Si le végétalisme vous tente

Ingrédients recette D Jeker
Photo : David Jeker

On en parle de plus en plus. Être végétarien, voire végétalien (vegan), c’est « in » en 2017. C’est sain et avantageux pour la santé, en plus d’être bénéfique pour notre planète. C’est tentant de s’y mettre, cela dit, ne vous lancez pas dans le végétarisme et surtout dans le végétalisme n’importe comment!

Ça mange quoi un « vegan »?

Comme le végétarien, le végétalien ne mange pas de viande. Mais ça va plus loin. Alors que le végétarien mange à sa convenance œufs, fromage et lait, voire même poisson, le végétalien dit non à tout aliment d’origine animale. Exit donc tous les produits laitiers (y compris le beurre), les œufs, et pour certains, le miel et la gélatine. Les plus convaincus mettent même une croix sur les vêtements confectionnés à base de cuir ou de fourrure.

Que reste-il? Des fruits, des légumes, des produits céréaliers, des légumineuses, du tofu, du tempeh, des noix et des graines. Une assiette végétalienne peut être drôlement colorée et appétissante! Essayez, vous verrez.

L’erreur du débutant

Certains se lèvent un bon matin avec la résolution de devenir végétalien. Gare à ne pas tomber dans le piège suivant : retirer la viande de vos repas… point. Du riz et du brocoli au menu, vraiment? N’oubliez pas de substituer les sources de protéines animales par des sources de protéines végétales.

Les protéines sont essentielles à la santé et procurent un important effet de satiété. Pour éviter de ressentir la faim aussitôt votre assiette terminée, apprenez à cuisiner les sources de protéines végétales.

  • Tofu et tempeh : mariné, émietté, en cubes, en tranches… dans des sandwichs, des salades, des sautés, des sauces pour pâtes ou grillés
  • Légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches dans des salades ou des plats mijotés, en galettes ou en trempettes
  • Noix et graines : entières, hachées ou sous forme de beurre, sur des rôties, dans des salades ou telles quelles

Les étapes à suivre 

  1. Faire un changement à la fois. Rien ne sert de se précipiter. Vous apprivoiserez plus aisément ce nouveau régime en y allant en douceur. Commencez par les changements qui vous semblent les plus naturels.
  2. Informer ses proches et être patient. Certains vous soutiendront et seront peut-être même inspirés par vos choix. D’autres questionneront vos raisons. Soyez patients. Certaines personnes ont besoin de plus de temps pour se faire à l’idée.
  3. Trouvez des sources d’inspiration. Exclure plusieurs aliments peut être limitant lorsque vient le temps de cuisiner. Heureusement, le récent engouement pour le végétalisme a mené à la publication d’une multitude de livres de recettes ou de blogues dédiés à ce mode de vie. Des sites Web comme Pinterest sont d’ailleurs des sources d’inspiration sans fin. Il n’y a donc aucune raison d’avoir le syndrome de la « casserole » blanche!

Faites le plein de vitamine B12

Si elle est bien planifiée, l’alimentation végétalienne vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin. Une exception possible : la vitamine B12. Cette vitamine essentielle à la formation des cellules sanguines et au bon fonctionnement du système nerveux, se retrouve naturellement uniquement dans les aliments d’origine animale.

Bonne nouvelle : certains aliments à base de soya en sont enrichis (boisson de soya, substituts de viande à base de soya). Vous pouvez également combler vos besoins avec la levure alimentaire, disponible dans certaines épiceries et boutiques d’aliments naturels. Cette levure, sous forme de petits flocons jaune, se saupoudre aisément sur vos plats et leur donne un léger goût de fromage. Pour atteindre l’apport recommandé en vitamine B12, il faut environ 5 g (5 c. à thé) de levure alimentaire en flocons par jour.

Carburer aux végétaux

Inquiets de voir vos performances affectées par vos nouvelles habitudes alimentaires? Rassurez-vous. Il est tout à fait possible d’être au meilleur de sa forme tout en adoptant un style de vie végétalien.

La liste des ultra-marathoniens, coureurs de sentiers et autres athlètes de hauts niveaux végétaliens est considérable. On y retrouve notamment:

  • Alister Gardner, coureur sur route et sentier végétalien
  • David Jeker, coureur de sentier végétalien
  • Elliot Cardin, coureur de sentier végétalien
  • Vincent Richard, coureur de sentier végétalien
  • Antoine Jolicoeur Desroches, triathlète végétalien
  • Marco Olmo, ultra-marathonien de 68 ans végétarien
  • Fiona Oakes, cycliste et marathonienne végétalienne
  • Rich Roll, athlète d’ultra-endurance végétalien
  • Scott Jurek, ultra-marathonien végétalien
  • Sage Canaday, coureur de sentier végétalien

Ferez-vous bientôt partie de la liste?


Notre dossier végétalisme :

Devenir végétalien « pourrait » faire de vous un champion de course

Recette : Burritos aux patates douces, haricots noirs et tofu d’Alister Gardner

Recette : Riz aux lentilles avec sauce aux amandes de David Jeker


Grande gourmande et sportive assidue, Ève dévore les défis sportifs les uns après les autres. Fervente de toutes sortes de courses, allant de la course à obstacles dans la boue à celle en montagne, en passant par le centre-ville de Montréal, la nutritionniste a fait de la course à pied sa discipline de prédilection et de la nutrition sportive, sa passion.