue les risques de développer l’arthrose du genou de 50 % sur une période de 10 ans.

Dans le cas d’embonpoint ou d’obésité, chaque 5 kg de poids corporel excédentaire augmente les risques d’arthrose du genou de 36 %. En plus d’imposer une charge supplémentaire sur les articulations (chaque kilo superflu ajoute 6 kg sur chacun des genoux!), l’obésité est associée à une inflammation systémique qui accélère la dégradation du cartilage.

Le gras abdominal serait le plus délétère. Un tour de taille supérieur à 88 cm chez les femmes et 102 cm chez les hommes, même avec un poids santé, est lié à la progression de l’arthrose. En somme, n’attendez pas pour identifier les causes de votre surplus de poids et veillez à consulter une diététiste-nutritionniste au besoin.

Évitez des taux de sucre sanguins en montagnes russes

Une glycémie régulièrement élevée favorise la résistance à l’insuline, et peut éventuellement mener au diabète de type 2.

De récentes études démontrent que la résistance à l’insuline pourrait entretenir l’inflammation synoviale responsable de l’arthrose. Ceci expliquerait entre autres pourquoi les risques de souffrir d’arthrose sont plus élevés chez les personnes aux prises avec le diabète de type 2, indépendamment du poids corporel.

La résistance à l’insuline est également l’un des principaux facteurs de risques des maladies cardiovasculaires. Voici quelques trucs pour maintenir la glycémie la plus stable possible :

Éviter les sucreries, les jus de fruits et les boissons gazeuses, en dehors de vos courses;
limiter la consommation d’alcool et se tenir loin des cocktails sucrés;
ajouter l’équivalent d’une tasse minimum de légumes cuits ou crus à chacun des repas;
limiter la quantité de pain, pâtes, riz ou patates par repas et choisir des sources entières plutôt que raffinées : pain de grains entiers ou germés, pâtes d’épeautre, de sarrasin, de quinoa, de légumineuses, patates douces avec pelure, riz brun, riz sauvage, quinoa, millet, orge mondé, sarrasin blanc, flocons d’avoine à l’ancienne. Ce n’est pas le choix qui manque de nos jours.
Cuisiner le plus possible à la maison et garder les restaurants pour les occasions spéciales;
Consommer les aliments riches en glucides surtout avant et après l’entraînement lorsque les muscles sont plus réceptifs à l’insuline et aux glucides.

Végétalisez votre alimentation

En plus d’être associées à un poids corporel plus bas, les diètes végétariennes apportent une réduction significative de la douleur.

Étant naturellement plus faibles en gras saturés, plus riches en fibres, en antioxydants et plus denses en nutriments, elles sont tout indiquées pour réduire l’inflammation ainsi que la progression de l’arthrose.

Les produits animaux contiennent des gras saturés et des produits de glycation avancée (des AGEs, ˝Advanced Glycation End Products˝). La glycation est une réaction entre les protéines et les sucres contenus dans un aliment lors de la cuisson ou de sa digestion. Les produits de glycation sont une cause de l’inflammation dans le corps et sont liés au vieillissement prématuré ainsi qu’à plusieurs maladies chroniques dont l’Alzheimer, l’arthrite, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les AGEs augmentent la raideur et la fragilité du cartilage, le rendant sujet aux dommages mécaniques.

De plus, la consommation de gras saturés et de viandes transformées augmente les marqueurs inflammatoires dont la protéine C-réactive, et pourrait accélérer significativement la progression de l’arthrose, selon des études.

La diète nord-américaine typique est élevée en acide arachidonique, un oméga-6 précurseur de facteurs inflammatoires tels que les prostaglandines. L’acide arachidonique se retrouve entre autres dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers ainsi que les huiles de soya, de maïs et de coton utilisées par l’industrie alimentaire et les chaînes de restauration rapide. Une alimentation végétale est naturellement basse en acide arachidonique et procure un meilleur ratio d’oméga 3 vs oméga 6.

Diminuez votre taux de « mauvais » cholestérol

L’hypercholestérolémie encourage la production de cytokines inflammatoires. Le cholestérol peut s’accumuler dans le cartilage et être toxique pour les cellules, favorisant ainsi la destruction du cartilage. Le cholestérol peut être réduit par une perte de poids en cas d’embonpoint et une alimentation adéquate.

Les gras saturés, compris dans les viandes, les produits laitiers et les huiles de palme et de coco entre autres, doivent être réduits au minimum et substitués par des gras polyinsaturés (noix, chia, lin, chanvre) et mono-insaturés (olives, avocat). Le cholestérol alimentaire (dans les jaunes d’œufs par exemple) aura peu d’effet sur le cholestérol sanguin.

Prenez soin de votre « deuxième cerveau »

Des intestins poreux laissent pénétrer des endotoxines dans la circulation qui provoquent une réaction inflammatoire systémique.

La perméabilité de la paroi intestinale dépend largement de la composition du microbiote. Plus la diète est riche en fibres alimentaires (légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines), plus le microbiome sera diversifié et sécrétera des agents anti-inflammatoires bénéfiques.

Des aliments riches en probiotiques tels que les légumes lactofermentés, le tempeh, le miso, le yogourt nature (ou végétal) et le kéfir sont aussi une excellente façon de soutenir son microbiote

Apprenez à vous connaître

Apprenez à reconnaître les aliments qui éveillent vos symptômes. La réponse aux éléments déclencheurs est individuelle, toutefois les aliments ou nutriments suivants sont souvent trouvés responsables : la viande rouge, le sucre, le gras, le sel, la caféine, la famille des solanacées (tomates, aubergines, pomme de terre, poivrons), l’alcool (surtout le vin rouge), le glutamate monosodique, l’aspartame, les nitrites, les produits laitiers, le chocolat, les œufs, les agrumes, le blé, les noix, les oignons, le maïs, les pommes. Un journal alimentaire peut être un outil pratique pour vous aider à clarifier quels aliments sont aggravateurs pour vous.

On oublie souvent à quel point notre corps est réceptif à ce qu’on lui donne comme carburant. L’alimentation a le potentiel de nous rapprocher comme de nous éloigner de nos objectifs. Mettons toutes les chances de notre côté!

Six façons de prévenir ou traiter l’arthrose par l’alimentation