Travaillez vos stabilisateurs : un moyen simple d’accroître votre endurance

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Photo : Form

Depuis un bon moment, on connaît l’importance des muscles stabilisateurs dans tous les sports. C’est aussi vrai dans la course.

Ce n’est pas surprenant que l’entraînement en salle ait beaucoup évolué au cours des dernières années. La musculation avec des machines est devenue désuète pour la majorité des disciplines sportives. Elle fait place aux exercices qui engagent davantage les muscles stabilisateurs en utilisant les ballons, les planches de stabilisations, les élastiques et les poids libres.

Par muscles stabilisateurs, on entend les muscles du tronc, que l’on appelle souvent, le « core », en utilisant le mot anglais. On connaît bien les muscles majeurs des abdominaux (droit et traverse de l’abdomen, les obliques) le fameux « six pack », mais il y a aussi des muscles profonds et ceux du dos que nous devons solliciter.

Ce groupe de muscles nous garde en équilibre. Il permet le contrôle et l’efficacité de notre déplacement.

Avec des stabilisateurs faibles…

En course en sentier, les muscles stabilisateurs sont grandement sollicités. Les variétés du terrain, les roches et les racines forcent à faire des sauts et des déplacements latéraux. De plus, les différentes surfaces rencontrées en trail (gravier, poussière de roche, gazon, asphalte, terre battue, etc.) augmentent aussi l’engagement des stabilisateurs.

La fatigue des stabilisateurs durant la course à pied est insidieuse. Elle modifie la position du coureur, produit une dégradation de la technique et accentue l’engagement de certains muscles pour maintenir en mouvement. Il s’ensuit de la fatigue et des douleurs musculaires difficiles à résorber.

D’où l’idée de les renforcer à l’entraînement, pour arriver solide lors d’une compétition.

Choisir le bon moment

Comment optimiser vos muscles stabilisateurs pour accroître votre endurance? La réponse est simple: il suffit d’entraîner vos stabilisateurs au bon moment.

Le moment le plus payant pour faire votre séance d’entraînement des stabilisateurs, c’est immédiatement après vos sorties de course à pied. Le but est de profiter de la fatigue déjà accumulée durant la séance de course à pied.

Une séance d’entraînement modèle

Voici une suggestion de travail de stabilisateurs qui prendra environ 20 à 25 minutes. Vous aurez besoin d’un ballon suisse pour cette séance.

Tous les exercices doivent se faire en contrôle et le mot d’ordre est la stabilité. Les mouvements doivent être faits lentement en gardant votre corps bien aligné. Prenez 30 à 45 secondes de repos entre les séries et tentez de faire l’entraînement deux ou trois fois par semaine.

Relevé du buste sur ballon, une jambe au sol – 3 X 10 répétitions par jambe

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Planche, élévation bras et jambe opposés – 3 X 5 à 10 répétitions de chaque côté

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Élévation latérale sur ballon – 3 X 15 répétitions de chaque côté

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Jumping Jack en planche – 3 X 15 répétitions

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Planche, flexion latérale – 3 X 15 répétitions de chaque côté

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Planche, coudes sur ballon, passage du genou sous le corps – 3 X 10 à 15 répétitions chaque côté

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Jean-Frédéric Fortin est triathlète depuis 30 ans et entraîneur depuis 23 ans. Il est l’entraîneur-chef du club de triathlon Hippocampe, à Saint-Hubert. Passionné par la performance humaine, il a eu la chance de travailler avec des athlètes de tous âges et de tous les horizons.