Coach Sabine Ehrström
L’affûtage — ou tapering — est une stratégie que l’on met en place avant les objectifs majeurs d’une saison sportive afin d’assurer une forme optimale sur ces compétitions ciblées. Compte tenu des effets positifs — les adaptations — et négatifs — la fatigue — de la charge d’entraînement sur le corps humain, l’affûtage vise précisément à réduire et à minimiser la fatigue tout en conservant les adaptations positives induites par l’entraînement, en réduisant progressivement cette charge à l’approche du jour J. Voici les clés pour maîtriser l’art délicat de l’affûtage !
Les premières expérimentations qui ont montré un impact positif de la diminution de la charge à l’approche d’un objectif majeur chez des nageurs datent de 1985. C’est l’équipe du physiologiste américain David Costill qui les avait réalisées. Depuis, de nombreuses études expérimentales ont été menées chez des nageurs, des cyclistes et des coureurs pour tenter de définir l’approche idéale pour maximiser les facteurs physiologiques et psychologiques de la performance.
Avant d’entrer dans le concret, gardez en tête qu’il ne faut pas surestimer l’importance de l’affûtage, car le plus important pour réaliser une performance le jour J, c’est tout l’entraînement accumulé en amont ! Il est d’ailleurs assez fréquent de voir des athlètes performer sur une course de préparation pour laquelle ils n’ont pas réalisé d’affûtage, parce qu’ils sont dans une bonne dynamique et qu’ils tolèrent bien les charges.
L’affûtage n’est en effet pertinent que pour quelques objectifs majeurs dans l’année. Si on le planifiait avant toutes les courses de préparation, cela ferait « perdre » de précieuses semaines d’entraînement. Pour une course intermédiaire, un allègement de la charge les trois derniers jours avant la course sera suffisant afin d’arriver frais et motivé sur la ligne, et ne pas se retrouver avec une charge aberrante pour l’organisme la semaine de la course, l’épreuve en elle-même représentant une charge très élevée par rapport à une séance habituelle, même exigeante.
Voici les grands principes à tirer de la littérature scientifique concernant l’affûtage pour les disciplines d’endurance :
- Réduire le volume de chaque séance, tout en conservant l’intensité et la fréquence des séances. L’organisation habituelle de la semaine est conservée, mais chaque séance est plus courte. Attention à ne pas prendre prétexte de séances plus courtes pour courir plus vite ! Dans l’idéal, vous devriez finir chaque séance en ayant envie d’en faire un peu plus, pour arriver motivé sur la ligne de départ. La réduction de volume est le plus souvent exponentielle et proche de 40 à 60 % de la charge habituelle en dernière semaine (voir le schéma ci-dessous).
- La durée habituelle de la période d’affûtage est de 2 à 3 semaines, mais on peut voir une grande variabilité de stratégies en fonction de l’athlète et du type d’épreuve préparé.
- L’affûtage ne fait pas de miracles ! On peut viser un gain de performance d’environ 3 %. Les résultats des différentes études sur le sujet vont de 0,5 % à 6 %.
Il n’y a pas de recette magique
Il n’y a pas de « recette magique » et chaque athlète trouvera, au fil de ses expériences, ce qui lui convient le mieux, mais on peut considérer que plus l’épreuve à venir est longue, plus il sera primordial d’arriver frais. Dans certains sports, où les compétitions se multiplient, comme le ski de fond ou le biathlon, on constate que même les médaillés mondiaux ne suivent pas ces recommandations classiques à l’approche des championnats. Les plus fortes charges d’entraînement sont réalisées l’été à distance des compétitions, et durant l’hiver les athlètes conservent la charge nécessaire pour maintenir, voire élever peu à peu, leur niveau, une grande part de l’entraînement à haute intensité étant constitué par les compétitions elles-mêmes.
