À quelques jours de la compétitions : trois conseils nutrition pour arriver préparé

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Le premier week-end de mai marque le début de la saison de course en sentier pour plusieurs Québécois, avec la première étape de la tournée The North Face Endurance Challenge à Bear Mountain dans l’état de New York. Voici trois conseils nutrition pour débuter la saison en lion… ou en ours!

1. Remplissez vos réserves

Réaliser une épreuve d’endurance requiert des muscles remplis d’énergie. Une stratégie efficace et bien reconnue afin de maximiser les réserves musculaires est la surcharge en glucides, communément appelé le carb load.

La surcharge en glucides consiste à consommer une quantité importante de glucides pendant environ deux jours avant une épreuve d’endurance afin de saturer les muscles de carburant, le glycogène.

Pour une surcharge optimale, il faut consommer entre 10 et 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un individu de 50 kg, cela équivaut à de 500 à 600 g de glucides par jour, soit l’équivalent de 33 à 40 tranches de pain!

C’est beaucoup, en effet! Pour atteindre ces quantités, il est d’abord nécessaire de remplir environ un tiers de votre assiette par des aliments riches en glucides à chaque repas. On retrouve des glucides dans tous les féculents (pains, pâtes, riz, quinoa, etc.), les fruits et les jus de fruits, le lait et le yogourt.

Ensuite, il convient de manger plusieurs collations par jour. Encore ici, on donne la priorité à des aliments riches en glucides. Muffin, barres tendres, ou par exemple, le fameux sandwich à la confiture et au beurre d’arachide, excellente collation lors d’une surcharge en glucides puisqu’il contient environ 60 grammes de glucides.

Si vous croyez ne pas être en mesure de manger une telle quantité de glucides, rappelez-vous tout de même que plus vous allez manger de glucides dans les jours précédant la course, plus vos muscles auront d’énergie au moment du départ.

2. Hydratez-vous

En préparation à une course, bien s’hydrater est tout aussi important que de bien manger. Votre boisson de prédilection avant une course, et dans votre quotidien, devrait être de l’eau. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, fiez-vous à la couleur de votre urine : plus elle est claire, mieux c’est.

Et l’alcool dans tout ça ?

Évidemment, il n’est pas recommandé de se prendre une cuite avant une course. Cependant, il peut être raisonnable de vouloir relaxer la veille d’une épreuve en profitant des effets de l’alcool. Une bière la veille d’une course : pourquoi pas? Elle vous apportera même quelques glucides. Par contre, il est plus sage de garder le reste de la caisse pour l’après-course!

3. Exit la nouveauté

Avec le début de la nouvelle saison, il est tentant d’essayer de nouvelles stratégies nutritionnelles. Il est cependant préférable de résister à l’appel de la nouveauté et de se concentrer sur la routine développée dans le passé.

Il est fortement déconseillé d’essayer un nouveau plat ou de nouvelles boissons la journée et la veille d’une course. Tournez-vous plutôt vers des aliments que vous aimez et que vous digérez bien. Vous préviendrez ainsi des mauvaises surprises.

Enfin, si jamais vos habitudes d’avant-course sont très différentes de ce qui est recommandé dans cet article, il est préférable de ne pas changer la routine du tout au tout! Il est primordial de tester ces stratégies d’abord durant des périodes d’entraînement, plutôt que lors d’un événement officiel.


Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et doctorant en médecine expérimentale à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+. Vous pouvez communiquer avec lui par LinkedIn et lire tous ses textes.

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