Tout ce qu’il faut savoir sur les électrolytes : salez votre course!

coureuse_photo_peter_mooney
Photo : Peter Mooney

Il fait chaud, très chaud. Humide et venteux par-dessus le marché. Un combo infernal pour un demi-marathon. Résultat? Une course difficile, mais somme toute agréable, accompagnée d’un beau soleil, sans aucune goutte de pluie. Et pourtant, je me retrouve rapidement trempée, de la tête aux pieds. Une fois la course terminée, je réalise, en me grattant le sourcil, que j’ai de drôles de petits grains sous les ongles. Du sable? Non, du sel!

Du sel essentiel

La transpiration est un mécanisme du corps tout à fait génial qui lui permet de maintenir sa température, malgré l’activité physique et la chaleur intense. C’est son air conditionné! Sans transpiration, il surchaufferait. Pour qu’il fonctionne bien pendant toute la course, il faut remplacer l’eau évacuée. Boire, c’est bien, mais boire salé, c’est encore mieux!

La transpiration est riche en sels minéraux, aussi appelés électrolytes, notamment le sodium (sel). Comme c’est l’électrolyte le plus abondant dans la sueur, c’est souvent la vedette des produits d’hydratation. Et pour cause! Un manque de sodium dans le sang (hyponatrémie) peut être particulièrement néfaste pour le coureur qui le néglige : accélération du rythme cardiaque, nausées, vomissements, maux de tête, confusion et même convulsions.

Le sodium n’est toutefois pas le seul de sa bande. Vous connaissez peut-être aussi le potassium, également présent dans la plupart des produits d’hydratation. Les deux acolytes sont impliqués dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Un peu moins populaires, mais tout aussi utiles, le calcium et le magnésium jouent, quant à eux, un rôle dans la contraction et la relaxation musculaire.

Une alimentation équilibrée permet normalement de pallier amplement les pertes de calcium, de magnésium et de potassium occasionnées à l’effort. C’est moins évident pour le sodium, puisque les pertes à l’effort peuvent être très grandes. Voilà pourquoi l’élément clé à substituer est avant tout le sodium.

Sueur salée… ou super salée?

Comme chaque coureur est unique, le taux de sudation et la concentration de sodium de la sueur de chacun le sont également. Selon des facteurs personnels et environnementaux, la quantité de sueur peut varier de 300 ml à 2,4 l par heure. Puisque la concentration moyenne de sodium dans la sueur est de 1 000 mg/l, mais peut s’élever jusqu’à 5 000 mg/l, ça en fait du sel dans les sourcils!

Êtes-vous, comme moi, un « salty sweater »? Si vous remarquez des cernes blancs sur vos vêtements foncés une fois séchés, des cristaux de sel sur votre peau ou bien souffrez de crampes qui persistent même après avoir bu de l’eau, vous faites probablement partie du club.

Boissons et capsules à la rescousse!

Lors d’une activité de haute intensité de plus de 90 min, particulièrement si vous transpirez abondamment ou que la température est chaude et humide, un apport en sodium est absolument nécessaire. Les boissons d’hydratation sont d’ailleurs l’outil idéal pour y parvenir.

Choisissez une boisson qui contient entre 500 à 700 mg de sodium par litre, ce qui équivaut à un quart de cuillère à thé (1 ml) de sel de table si vous préparez votre boisson à la maison. Depuis 2007, l’American College of Sport Medicine recommande également un apport de 80 à 200 mg de potassium dans cette même boisson. Vous connaissez peut-être aussi les capsules d’électrolytes que l’on transporte facilement lors d’une course. Il suffit de les dissoudre dans 16 oz
(480 ml) de liquide, ou de les croquer littéralement, tout en s’assurant de boire en même temps.

Utiles ces fameuses capsules? Assurément, notamment lors des épreuves d’endurance qui s’échelonnent sur plusieurs heures et, particulièrement, si votre sueur est très salée ou qu’il fait spécialement chaud et humide. Afin de tenir loin l’hyponatrémie, ajoutez toutes les heures une ou deux capsules d’électrolytes à votre boisson d’hydratation. Nul besoin d’en abuser toutefois. Vous risqueriez d’avoir très, très soif!

Concentration recommandée en électrolytes pour vos boissons sportives

Activité d’intensité élevée de plus de 90 minutes
ou de 60 minutes à une température chaude et humide
Particulièrement pour les coureurs qui transpirent abondamment
Sodium (Na)*
Potassium (K)
500 à 700 mg/l
80 à 200 mg/l

* Aspect le plus important à respecter pour la récupération des électrolytes.

Le sel a ce petit quelque chose de magique : il favorise une meilleure hydratation. En plus d’aider à l’absorption des liquides, il leur donne un meilleur goût et stimule la soif. Il est donc un atout intéressant pendant la course, mais également en phase de préparation avant et, même, après, lors de la récupération. Un coureur ne devrait donc pas se priver de manger des aliments salés avant, pendant et après une longue course. Sortez votre salière et vos bretzels, et que la course commence!

_______________________________________________________________________________

Grande gourmande et sportive assidue, Ève dévore les défis sportifs les uns après les autres. Fervente de toutes sortes de courses, allant de la course à obstacles dans la boue à celle en montagne, en passant par le centre-ville de Montréal, la nutritionniste a fait de la course à pied sa discipline de prédilection et de la nutrition sportive, sa passion.

Visitez la section Nutrition pour d’autres excellents conseils!