Si cette méthode est pertinente pour des épreuves de moins d’une heure, comme sur les courses en montagne ou les kilomètres verticaux, vous ne pouvez pas fonctionner ainsi lorsque vous préparez des courses de quatre heures et plus, comme en trail et en ultra-trail, qui génèrent plus de dommages musculaires. La réduction du volume d’entraînement à l’approche de la compétition permet aussi de faciliter la mise en réserve du glycogène dans les derniers jours précédant la course, car si le volume reste élevé, le glycogène est utilisé comme source d’énergie à chaque sortie par les muscles actifs plutôt que d’être mis en réserve.
On observe tout de même que certains champions ou championnes réalisent des volumes d’entraînement élevés à l’approche d’objectifs majeurs sans que cela nuise pour autant à leur performance. Ou, du moins, c’est ce que l’on suppose, car un même athlète ne peut pas suivre deux stratégies possibles pour une même course afin de comparer laquelle fonctionne le mieux.
La nécessité d’alléger plus ou moins fortement la charge d’entraînement pourrait aussi dépendre de la typologie musculaire de l’athlète. En effet, les fibres de type 2 (dites « rapides ») sont celles dont le niveau de force répond le plus favorablement à la diminution de la charge. Autrement dit, les athlètes au profil plus explosif auraient besoin d’un affûtage plus marqué, tandis que les athlètes au profil plus endurants (aux fibres dites lentes, de type 1) récupèrent plus vite et n’ont pas besoin d’un allègement de charge trop marqué qui pourrait conduire, à l’inverse, à un désentraînement ou une démobilisation.
Certaines études suggèrent qu’une période de surcharge relative avant de commencer la phase d’affûtage aurait un effet bénéfique. Les plus grosses semaines de la préparation peuvent donc se situer à quatre semaines de l’objectif (S-4) voire à S-3. Il faudra cependant prendre garde de ne pas tomber dans une phase de « surmenage », caractérisée par une fatigue et une baisse de performance. Dans ce cas-ci, l’athlète prend un risque de ne pas surcompenser comme espérer, mais au contraire de tomber dans une fatigue trop profonde qui nécessiterait un repos total et donc un désentraînement (Aubry et al. 2014, voir schéma ci-dessous).
Dans ce contexte, un volume d’entraînement habituel élevé constitue un avantage. Tout d’abord parce qu’il habitue le corps à récupérer vite et permettra de bénéficier pleinement d’une phase d’affûtage de 15 jours. Ensuite, parce que la réduction, même de 60 % du volume habituel, permettra de maintenir une certaine charge durant la phase d’affûtage, afin d’optimiser le niveau de forme.
Pour conclure, vous pouvez considérer que vous ne prendrez pas beaucoup de risques à suivre les recommandations classiques d’une phase d’affûtage de 15 à 20 jours avec une réduction du volume, mais un maintien de l’intensité et de la fréquence des entraînements. Ensuite, chacun pourra « personnaliser » sa stratégie en fonction de son ressenti (fatigue ou besoin de rester mobilisé), de ses habitudes (il est important de se sentir en confiance à l’approche de l’objectif), et de ses préférences. Ne perdons jamais le plaisir de vue !*
Sabine Ehrström est coach au sein de la structure Vercors Training Lab. Elle est notamment spécialisée dans l’entraînement des athlètes féminines. Sabine compte également parmi les meilleures traileuses françaises. Elle aime varier les distances et s’aligne autant sur kilomètre vertical (KV) que sur trail long de 80 km. Elle fait partie de l’équipe de trail Cimalp.
Docteure en sciences du mouvement, Sabine Ehrström enseigne la physiologie et la biomécanique à l’Université Grenoble-Alpes. Elle est l’auteure de la thèse « Analyse de la performance en trail courte distance : déterminants physiologiques, spécificité de la sollicitation musculaire et stratégies d’optimisation ».
Sabine est membre de La Bande à D+ depuis le lancement du podcast en 2022.
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*Bibliographie (en anglais) pour aller plus loin sur le sujet de l’affûtage:
– Zhiqiang Wang et al, 2023. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.
– Mujika et Padilla, 2003. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies.
– Aubry et al, 2014. Functional overreaching the key to peak performance during the taper ?
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